Noch bin ich fleißig am trainieren (ok, verglichen mit meinem Nicht-Schwangeren Ich ist es wenig und natürlich anders – aber bin froh das es so ist wie es ist!) – daher hab ich heut das nächste Workout für euch! Es kann ohne weiteres auch im 3. Trimester gemacht werden, sofern Sport allgemein erlaubt ist, siehe auch Disclaimer unten. (ein paar Schwangerschafts-Workouts findet ihr schon hier. Alle, sowie auch dieses hier, können natürlich auch von Nicht-Schwangeren gemacht werden.). Allgemeine Tipps für das Training im 1. Trimester findet ihr hier, für das 2. Trimester hier.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Mamaness Workout # 26
1. Polift
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein nach hinten strecken, so dass es parallel zum Boden ist. Die Ferse Richtung Decke ziehen, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt gerade und kippt nicht (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild). Das Bein wieder parallel zum Boden bringen und wiederholen.
10-15 Wiederholungen pro Seite
2. Stationäre Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten optional Gewichte. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Die Beine beide strecken, die Füße bleiben aber diesmal wo sie sind (die Bilder sind verdreht, Bild 2 ist 3 und umgekehrt ;-)) Beine wieder beugen etc.
20 Wiederholungen pro Seite
3. Seitliche Planke mit Beinheben
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben und das obere Bein strecken und anheben. Das ist die Ausgangsposition. Das Bein ein Stück weiter heben und kontrolliert wieder absenken, die Bewegung ist sehr klein, der Körper bleibt gerade und kippt nicht.
15 Wiederholungen pro Seite
4. Side Dips
Aufrechter schulterbreiter Stand, Rücken ist gerade. Die Hände halten je ein Gewicht. Nun den Oberkörper auf die linke Seite beugen und kontrolliert wieder in Ausgangsposition bringen. Dann die andere Seite. Weder vor noch zurück beugen, wirklich nur seitlich.
10 Wiederholungen pro Seite
5. Frontheben und Bein strecken
Auf einem Ball oder einem ähnlichen instabilen Untergrund (ich sitze auf meinem neuen Swopper) sitzen, die Hände halten je ein Gewicht. Nun den linken Arm gestreckt vor den Körper heben und das linke Bein strecken. Kurz halten und kontrolliert wieder senken, mit der anderen Seite wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
