Ich kann es kaum glauben, aber Sommer Fit ist diese Woche nun auch schon vorbei!!! Es war wieder total schön, mit so vielen motivierten Mamas „gemeinsam“ zu trainieren (und auch ein paar Nicht-Mamas, um die nicht zu vergessen!) Ein letztes Workout gibts noch – in alter Tradition quasi wieder ein Ganzkörpertraining, ich mag es einfach am liebsten, gleich den ganzen Körper „auf einen Sitz“ zu trainieren. Früher hab ich mal aufgesplittet, dafür ist aber momentan einfach keine Zeit, bzw. muss man dann ja doch sehr regelmäßig trainieren um auch Erfolge zu erzielen. Daher also lieber alles auf einmal, ich hab hier auch wieder mehrere Übungen kombiniert, so ists noch effektiver! (Wie auch schon beim letzten Workout)
Workout #70 – Sommer Fit #5
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten. Sehr sanfte Workouts zur Rückbildung findet ihr auch in der App Mommymove, über die ich hier schon mal separat geschrieben habe.
1. Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten optional eine Hantel oder ein anderes Gewicht (auch ein Baby ist möglich) und sind ungefähr auf Brusthöhe. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. In der Bewegung gleichzeitig den gesamten Oberkörper zur Seite drehen. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, den Oberkörper kontrolliert wieder zurück drehen. Mit dem anderen Bein wiederholen, den Oberkörper diesmal zur anderen Seite drehen.
10x
2. Trizepsstrecken über Kopf
Aufrechter Stand, eine Hantel mit beiden Händen über dem Kopf halten, die Arme sind abgewinkelt (also Oberarme bei den Ohren, Ellbogen nach oben). Nun die Arme strecken, die Oberarme bewegen sich dabei nicht, und kontrolliert wieder beugen, die Kraft kommt aus der Rückseite der Oberarme, dem Trizeps.
(Anfänger können die Übung auch im Sitzen durchführen, so hat man mehr Stabilität)
15x
3. Renegade Row mit Liegestütz
In die Plankenposition gehen, die Hände dabei optional auf zwei Hanteln gestützt. Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Die linke Hand vom Boden nehmen und zur rechten Schulter bringen – bei der nächsten Wiederholung die rechte Hand (Alternativen für Anfänger und Rektusdiastase siehe Video, bzw. auch hier)
10 je Seite
4. Bicycle Crunch
Rückenlage, Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine abwinkeln und anheben. Nun den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen führen, dabei die rechte Schulter vom Boden abheben. Wichtig: die linke Schulter bleibt am Boden, es erfolgt also keine gerade Crunch-Bewegung, sondern eine seitliche (Bei Rektusdiastase wirklich sehr wichtig!) Kontrolliert absenken und mit der zweiten Seite wiederholen.
10x
5. Brücke mit Bein strecken
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen und halten. Nun ein Bein vom Boden abheben und strecken, kurz halten und beugen. Alle Wiederholungen mit einem Bein durchführen, dann mit dem zweiten Bein, dann erst die Hüfte wieder absenken (Anfänger senken auch zwischen den Beinen kurz wenn nötig)
10x
Im Video sag ich zu jeder Übung noch ein bisschen mehr und zeige auch immer Alternativen, wo angebracht. Ich würde mich freuen, wenn ihr auch meinen YouTube-Kanal abonniert, um kein Video zu verpassen.
Mein Mamathlet-Shirt ist übrigens auch diesmal von Ela und Ela, ich hab es gemeinsam mit Lisbeth entworfen und mag es sehr!!*
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
*Affiliate Programm
