Die besten Eisenquellen aus der Nahrung

Neben meinem niedrigen Blutdruck ist auch mein Eisenmangel ein Grund für meine Kreislaufprobleme. Ich nehme nun in der Schwangerschaft zwar Eisentabletten, vertrag die aber nicht so gut und denke auch, das Eisen aus der Nahrung wird einfach besser aufgenommen. Daher beschäftige ich mich gerade vermehrt mit diesem Thema und hab mir gedacht, ich schreib einfach hier einmal alles auf, was ich bisher schon so weiß, das könnte ja auch für euch interessant sein.

Wozu braucht der Körper Eisen?

Der Körper kann das Spurenelement Eisen nur über die Nahrung aufnehmen und benötigt es für den Sauerstofftransport (in den roten Blutkörperchen) und den Energiestoffwechsel. Bei Eisenmangel fühlt man sich durch Blutarmut (Anämie) schnell müde, schlapp und energielos. Auch Kopfschmerzen und Blässe können auf Eisenmangel zurückzuführen sein.

In welchen Nahrungsmitteln ist Eisen enthalten?*

Meist denkt man beim Stichwort „Eisen“ sofort an rotes Fleisch. Das ist auch richtig, dieses Eisen kann aufgrund der bereits im Fleisch vorhandenen Verbindung mit den roten Blutkörperchen besonders gut vom Körper aufgenommen werden („Häm-Eisen“ oder auch zweiwertiges Eisen, bei Blutwurst ist der Wert zB besonders hoch: fast 30mg/100g, bei Leber ist das ähnlich). Eisen ist aber auch in anderen Lebensmitteln vorhanden (in absteigender Reihenfolge je 100g):

  • Kurkuma (41mg/100g; hier muss man in der Schwangerschaft angeblich ein bisschen aufpassen, aber in Maßen schadet es auch nicht)
  • Gerstengras-Pulver (37mg/100g, nicht zu verwechseln mit Gerstengrassaftpulver, welches nur ein Viertel der Eisenmenge enthält)
  • Weizenkleie (16mg/100g)
  • Kürbiskerne (12,5mg/100g)
  • Sesam (10mg/100g)
  • Hirse (9mg/100g)
  • Amaranth (9mg/100g)
  • Quinoa (8mg/100g)
  • Leinsamen (8,2mg/100g)
  • Hülsenfrüchte (Linsen zb 8mg/100g, Sojabohnen sogar 9,7mg/100g)
  • Pistazien (7,2mg/100g)
  • Eidotter (7mg/100g)
  • schwarze Melasse (7mg/100g; auch als alternatives Süßungsmittel geeignet!)
  • Fisch (ebenfalls zweiwertiges Eisen, Austern zb 5,8mg/100)
  • Haferflocken (4,6mg/100g)
  • Getrocknete Marillen/Aprikosen (4,4mg/100g)
  • Grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat (2,7 mg/100g)

Zu guter Letzt möchte ich auch anmerken, das auch das Verwenden gußeiserner Pfannen zum Kochen den Eisengehalt der Nahrung erhöhen kann.

Außerdem möchte ich noch darauf hinweisen, das die Eisenaufnahme im Körper durch bestimmte Stoffe verbessert bzw. verschlechtert wird. Vitamin C zum Beispiel fördert die Eisenaufnahme, wohingegen Tee, Kaffee oder Milch die Eisenaufnahme hemmen können. Das Eisen aus pflanzlichen Quellen wird generell schlechter aufgenommen, die Aufnahme kann aber durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (was bei pflanzlichen Quellen ohnehin meist der Fall ist) verdoppelt werden.

Rezeptideen

Die meisten dieser Zutaten kann man ganz einfach in die Ernährung integrieren: mit Kurkuma kann man viel würzen; Gerstengraspulver gibt man in Smoothies; Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hirse, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, getrocknete Marillen/Aprikosen – alles tolle Zutaten für Granola oder Müslibowls etc.

Außerdem hab ich noch ein paar Rezepte für euch zusammen gesucht, in denen die genannten Lebensmittel vorkommen:

*Die mg Angaben differieren ein bisschen je nach Quelle und sind nur als ca. Angaben zu verstehen.

unterschrift

3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Seit ich kaum noch Fleisch esse, hatte ich auch immer Angst vor Eisenmangel. Erst vor zwei Wochen habe ich dann aber mal eine Blutprobe nehmen lassen, weil ich Probleme mit Haarausfall habe, aber mein Eisenwert war voll in Ordnung, auch wenn ich kaum auf den Eisengehalt meiner Ernährung achte. Das fand ich dann doch praktisch.
    Dein Artikel kann aber sicher eine gute Hilfe sein, wenn man einen Eisenmangel vorbeugen oder beheben will :)
    Liebe Grüße

  2. Der Eisenbedarf beträgt bei gesunden Frauen vor der Menopause übrigens 15 mg/Tag, bei Männern sind es 10 mg und schwangere Frauen benötigen 30 mg Eisen pro Tag.