4-Wochen-Trainingsplan für gestresste Mamas – Anfänger-Edition

Als Mama Zeit für sich selbst zu finden, ist oft gar nicht einfach. Ich hab aber festgestellt, je besser es mir geht, desto besser geht es auch meiner Familie! Daher habe ich mittlerweile gelernt, mir auch Zeit für mich zu nehmen – das geht, die Papas können das ja meist auch :-) Manchmal nutze ich diese Zeit für mein Training, manchmal aber auch nicht – da baue ich den Sport einfach in meinen Alltag ein und beziehe auch meine Kinder mit ein. So schlage ich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: ich schaffe mein Workout und lebe den Kindern einen gesunden, fitten Lebensstil vor!

Nachfolgend habe ich euch einen Trainingsplan für 4 Wochen aufgestellt, die Workouts findet ihr alle hier am Blog (sie sind im Plan verlinkt, bzw. habe ich sie auch in einem praktischen e-Book zusammen gestellt – siehe am Ende dieses Beitrags). Ihr braucht dazu nur kleine Hilfsmittel wie zum Beispiel Gummibänder, einen Gymnastikball oder kleine Gewichte, meist reicht aber auch das eigene Körpergewicht. Jede Woche habe ich 2 Workouts und zwei schnelle Spaziergänge eingebaut (spazieren geht ihr vermutlich öfter, versucht aber bei diesen schneller zu gehen als sonst, um etwas ins Schwitzen zu geraten!) 3 Tage sind also Pause – das klingt erstmal viel, ist aber für den Anfang gerade richtig.

Meine Philosophie ist: was du kannst, wann du kannst – sprich, wenn ihr nicht das gesamte Workout auf einmal schafft, egal aus welchem Grund, dann beendet es einfach später. Besser ein bisschen Bewegung über den Tag verteilt, als gar keine! Bei jedem Workout wird jede Übung einmal in der angegebenen Wiederholungszahl durchgeführt, und dann das Ganze noch 1-2x wiederholt.

Also, legen wir los!

Die Workouts sind alle im Plan verlinkt, den ihr hier als pdf herunterladen könnt, hier trotzdem nochmal die Links zur Sicherheit:

Als Warm-Up könnt ihr machen was ihr sonst auch so macht – am Stand gehen oder laufen, die Arme schwingen, Hampelmänner etc. Warum das wichtig ist habe ich schon mal beschrieben, und auch ein kurzes Video dazu gepostet, ihr findet es hier.

Und für alle, die lieber etwas „in der Hand haben“, so wie ich, habe ich die Workouts inkl. dem Trainingsplan alle in einem kleinen Ebook zusammen gefasst. Das könnt ihr abspeichern und/oder ausdrucken, und so steht den nächsten Trainingswochen nichts mehr im Weg!!

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Ich würde mich über Rückmeldungen natürlich wie immer sehr freuen, ob euch der Plan gefallen hat, wer noch dabei ist etc. – ihr könnt mir gerne per Kommentar, e-mail oder über die Social Media Kanäle darüber berichten!!

unterschrift

6 Kommentare Schreibe einen Kommentar

    • Oh wie schön, ich hab grad gesehen, ein Mädchen!! Du kannst dich auf soooo eine schöne Zeit freuen, Kinder zu haben ist einfach super (auch wenn es natürlich schlechte Phasen gibt, viele, viele einzelne Momente, aber es gibt mindestens genauso viele schöne und tolle Momente, für die sich das alles schon auszahlt :-)) Alles Gute!! Ulli

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  3. Vielen Dank für die Erstellung und Trainingspläne. Was ich voll super fände, wenn es die einzelnen Workouts auch als Tutorial auf youtube gäbe. Nur so als Anregung.
    Liebe Grüße

    • Danke, das ist eine tolle Anmerkung! Ich überleg eh schon lange, ist nur sooo viel Aufwand und wüsste nicht, wann ich das noch machen soll… vielleicht mal in Zukunft :-)