{Mamaness} Workout #40 Kinderwagen

Heute hab ich einmal ein anderes Workout für euch: nämlich eines mit Kinderwagen!! Schön warm wird’s draußen, und Bewegung an der frischen Luft ist wichtig. Oft schläft das Baby auch nur im Kinderwagen, warum also nicht die Zeit nutzen um zu trainieren? Ich weiß, man kann komisch angeschaut werden, aber sowas ist mir mittlerweile egal – warum schauen die Leute eigentlich? Weil sie neidisch sind vielleicht, dass du dich aufraffst und Sport machst und sie würden auch gerne. Oder weil sie den Anblick einer sportelnden Mama einfach nicht gewohnt sind. Dann gewöhnen wir sie dran, oder?! Hab vor jetzt öfter solche Workouts zu machen und freue mich drauf!!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 40 Kinderwagen

1. Kniebeugen 
Schulterbreiter Stand, die Hände halten sich am Kinderwagen an, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. (Man kommt durch das anhalten ein bisschen weiter runter als ohne – zur tiefen Kniebeuge kommt ohnehin bald ein Special :-))
15 Wiederholungen

2. Leg Lift im Stand
Hüftbreiter Stand, Gewicht auf einem Bein, dh der Oberkörper ist minimal zur Seite gebeugt, die Hände halten sich am Kinderwagen an. Das Bein, auf welchem weniger Gewicht ist nach hinten anheben – langsam und kontrolliert, die Bewegung ist nicht groß, die Hüfte bleibt gerade. Alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen, dann erst das Bein wieder am Boden abstellen und die Seiten wechseln.
15 Wiederholungen pro Seite

3. Waage
Schulterbreiter Stand, die Hände halten sich am Kinderwagen an, Rücken gerade. Nun das linke Knie heben und dann in einer fließenden Bewegung nach hinten durchstrecken und zeitgleich den Kinderwagen mit den Armen nach vorne schieben. Der gesamte Körper sollte so gerade wie möglich sein (Achtung, dh nicht automatisch parallel zum Boden – jeder kommt da unterschiedlich weit, ohne Rücken oder Hüfte zu „verbiegen“ und die gute Form zu verlieren). Kurz halten und die Bewegung umkehren.
10 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Seitbeuge
Schulterbreiter Stand, der linke Arm hängt seitlich nach unten, der rechte hält sich am Kinderwagen fest, Rücken gerade. Nun den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts beugen, die Hüfte bleibt wo sie ist (also nicht nach links hinaus schieben), den Kinderwagen dabei auf die Seite schieben. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. (Das trainiert die Mitte, auch wenn es sehr einfach aussieht :-))
10 auf jede Seite

5. Plank-Roll-In
(Achtung: bei Rektusdiastase nicht machen, bzw. nur, wenn die Muskeln und die Atmung schon gut kontrolliert werden können!) Ausgangsposition ist die Planke, mit den Beinen am Geschwisterbrett (alternativ geht auch der Einkaufswagen unten im Wagen oder die Auflage, wo die Tasche drauf ist – je nach Modell verschieden). Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder zurück.
10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

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