{Mamaness} Workout #50 Ganzkörper

Das letzte Workout hier am Blog ist schon eine gefühlte Ewigkeit her! Ich hab auch über den Sommer trainiert und in Spanien sogar ein paar Workouts für euch fotografiert. Das erste gibt es heute, ein klassisches Ganzkörperworkout – vor toller Kulisse, extra zum 50 Jubiläum :-)! Beim Pool mit den Palmen im Hintergrund hat das zugegebenermaßen noch mehr Spaß gemacht als in meinem Wohnzimmer (auch wenn es dort etwas heißer war), ich träume mich jetzt einfach immer dorthin wenn ich trainiere.

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Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 50 Ganzkörper

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1. Plank & Punch
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) Auf die Hände und Füße stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun abwechselnd mit den Händen nach vorne boxen, wobei Becken und Schultergürtel nicht kippen, sondern gerade bleiben sollten.
10 Wiederholungen je Seite
(Bei bestehender Diastasis recti eher die seitliche Planke machen und nach vorne boxen oder aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben – Details hier bei Übung 4)

2. Single Leg Bridge / Einbeinige Brücke
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken, die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen, kurz halten und wieder bis kurz vor den Boden absenken. Beim nächsten Durchgang das andere Bein nach oben strecken.
15 mal auf und ab + 20x Pulsieren

3. Stuhl Position
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Die Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach unten, Schultern bleiben locker. Die Knie beugen und das Becken nach hinten kippen, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Die Fersen bleiben fest im Boden. Nun so „sitzen“ bleiben, die Bauchmuskeln anspannen und gleichmäßig weiteratmen. Die Knie ragen auch hier, wie bei der klassischen Kniebeuge, nicht über die Fußspitzen hinaus.
10 Atemzüge lang

4. Seitliche Planke mit Seitheben
Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Die oberen Hand hält ein Gewicht und hängt vor dem Oberkörper hinunter. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt (kleinerer Hebel) Nun das Gewicht nach oben bringen und kontrolliert wieder absenken.
10x je Seite

5. Planke zum herabschauenden Hund
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) Auf die Hände und Füße stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun das rechte Knie vor zur Brust bringen und in einer fließenden Bewegung nach oben hinten weg strecken, dabei die Hüfte nach oben bringen und die Arme strecken, bis man im einbeinigen herabschauenden Hund landet. Die Bewegung umkehren und mit der zweiten Seite wiederholen.
(Bei bestehender Diastasis recti eher die seitliche Planke machen oder aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben – Details hier bei Übung 4)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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