{Mamaness} Workout #55 Back to the Basics

Manchmal hab ich das Gefühl, ich trainiere immer mit den selben Übungen! Irgendwie stimmt das ja auch, der Körper kann sich einfach nur auf bestimmte Art und Weise bewegen, die Gelenke geben die Übungen im Grunde schon vor. Klar, es gibt immer Abwandlungen, aber am effektivsten sind oft die einfachsten Bewegungen – die Basics sozusagen. Daher gibts heute ein „Back to the Basics“ Workout, und zwar im Pyramidenstil! Das heißt, von jeder Übung werden zuerst ganz wenige Wiederholungen durchgeführt, im nächsten Satz etwas mehr, dann nochmal mehr, und dann gehts wieder zurück zum Anfang. In diesem Fall zuerst 5, dann 10, dann 15, dann wieder 10 und dann 5. Man macht also von jeder Übung 5 Durchgänge mit relativ wenigen Wiederholungen – aber glaubt mir, am Ende ist es doch ganz schön anstrengend :-)

workout, mama, free, mamaness, baby, quote, fitspiration, motivation

Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 55 Back to the Basics

workout, mama, free, mamaness, baby, quote, fitspiration, motivation

1. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft :-)

2. Squats
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten optional eine Hantel oder ein anderes Gewicht, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken.

3. Side Plank
Seitlich auf den Boden legen, auf die Hand aufstützen, dabei die Schulter vom Ohr weg drücken, die Beine strecken (Anfänger beugen die Arme, der Unterarm liegt am Boden auf. Auch die Knie können gebeugt werden, und die Unterschenkel liegen dann am Boden auf – siehe hier, Übung 3, nur ohne heben und senken). Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet, der obere Arm in die Luft gestreckt. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter.
Hier kann man nicht von Wiederholungen sprechen, da man die Übung ja nur hält. Anfänger können 5 / 10 / 15 / 10 / 5 Sekunden halten, Fortgeschrittene jeweils die doppelte Zeit, am besten ausprobieren, was anstrengend ist, dann passt es!

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

unterschrift

Schreibe einen Kommentar