{Mamaness} Workout #32 Stillmama

#fitfriday ist und wir haben wieder für euch trainiert!! Als Stillmama braucht man einen starken Rücken: Die Haltung beim Stillen ist sehr wichtig, sonst bekommt man schnell Rückenprobleme. Ich hab mittlerweile ein richtiges System, das meinen Stillpolster (den Boppy Pillow*) und ein paar andere Polster inkludiert, je nachdem, ob ich auf der Couch oder beim Tisch sitze. Neben Stillpolster und Co. kann man auch durch gezieltes Training den oberen Rücken und die Schultern stärken – mit diesem Gedanken habe ich das heutige Training gestaltet.

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 32 Stillmama

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1. Superwoman
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Den linken Arm vor den Kopf strecken, das rechte Bein hinter den Körper, der Rücken und die Hüfte sind gerade (nicht zur Seite kippen!). Kurz halten, absenken und mit der jeweils anderen Seite wiederholen.
10-15 Wiederholungen pro Seite

2. Sitzendes Rudern
Im Langsitz am Boden sitzen, dh gerader Rücken, die Beine sind gestreckt. Um die Beine ist ein Gummiband gelegt, je ein Ende in jeder Hand. Die Oberarme sollten ungefähr im 90 Grad Winkel zum Boden sein und das Band schon leicht gedehnt. Nun die Ellbogen nahe am Körper nach hinten führen und das Gummiband dabei auseinander ziehen, der Rücken bleibt gerade. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurück gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen

3. Lat – Großer Rückenmuskel
Ein Gummiband so an einem Möbelstück befestigen, dass man es nach unten ziehen kann (ich habe es um einen Sessel gelegt – Achtung, damit er nicht kippt muss jemand darauf sitzen! Alternative ist zum Beispiel die Türschnalle einer geschlossenen Tür, ein Treppengeländer oder ähnliches.) Je nachdem, wo das Band befestigt ist, ist die Ausgangsposition aufrechter Stand, oder wie bei mir, kniend. Die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je ein Ende des Bandes, welches schon leicht auf Zug ist. Der Rücken ist gerade. Nun das Band nahe am Körper mit gestreckten Armen nach unten ziehen, kurz halten, und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
15 Wiederholungen

4. Oberer Rücken
Auf einem instabilen Untergrund sitzen (einem Gymnastikball oder wie ich hier auf dem aeris Swopper – falls nichts dergleichen vorhanden ist, kann die Übung auch im Stehen ausgeführt werden), die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je ein Ende eines Gummibandes, welches schon leicht auf Zug ist, der Rücken ist gerade. Nun das Band auseinander ziehen und die Schulterblätter hinten aktiv zusammenführen. Kurz halten und die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen.
15 Wiederholungen
(Ich hab ans Band eine kleine Rassel gehängt, weil Helena schon unruhig wurde – hat super funktioniert und mir sicher 15 Minuten Zeit geschenkt :-))

5. High Row
Auf einem instabilen Untergrund sitzen (einem Gymnastikball oder wie ich hier auf dem aeris Swopper – falls nichts dergleichen vorhanden ist, kann die Übung auch im Stehen ausgeführt werden), in jeder Hand ein Gewicht. Ein Arm ist in Schulterhöhe vor dem Körper gerade nach vorne gestreckt, der andere ebenfalls in Schulterhöhe angewinkelt. Nun die Position der Arme ändern, also den angewinkelten strecken, den anderen nach hinten ziehen. In einer fließenden Bewegung immer abwechselnd – „rudern“.
15 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

unterschrift

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