{Mamaness} Workout #36 – Needy Baby

Das Baby ist heute wieder besonders anhänglich und will nur unterhalten werden? Kein Problem, ich zeig dir, wie du trotzdem ein Workout einbauen kannst! So hat das Baby was zum Schauen, und du trainierst ganz nebenbei deinen ganzen Körper (na gut, fast nebenbei, ein bisschen anstrengend wird es schon :-)) Am besten bei den Übungen immer viel mit dem Baby sprechen, einzelne Wörter wiederholen und betonen, ihr wisst ohnehin am besten was eurem Baby Spaß macht. (Helena hat immer gelacht bei „Juuuump“ :-))

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 36 – Needy Baby

1. Strecksprünge
Neben das Baby auf den Boden hocken und explosiv nach oben springen. Dabei die Arme nach oben nehmen und den ganzen Körper strecken.
10 Wiederholungen

2. Liegestütz mit Schultertap
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. Auf die Hände und Knie stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten, dem Baby ein Bussi geben und wieder nach oben drücken. Die linke Hand vom Boden nehmen und zur rechten Schulter bringen – bei der nächsten Wiederholung die rechte Hand (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen, bzw. nur, wenn die Bauchmuskeln gezielt kontrolliert werden können – am besten von einem Physiotherapeuten zeigen lassen) – Fortgeschrittene machen „normale“ Liegestütze, mit gestreckten Beinen
10 Wiederholungen

3. Bergsteiger „light“
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) und Füßen am Boden, Hüfte zeigt leicht nach oben, Rücken ist gerade. Das Baby liegt optional unterm Oberkörper. Nun springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor – man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position. Die „light“ Version ist etwas langsamer, also nach jedem Sprung kurz inne halten und die eigene Position und die vom Baby kontrollieren, damit man es nie mit den Knien erwischen kann.
20 Wiederholungen (10x mit jedem Bein)

4. Kniebeugen mit Schulterdrücken*
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Nun das Baby über den Kopf anheben soweit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen

5. Schmetterlings-Hüftheben*
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und die Knie sinken zur Seite, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun wird die Hüfte angehoben indem die Bauchmuskeln und der Po angespannt werden. Kurz halten und wieder absenken.
10 Wiederholungen

*Das Baby muss bei diesen Übungen unbedingt schon den Kopf selbst halten können.

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

unterschrift

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