Pünktlich zum Wochenstart hab ich heute wieder ein Schwangerschaftsworkout für euch!! Es kann ohne weiteres auch im 3. Trimester gemacht werden, sofern Sport allgemein erlaubt ist, siehe auch Disclaimer unten. (ein paar Schwangerschafts-Workouts findet ihr schon hier. Alle, sowie auch dieses hier, können natürlich auch von Nicht-Schwangeren gemacht werden.). Allgemeine Tipps für das Training im 1. Trimester findet ihr hier, für das 2. Trimester hier.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Mamaness Workout # 25
1. Vorgebeugtes Rudern
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen, einen Schritt nach vorne machen und den Oberkörper nach vorne beugen, mit einem Arm auf einem Tisch oä. abstützen. Mit der anderen Hand ein Gewicht halten und locker hängen lassen. Nun das Gewicht nahe am Körper nach oben ziehen, den Arm dabei beugen. Langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
2. Schulterdrücken
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht und sind neben dem Kopf abgewinkelt. Die Arme strecken. Arme kontrolliert wieder senken. Wichtig: die Schultern nicht nach oben zu den Ohren ziehen, sondern locker hängen lassen.
10 Wiederholungen
3. Leg Lift im Stand
Hüftbreiter Stand, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Arme stützen sich an einem Tisch oä. Ein Bein nach hinten vom Boden abheben und kleine Bewegungen nach oben machen – langsam und kontrolliert und nur so weit, das der Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht kippt, die Kraft sollte aus dem Po kommen. Optional ein Fitnessband um die Knöchel schlingen um die Intensität zu erhöhen (Gewichtsmanschetten sind auch eine Option)
20 Wiederholungen pro Seite
4. Breite Kniebeugen mit Kreuzheben
Breiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht (Handflächen zum Körper), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen. Der Rücken bleibt unbedingt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
10-15 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
