„Ich hab einfach keine Zeit“ – das ist die Ausrede #1 auf meine Frage nach dem Sport. Klar, es gibt immer etwas zu tun, ob als Mama oder ohne Kindern. Die Frage ist aber eigentlich nicht, wieviel Zeit man hat, sondern welche Prioritäten man den Dingen gibt. Jeder hat 24 Stunden Zeit und wenn man sich ein bisschen umsieht findet man immer jemanden der unglaublich viel in dieser Zeit schafft, inklusive Sport. Prioritäten sind das Stichwort. Mein Trick ist ja der: der Sport wird in den Alltag eingebaut – dann brauche ich mir keine extra Zeit dazu nehmen.
Manchmal ist das während dem Spielzeug zusammen räumen, wie hier oben am Bild. Manchmal sogar während dem Spielen mit den Kindern – auch da kann geplankt werden oder beim Monopoly bei jedem Zug über Los 5 Kniebeugen gemacht werden. Oder bei der Hausarbeit. Oder auf einem Bein stehen beim Zähne putzen. Oder oder oder, Möglichkeiten gibt es viele, man muss nur daran denken. Und damit dir das in Zukunft leichter fällt hab ich dir einen Schummelzettel gemacht! Den druckst du dir am besten aus, heftest ihn an den Kühlschrank und wenn du nicht weißt wann du heute wieder Sport machen sollst dann schaust du einfach dort nach. Den Schummelzettel kannst du dir hier herunter laden und die Beschreibungen zu den Übungen findest du weiter unten. Also, los gehts:
Workout-Schummelzettel
Am Waschtag
Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Hände halten den vollen Wäschekorb. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung den Wäschekorb mit gestreckten Armen nach oben bringen, die Schultern bleiben unten (und ziehen nicht zu den Ohren) Die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren und mindestens 10x wiederholen.
Kreuzheben
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen vor dem Körper und halten den vollen Wäschekorb. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit dem Korb laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen.
Mindestens 10x wiederholen
Erhöhte Liegestütz
Ein paar Schritte vor der Waschmaschine stehen (ein Tisch oder eine Wand gehen auch) und mit den Händen abstützen. Die Arme beugen und die Nasenspitze zur Waschmaschine bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen.
10 Wiederholungen
One on One – Kuschelzeit
Bizeps Curls
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Kind halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Kind nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Beim Einatmen das Kind wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
(Alternativ klappt das natürlich mit jedem anderen Gewicht auch – der Teddybär hier am Bild ist definitiv zu leicht :-p)
10 Wiederholungen
Frontheben
Aufrecht stehen, mit beiden Händen das Kind (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt). Das Kind anheben so weit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Einkaufssack
Breiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten einen vollen Einkaufssack oder ein anderes Gewicht, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt unbedingt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
15 Wiederholungen
Spielzeit
Gerade Planke
Auf die Hände und Füße stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Dabei gerne Spielzeug in eine Box räumen, mit den Kindern spielen oder Flusen vom Teppich zupfen :-p
Seitliche Planke
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (Fortgeschrittene halten den Arm gestreckt; dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.)
Dabei kann wieder Spielzeug in die Box geräumt werden, mit den Kindern gespielt werden oder ähnliches.
Den Schummelzettel kannst du dir hier auch nochmals herunterladen. Die Fotos und die Idee zu diesem Beitrag sind übrigens schon relativ alt – wer schon länger hier mitliest erkennt die alte Wohnung. Bisher haben sie es allerdings nicht auf den Blog geschafft, aber besser spät als nie, richtig? Ebenso ist das mit dem Training – du kannst jederzeit anfangen, und wenn du nur Zeit für eine einzige Übung findest ist das besser als nichts. (Wenn du dazu Ideen suchst dann folge mir doch auf Instagram – dort gibt es unter dem Motto #jedentagfit2019 eine Übung!)
Ich bin übrigens gerade auf der Suche nach neuen Sportschuhen – meine geben langsam den Geist auf nach vielen Jahren und häufiger Nutzung. Nun überlege ich, ob ich wieder Barfußschuhe nehmen soll, mittlerweile gibt es ja da viel schönere Modelle als meine alten Five Fingers. Oder doch mit der Mode gehen und mir fetzige Sneakers kaufen? Planet-Sports* hat da eine gute Auswahl an Nikes. Oder beide 😛 Was meint ihr?
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