{mamaness} Schwangerschaft Workout #23

Es ist wieder Zeit für ein Schwangerschaftsworkout!! Auf Instagram hab ich schon mal angemerkt, das ich es wieder total schwierig finde, Sportgewand für die Schwangerschaft zu finden. Vor allem im deutschsprachigen Raum findet man maximal Yogakleidung. Ich hab also wieder importiert, diesmal wurde ich bei Maternityactivewear fündig. Es wurde eine Hose und 2 Tops von oceanlily*. Der Schnitt ist gut, der Stoff atmungsaktiv und den Aufdruck „Mommy in Training“ find ich sehr süß!!

So, nun aber los mit dem Workout!! (ein paar Schwangerschafts-Workouts findet ihr schon hier. Alle, sowie auch dieses hier, können natürlich auch von Nicht-Schwangeren gemacht werden.). Allgemeine Tipps für das Training im 1. Trimester findet ihr hier, für das 2. Trimester hier.

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.

Mamaness Workout # 23

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1. Ausfallschritte mit Oberkörpertwist
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht (auch ein Baby ist möglich) und sind ungefähr auf Brusthöhe. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. In der Bewegung gleichzeitig den gesamten Oberkörper zur Seite drehen. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, den Oberkörper kontrolliert wieder zurück drehen. Mit dem anderen Bein wiederholen, den Oberkörper diesmal zur anderen Seite drehen.
10 Wiederholungen pro Seite

2. Hüftheben mit Beinstrecken
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen und halten. Nun abwechselnd die Beine strecken, wobei die Hüfte oben bleibt und gerade – also nicht kippen!
10 Wiederholungen je Seite

3. Polift
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein nach hinten strecken und am Knie abwinkeln, so das die Fußsohle Richtung Ferse zeigt, der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Nun die Sohle Richtung Decke ziehen, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt gerade (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild). 10-15x, optional dann noch zusätzlich das Bein 10-15x beugen und strecken (siehe Bild)
10-15 Wiederholungen pro Seite

4. Kreuzheben
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen vor dem Körper und halten ein Gewicht. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit den Gewichten laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen.
10 Wiederholungen

5. Curls + Schulterdrücken
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper ein Gewicht (Hanteln, Baby…) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Gewicht nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Einatmen und beim nächsten Ausatmen das Gewicht nach oben führen, die Kraft kommt aus den Schultern, die Bewegung ist immer langsam und kontrolliert. Beim Einatmen das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

unterschrift

*Die Produkte wurden mir zur Verfügung gestellt.

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