Letztens hab ich die nasse Wäsche zum Trockner in den Keller gebracht und dabei ein paar Übungen mit dem schweren Wäschekorb gemacht – und dann ist mir eingefallen: das könnte ich mit euch teilen! Wäsche hat man irgendwie immer oder, und wenn man so das Training noch mehr in den Alltag integrieren kann ist das genau meins. (Video gibts übrigens auch wieder!) Pst: ein weiteres Training während der Hausarbeit hab ich hier schon mal gemacht.
Das Training ist für alle geeignet, Modifikationen für Anfänger, Mamas mit Rektusdiastase und Schwangere hab ich im Video (siehe unten) angegeben.
Workout #65 – Wäschekorb Workout
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
1. Kreuzheben
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen vor dem Körper und halten den Wäschekorb. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit dem Korb laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen.
20 Wiederholungen
2. Aufrechtes Rudern
Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, die Arme hängen locker seitlich hinunter und die Hände halten den Korb. Nun den Korb nahe am Körper nach oben auf Schulterhöhe führen. Die Ellbogen wandern auch nach oben, bis die gebeugten Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Achten auf: Rücken bleibt gerade, Bauch angespannt, Schultern ziehen nicht zu den Ohren (aktiv Schulterblätter nach hinten unten ziehen)
15 Wiederholungen
3. Vorgebeugtes Rudern
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen, die Hände halten wieder den Wäschekorb. Nun die Ellbogen nahe am Körper nach oben ziehen, den Arm dabei beugen. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
20 Wiederholungen
4. Ausfallschritte optional mit Frontheben
Aufrechter Stand, Rücken gerade, beide Hände halten den Wäschekorb vor dem Körper. Einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper heben, soweit es geht. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade, die Schultern bleiben unten (nicht zu den Ohren ziehen!). Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Bein
5. Korbsprung
Den Wäschekorb auf den Boden stellen und seitlich davon gerade hinstellen. Eine Kniebeuge machen (Po nach hinten unten setzen, Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, Gewicht ist auf den Fersen), nach oben kommen und nun explosiv über den Korb auf die andere Seite springen.
Wer nicht springen will (z.B. wegen Schwangerschaft) steigt über den Korb und führt auf der anderen Seite ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.
10 Wiederholungen
Wie versprochen gibt es die Erklärung zu diesem Workout auch als Video!
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Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
