{mamaness} #61 – 5-10-15

Das Wetter hier lässt in den letzten Tagen echt zu wünschen übrig…grau in grau, viel Regen (nicht einmal Schnee!), da hab ich mir gedacht jetzt ist genau die richtige Zeit für ein Workout, das ich in Spanien für euch gemacht hab! Es ist wie immer schnell erledigt und intensiv, perfekt um sich nach einem Spaziergang in der Kälte daheim aufzuwärmen :-) Von der ersten Übung werden 5 Wiederholungen gemacht, von der zweiten 10 und von der dritten 15 – wer hier schon länger mitliest erkennt es als Pyramidenworkout. Grundsätzlich kann nach einer Runde Schluss sein, ideal wären 3-5 Runden, mit minimalen Pausen dazwischen.

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Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout #61 – 5-10-15

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1. Liegestütz
Auf die Hände und Füße stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von den Zehen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken. (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen, als Alternative am besten die Plankenversion für Rektusdiastase, siehe hier, Übung 3 – oder Liegestütz aus dem Vierfüßlerstand)
5 Wiederholungen

2. Seitliche Planke mit Arm heben
Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Die oberen Hand hält ein optional Gewicht und hängt vor dem Oberkörper hinunter. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt (kleinerer Hebel) Nun den Arm nach oben bringen und kontrolliert wieder absenken.
10 Wiederholungen je Seite

3. Kniebeugen
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
15 Wiederholungen – dann noch für 20 Sekunden „pulsieren“ (also unten bleiben und in einer kleinen Bewegung auf und ab wippen)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!)

unterschrift