{Mamaness} Workout #34 Happy Bootie

Am heutigen #fitfriday hab ich das mittlerweile 34 Mamaness Workout für euch – Wahnsinn oder? Da hat man schon eine ganz schöne Auswahl :-) Diesmal hab ich mich eher auf den Unterkörper konzentriert – ich merke an manchen Abenden, wenn ich die Kinder viel getragen habe, dass ich einen Muskelkater hab. Das heißt zwar, ich trainiere ihn im Alltag ohnehin viel, aber damit ich dafür gerüstet bin sollte ich ihn auch in den Workouts mehr trainieren. Also, auf gehts:

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 34 Happy Bootie

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1. Tiefe Kniebeugenschritte
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade. Mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite machen, gleichzeitig den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Tief bleiben, wieder zur Mitte steigen (zweites Bild) und mit dem anderen Fuß zur Seite steigen. Während allen Wiederholungen tief bleiben, damit es richtig brennt in den Oberschenkeln. Gern geschehen. :-)
10-15 Wiederholungen

2. Ausfallschritt rückwärts mit Kick
Aufrechter Stand, Rücken gerade (optional: das Baby ist vorne in der Trage oder wird mit beiden Händen gehalten). Einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun den Po anspannen und wieder hoch drücken, gleichzeitig das hintere Bein in einem explosiven Kick nach vorne bringen. Wieder zurück in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite

3. Einbeinige Brücke – pulsieren
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken, die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen und dort in einer kleinen Bewegung pulsieren. Beim nächsten Durchgang das andere Bein nach oben strecken.
Pro Seite ca. 30 Sekunden

4. Seitliche Planke mit Softkick
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen (das ist bei mir am Bild etwas anders, wegen dem Fernauslöser, nicht wundern) Nun das Becken heben und das obere Bein strecken und anheben. Das ist die Ausgangsposition. Das Bein nun kontrolliert nach vorne bringen, der Körper bleibt gerade und kippt nicht. Wieder in die Ausgangsposition und wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite

5. Kniebeugen mit Frontheben
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Gleichzeitig das Baby anheben soweit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

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