{Mamaness} Workout #48 Tank Top Arme

Im Sommer tragen wir vermehrt schulterfreie T-Shirts! Mir gefallen dabei schön definierte Arme und Schultern unglaublich gut, daher setze ich den Fokus bei meinem Training gerne auch darauf (wobei man diesen Bereich mit Kindern ohnehin viel trainiert, wenn sie viel getragen werden wollen :-)) Heute hab ich ein Training speziell für die „Tank Top Arme“ für euch zusammen gestellt. Wie immer könnt ihr statt der Hanteln auch ein Baby nehmen (oder umgekehrt) und müsst nicht das komplette Workout am Stück machen, sondern könnt es auch über den Tag verteilen. Sport ist Sport, auch wenn er nicht eine Stunde dauert und ausgefallene Englische Namen hat :-) Also, legen wir los:

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 48 Tank Top Arme

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1. Seit- zu Frontheben
Aufrecht stehen, Armen hängen locker neben dem Körper, in jeder Hand ein Gewicht. Nun die Arme so weit es geht gestreckt (aber nicht überstreckt) zur Seite heben. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade. Am höchsten Punkt die Arme vor den Körper führen und dort langsam absenken. Das ist eine Wiederholung.
10 Wiederholungen

2. Baby Curls
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Baby nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Beim Einatmen das Baby wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
15 Wiederholungen

3. Babylift
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Arme halten ein Baby (oder ein anderes Gewicht) ungefähr auf Brusthöhe. Das Gewicht nun über den Kopf anheben, so weit es geht (falls nicht über den Kopf ist auch ok, spürbar sollte es einfach sein!). Arme kontrolliert wieder senken. Wichtig: die Schultern nicht nach oben zu den Ohren ziehen, sondern locker hängen lassen. Und den Rücken nicht nach hinten durchbiegen, also nicht zurück beugen (am besten vorm Spiegel kontrollieren, macht man meist automatisch wenn man nicht darauf achtet)
10 Wiederholungen

4. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
15 Wiederholungen

5. Armkreise
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Nun beginnen mit den Armen zu kreisen, kleine Kreise. Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, Rücken bleibt gerade. Anfangs geht das echt leicht, am Ende der Zeit sollte es aber schon gut spürbar sein.
1-2 Minuten, je nach Fitnesslevel

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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1 Kommentar Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Ulli,

    ich bin beim Fitness-Blog-Stöbern auf deine Seite aufmerksam geworden und war direkt begeistert. Ich bin zwar keine Mama, aber vor kurzem stolze Tante geworden. Meine Schwägerin hat in der Schwangerschaft viel Prenatalyoga praktiziert, was eine tolle Schwangerschaftsvorbereitung ist. Und jetzt ist sie Mama und hat mit dem Kleinen sehr viel um die Ohren.
    Ich bin Yogini aber schwöre auch auf Bodyweighttraining, gerade weil es uns so viel Flexibilität schenkt, sei es ortstechnisch, oder zeitbedingt – nicht jeder schafft es regelmäßig ins Fitnessstudio – gerade wenn man Familie hat. Ich werde diesen Blog an meine Schwägerin empfehlen! Ich denke diese Quelle ist ein großartiges Geschenk für viele Mamas (oder auch Papas?) und beweist mal wieder die Vielfalt des Bodyweighttrainings ;) Alles Gute!