Warum tägliches Training nicht sinnvoll ist

Sport hat so viele Vorteile, da ist es naheliegend, dass diese mehr werden, je öfter man Sport macht. Also mehr Fett verbrennt, mehr Muskeln aufbaut, glücklicher wird…mehr von etwas Gutem ist immer besser oder? Aus verschiedenen Gründen ist das (in den meisten Fällen, so auch beim Sport) aber nicht so, und ich verrate euch heute warum!

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Es gab Zeiten, da hab ich täglich trainiert. 3x pro Woche Krafttraining, die anderen Tage Cardio, eventuell hab ich mir sogar mal einen Tag Pause gegönnt, aber wenn, dann nur widerwillig. Da hab ich wohl unglaublich toll ausgesehen oder? Tja, das spannende ist, ich fühlte mich abgekämpft und kraftlos, immer müde, und ich sah wohl auch so aus. Das war die Zeit in der ich mich näher mit den Hintergründen beim Training befasste und auch meine erste Ausbildung zum Personal Trainer machte. Da habe ich auch über das Prinzip des Übertrainings gehört.

Man kann sich das in etwa so vorstellen: der Körper stellt für alle Vorgänge Energie zur Verfügung, wie zum Beispiel eine Steckdose. Steckt man nun an diese Steckdose einen Verteiler an und daran mehrere Geräte, kommt es irgendwann zu einem Kurzschluss. Im Körper ist das dann das Übertraining.  Es gibt keine magische Grenze fürs Übertraining, jeder Körper ist anders und auch die Umstände rundherum ändern sich. Es gibt aber wohl Warnsignale des Körpers, auf die man achten kann:

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7 Anzeichen, dass du weniger trainieren solltest

  1. Ungewohnt starker / länger andauernder Muskelkater
    Beim muskelwirksamen Training, also so schweren, dass das Muskelwachstum anregt, entstehen kleine Risse im Muskel, die anschließend vom Körper repariert werden müssen. Geschieht so etwas häufig, also durch regelmäßiges Training, baut der Körper den Muskel stärker auf, als er vorher war. Muskeln wachsen also während der Ruhephase. Wird allerdings zu häufig trainiert, kommt der Körper mit dem Wachstum nicht nach und es kommt zu den oben genannten Übertrainingssymptomen.
  2. Beim Abnehmen beginnt das Gewicht zu stagnieren
    Trainiert man mehr als sonst (und ernährt sich gesund) nimmt man im Normalfall zu Beginn ab. Der Körper wird anders gefordert und reagiert darauf, indem er mehr Kalorien verbrennt. Trainiert man nun immer mehr und mehr, schaltet der Körper jedoch in den Notfallmodus. Bekommt er nicht genügend Nährstoffe wird das Sparprogramm gestartet und „unwichtige“ Körperfunktionen einfach pausiert. Zeitgleich wird so viel wie möglich als Depotfett gespeichert, da der Körper annimmt, dass er auch in Zukunft wenig bekommen und viel verbrauchen wird. (Das liegt auch am veränderten Hormonsystem: Der Testosteronspiegel wird gesenkt und gleichzeitig das Cortisol Level im Körper erhöht. Die Fettzellen reagieren dadurch empfindlicher auf Insulin und die Muskelzellen unempfindlicher. Die Kalorien landen dadurch nicht mehr in den Muskeln, sondern in den Fettdepots.)
  3. Das Hormonsystem ist gestört und die Periode bleibt aus
    Zugegeben, jeden Monat eine Periode zu haben kann nervig sein. Dabei ist sie eine gute Sache: zeigt sie doch, dass der Körper gut genug funktioniert, um ein Baby „produzieren“ zu können. Kommt es nun zum Übertraining versucht der Körper mit aller Kraft sich selbst zu schützen, er hat nicht genug Ressourcen zur Fortpflanzung. (All das geht auch einher mit einem niedrigeren Östrogenspiegel und damit dem Risiko von Osteoporose, wenn dieser Zustand länger anhält.)
  4. Schlafprobleme
    Du schläfst schon unglaublich viel, bist aber trotzdem nie richtig ausgeschlafen? Oder bist du müde, kannst aber nie wirklich gut schlafen? Beides können Anzeichen für Übertraining sein. (Auch hier spielen die Hormone wieder eine große Rolle.)
  5. Stimmungsschwankungen und Lustlosigkeit
    Training wird auch als tolles Antidepressivum angesehen (bei leichten Depressionen) und hebt nachweislich die Stimmung. Zu viel Sport kann allerdings wieder den gegenteiligen Effekt haben und zu Unruhezuständen und Stimmungsschwankungen führen. Klar, nicht jeden Tag kann man Lust auf Bewegung haben und vor Freude Bäume ausreißen. Wird die schlechte Stimmung allerdings zum Dauerzustand ist das ein Warnsignal.
  6. Burnout
    Im Leben gehts um Balance. Das lerne ich immer mehr, je älter ich werde. Wenn sich im Leben also alles nur noch um Training und Gewichtsabnahme dreht, kann das nicht gesund sein. Ist man ausgebrannt, sowohl geistig als auch körperlich, ist man auch krankheitsanfälliger und befindet sich in einer negativen Abwärtsspirale. Training ist ein lebenslanger Begleiter und sollte in erster Linie Spaß machen!
  7. Keine Zeit
    Je mehr man trainiert, desto mehr Zeit braucht das auch. Stundenlanges Training lässt keine Zeit für anderes, wie soziale Kontakte, die auch sehr gut tun! Hast du also nie Zeit und sagst Termine ab, um mehr Sport zu machen, könnte das auch ein Zeichen für zu viel Training sein.

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Genau wie beim gesunden Essen ist es ein schmaler Grat zwischen „gut genug“ und „zu perfekt“. Meine Lösung war nicht nur weniger zu trainieren, sondern auch schlauer. Ich baue mehr Sport in meinen Alltag ein (Stiegen steigen, Übungen zwischendurch zum Beispiel Ausfallschritte, wenn ich von einem Raum in den anderen gehe, Squats beim Warten auf den Bus oder Planke beim Spielen mit den Kindern am Boden) und trainiere effektiver. (Viele Workouts für daheim findet ihr übrigens hier)

Wie viel trainierst du gerade? Und bist du zufrieden damit, wie du dadurch aussiehst und dich fühlst?

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