{mamaness} Workout #21 – Stars

Ein Workout in der Weihnachtswoche? Ja tatsächlich, ich finde immer gerade bei dem vielen Essen ist mir nach Sport!! Daher hab ich mir ein weihnachtliches Workout für euch überlegt, mit ganz vielen „Stern“-Übungen ;-)
A workout during the holidays? Yes really, I always feel like moving when eating so much! So I created a christmassy workout for you with lots of „star“ exercises ;-)

Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 21 – Stars

Mamaness-Workout-21---Star

1. Sternliegestütz / Star push ups
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) Auf die Hände und Knie stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden, die Beine sind gespreizt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten (optional: dem Baby ein Bussi geben) und wieder nach oben drücken. (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen)
10 Wiederholungen
(Optional: Lay your baby on his back at the end of the mat.) Now get on your arms and knees, wrists below your shoulders, the body should form one straight line from knees to shoulders, legs are spread apart. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Bend your arms and lower your upper body. Hold (optional: kiss your baby) then press up and repeat. (Don’t do this exercise if you have diastasis recti)
10 reps

2. Star Jump
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme nach oben führen – wie in Sternform. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen.
20 Wiederholungen
Stand upright with your feet shoulder wide apart, arms at the sides. Now jump up, spread your legs wide and bring your hands up – like a star. Return to the starting position and repeat.
20 reps

3. Star Crunches
Am Rücken auf der Matte liegen und die Beine spreizen. Die Arme nach vorne strecken und den Oberkörper und die Beine gleichzeitig nach oben bringen, die Arme gehen zwischen den Knien durch. Der Rücken bleibt gerade. Langsam und kontrolliert bis fast über den Boden absenken und wiederholen.  (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen)
10 Wiederholungen
Lie on your back on the mat and spread your legs. Now put up your arms and lift your torso as well as your legs up, arms go between your knees, back stays straight. Now slowly and controlled return until nearly touching the floor and repeat. (Don’t do this exercise if you have diastasis recti)
10 reps

4. Sternplanke / Star Plank
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Langsam das rechte Bein so hoch heben wie es geht und gleichzeitig den rechten Arm nach oben strecken. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition absenken.
10 Wiederholungen pro Seite
Lay on your left side and put your right foot on top of the left one, legs are straight. Now lift your pelvis until your body forms a straight line. Now lift up your right leg as high as possible and at the same time put your right arm up in the air. Hold for a moment and then return to the starting position.
10 reps per side

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “#mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

unterschrift

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Ulli,
    tolles Sternenworkout … sag mal, ich habe die Befürchtung, dass nach den 3 Schwangerschaften meine Bauchdecke nicht mehr richtig zusammengewachsen ist, … hast du Tippsie ich die beiden Bauchmuskel-Seiten wieder zusammenbringen kann?

    • Hi!! Das kann schon sein, das ist diese Rektusdiastase über die ich schon einiges geschrieben habe (benutz mal die Suchfunktion). Wichtig ist die Alltagsbewegungen „richtig“ zu machen, also keine Situp Bewegungen beim Aufsetzen und so. Ein paar Übungen helfen auch ganz gut, ich hab einmal ein Workout extra dafür gemacht (siehe bei den mamaness workouts), es gibt auf Google aber auch ganz viel. Wenn du das Gefühl hast der Spalt ist sehr groß würde ich es schon anschauen lassen, es gibt Physiotherapeuten die darauf spezialisiert sind. Alles Gute!! lg Ulli