{Mamaness} Workout #42 Playout

Wir haben letztens im Garten relativ spontan ein kleines Playout eingebaut – die Fotos sind nicht perfekt geworden, schlechter Winkel etc., und Olivers „Outfit“ ist auch absolut nicht so geplant, aber hey, ich nehme euch hier am Blog ja mit in mein reales Leben und das ist nicht immer „Instagram-tauglich“ :-) Aber man erkennt, wie die Übungen in etwa ausgeführt werden sollen, und vor allem, wie viel Spaß wir hatten! Ich möchte meinen Kindern zeigen, dass Bewegung und Sport nicht langweilig sein müssen, nicht gezwungen, sondern, dass man auch Spaß dabei haben kann! Oliver ist noch in einem Alter, wo er bei sowas sofort dabei ist – wenn auch nicht immer so wie ich mir das vorstelle, aber das ist egal. Hauptsache Freude an der Bewegung! Also, seid ihr bereit?!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 42 Playout

1. Hampelmann
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme über dem Kopf zusammen führen. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen. (Darauf achten, dass die Knie gerade bleiben und nicht zum X werden beim Landen! Passiert mir leider auch, am besten vorm Spiegel machen, oder jemanden zusehen und ausbessern lassen)
20 Wiederholungen

2. Durchs Tor krabbeln
Aus dem Stand mit den Händen in einiger Entfernung von den Füßen am Boden abstützen, so dass der Körper ein A bildet. (Gerne auch aus dem Vierfüßlerstand die Beine strecken, klappt genauso) Nun gibt es verschiedene Versionen: entweder nur halten, oder die Arme beugen, um Schulterliegestütze zu machen. Oder die Beine wieder beugen und kurz vorm Boden wieder strecken. Das Kind kann auch unterschiedliche Dinge machen – entweder die Übung „spiegeln“, also selbst machen. Oder unter dir durch krabbeln. Oder vielleicht fällt euch noch etwas anderes ein? :-)
Beim Halten einfach so lange du es gut kannst, ohne die Form zu verlieren. Schulterliegestütze wären 10 ein gutes Ziel. Beine beugen und strecken auch 10x.

3. Stationäre Ausfallschritte mit Zusatzgewicht
Aufrechter Stand, Rücken gerade, auf den Schultern sitzt (optional) ein Kind. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun die Beine beide strecken, die Füße bleiben wo sie sind, Beine wieder beugen etc. (Bitte nur mit dem Kind auf den Schultern machen, wenn du dich sicher dabei fühlst und/oder jemand zweites dabei ist! Die Übung ist aus Sicherheitsgründen absichtlich stationär, Fortgeschrittene können natürlich auch Ausfallschrittgang oä machen – Alternativ kann das Kind einfach daneben mitmachen)
8 Wiederholungen pro Seite

4. Gehen wie Tiere
Die Hände vorm Körper zum Boden führen und auf allen Vieren (Knie in der Luft!) gehen wie Tiere – das können unterschiedliche sein, denkt euch einfach etwas aus! Entweder jeweils linken Fuß und linke Hand gleichzeitig heben, oder immer gegengleich. Wir hatten viel Spaß dabei! (Tipp: die Tierlaute dazu machen sorgt für zusätzliche Lacher!)

5. Polift
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade, das Kind sitzt darauf. Nun das linke Bein nach hinten strecken, so dass es mindestens parallel zum Boden ist. Wieder bis kurz vorm Boden absehen und wiederholen. Die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt gerade und kippt nicht (das ist sogar einfacher einzuhalten, wenn das Kind am Rücken sitzt, weil es sonst eher runterfällt :-)).
10-15 Wiederholungen pro Seite

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

Oh und falls sich wer fragt, wie meine Haare aussehen, nachdem ich meine Ausfallschritte mit Oliver auf den Schultern gemacht hab:

„Mami ich hab dich fisiert“ – ähm ja, vielen Dank auch!! Also wie ihr seht, die Workouts machen nicht nur fit, sondern auch schön! :-p

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