Im Gegensatz zu meiner ersten Schwangerschaft darf ich diesmal ja noch Sport machen – das freut mich sehr, und ich hoffe es bleibt so!! Daher bin ich auch ganz motiviert euch in dieser Schwangerschaft mit ganz vielen Workouts zu versorgen (ein paar Schwangerschafts-Workouts findet ihr schon hier. Alle, sowie auch dieses hier, können natürlich auch von Nicht-Schwangeren gemacht werden.). Doch bevor ich heute loslege vielleicht noch allgemein ein paar Worte zum Training im 2. Trimester:
Die Umstellungsphase mit Übelkeit und Co. ist nun hoffentlich vorbei und die Energie kehrt zurück! Das kann ohne Weiteres für Sport ausgenutzt werden, auch wenn manche oft glauben, Sport und Schwangerschaft vertragen sich nicht. Wenn man während der Schwangerschaft ähnlich aktiv bleibt wie davor, fällt es einem später auch leichter, wieder in die alte Form zu kommen. Außerdem bereitet der Sport gut auf die bevorstehende Geburt vor.
Worauf man achten muss im 2. Trimester: vorab kommt es natürlich immer auf die Schwangerschaft an und das Aktivitätslevel sollte mit dem Arzt abgestimmt sein! Oft wird angegeben, die Herzfrequenz soll nicht über 140 Schläge steigen, es gibt aber auch Gegenstimmen. Ich würde als Faustregel sagen, das man nicht atemlos werden sollte, der Körper nicht stark überhitzen und man einfach aufhören sollte, wenn man sich irgendwie nicht wohl fühlt. Alle Übungen für die geraden Bauchmuskeln (wie z.B. Crunches, ohnehin eine der schlechtesten Übungen überhaupt) sollten vermieden werden, und auch auf Sprünge alle Art würde ich verzichten. (über das 1. Trimester habe ich hier schon mal geschrieben) So, nun gehts aber los:
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Mamaness Workout # 22
1. Ausfallschritte mit Schulterdrücken
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht und sind neben dem Kopf abgewinkelt. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme strecken. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme kontrolliert wieder senken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
2. Kniebeugen mit Bizepscurls
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken.
10-15 Wiederholungen
3. Breite Kniebeugen mit aufrechtem Rudern
Breiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht (Handflächen zum Körper), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Hände am Körper nach oben führen, bis die Arme komplett gebeugt und parallel zum Boden sind (nicht höher als Schulterhöhe). Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken. (Am Foto ist nur die Zielposition zu sehen, Start ist wie bei 2, nur mit der anderen Armposition)
10-15 Wiederholungen
4. Beugen und Strecken
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun den linken Ellbogen mit dem rechten Knie unter dem Körper zusammen führen, den Rücken einrollen. Den linken Arm vor den Kopf strecken, das rechte Bein hinter den Körper, der Rücken ist wieder gerade. Wieder einrollen etc.
10-15 Wiederholungen pro Seite
5. Seitliche Planke
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (Fortgeschrittene halten den Arm gestreckt; dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
