{Mamaness} Beckenkipper-Workout #27

Überraschung, ich hab noch ein Schwangerschaftsworkout für euch!! :-) Nachdem meine Kleine sich ja wieder Zeit gelassen hat, hatte ich in den letzten Tagen vor der Geburt noch Zeit welche für euch zu machen – dieses ist also auch für das Ende der Schwangerschaft geeignet, kann allerdings die ganze Zeit hindurch gemacht werden.

Das Becken in unterschiedlichen Weisen zu kippen, hat in allen Phasen der Schwangerschaft Vorteile: es kann helfen Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, das Baby in die richtige Position im Becken bringen und sogar bei der Geburt angenehm sein.

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.

Mamaness Workout # 27

Mamaness-Workout-27-3-Trimester

1. Vierfüßlerkippen mit Kegels
Ausgangsposition auf allen Vieren, Handgelenke direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Einatmen und den Rücken strecken, das Steißbein nach oben bringen. Ausatmen, den Rücken runden und das Steißbein nach unten einziehen. Die Bauchmuskeln und den Beckenboden anspannen und ein Kegel machen – also die Vaginalmuskeln anspannen, als würdest du den Urinstrahl unterbrechen. 8-10 Wiederholungen.

2. Stehendes Beckenkippen
Aufrecht an eine Wand stellen, Po und Schultern berühren diese. Die Knie weich lassen (also nicht durchstrecken), den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, so dass der Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird. (Die Bewegung ist minimal, siehe Pfeil) Für bis zu 4 Sekunden halten, 10x wiederholen.

3. Liegendes Beckenkippen
Am Rücken liegen, die Knie sind gebeugt, die Füße flach am Boden. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung, zwischen Boden und Wirbelsäule ist z.B. am unteren Rücken ein Spalt. Den Bauchnabel Richtung Boden ziehen und damit quasi gegen die natürliche Krümmung den Rücken in den Boden drücken. (Die Bewegung ist minimal, siehe Pfeil) Bis zu 4 Sekunden halten, 10x wiederholen.

4. Clamming
Auf der Seite liegen, der Kopf ruht auf den Armen, die Beine sind angewinkelt. Nun das obere Knie heben, die Kraft kommt aus Po, Oberschenkel und Rücken. Kurz halten, absenken und wiederholen (langsam – ca. 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und nochmal 3 Abwärts)
8-10 pro Seite

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

unterschrift

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Die Kleine putzt sich also noch ;-) Schön, dass die Mama noch mal ein paar Übungen posten konnte :-D
    Viel Glück euch beiden für die Geburt.
    Schnurrer Engel und Teufel

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