{Mamaness} Workout #39 Hotpant Popsch

Letztens hab ich mich im Spiegel gesehen und mir gedacht: „Hui, mein Popsch ist auch nicht mehr das was er mal war“ – in der Schwangerschaft und Stillzeit ist ja alles weicher, das Bindegewebe gibt nach und alles hängt ein bissl mehr. Was ok für mich ist, aber soweit man mit Sport gegenwirken kann, möchte ich das auch machen. Daher hab ich den Fokus heute auf den Popo gesetzt, die Hotpant Saison ist nicht mehr weit (ok, die wenigsten Mamas tragen gerne Hotpants, ist wohl auch nicht sooo praktisch in der Sandkiste, hihi, aber ihr wisst was ich meine…)

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 39 Hotpant Popsch

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1. Step Ups mit Baby
Aufrechter Stand vor einer Stufe (oder wie bei mir einem Kindersessel), in den Händen ein Gewicht (in meinem Fall mein Baby), vor der Brust gehalten. Mit einem Bein auf die Stufe steigen und das Bein strecken, gleichzeitig das zweite Knie nach oben bringen, dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen. Das Gewicht wird „nur“ gehalten diesmal.
10 Wiederholungen pro Seite

2. Tiefe Kniebeugenschritte
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade (optional liegt das Baby neben deinen Füßen auf der Matte). Die Knie beugen, die Hüfte zurück schieben, den Po Richtung Boden führen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Nun das Bein, das näher zum Baby ist heben und über das Baby steigen (so, dass auch der zweite Fuß noch Platz daneben hat). Nun das zweite Bein nachziehen, du stehst nun auf der anderen Seite des Babies. Das war eine Wiederholung. Nun gehts zurück, auf die andere Seite. (Wer kein Baby hat, steigt einfach über eine Flasche, ein zusammengerolltes Handtuch…)
10-15 Wiederholungen

3. Polift
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein nach hinten strecken und am Knie abwinkeln, so das die Fußsohle Richtung Ferse zeigt, der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Nun die Sohle Richtung Decke ziehen, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt gerade (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild).
10-15 Wiederholungen pro Seite

4. Fire Hydrant
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein zur Seite anheben, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt so gerade wie möglich (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild). Bis kurz vorm Boden absenken, und wiederholen.
10-15 Wiederholungen pro Seite

5. Wandsitzen mit Zusatzgewicht
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, die Arme halten ein Zusatzgewicht vor der Brust. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung ohne Zusatzgewicht, und noch leichter, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt) – Ich lehne hier an einem Kasten, und mit zappelndem Baby ist das doppelt anstrengend, ich kanns also mit Baby viel kürzer halten als ohne :-)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) Lasst uns die Hotpant rocken!!

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