{mamaness} Workout #19 – 13 Minutes

Das heutige Workout dauert gesamt nur 13 Minuten, geht sich also gut während eines Schläfchens vom Baby aus (und danach sogar noch ein Kaffee und eine Pause, juhu!!) Heute geht es nicht nur um Kraft, sondern auch um Balance, nämlich gleich bei der ersten Übung, der Waage. Auch die dritte Übung dient unter anderem der Stärkung der Balance. Führ sie langsam und konzentriert aus, sonst kippst du leicht. Zur zweiten Übung: ich nutze eine Kettlebell, damit geht es einfach am besten. Wenn du keine hast nimm einfach etwas anderes, du kannst zum Beispiel auch einen kleinen Korb mit Henkel mit irgendwas schwerem befüllen, das kommt einer Kettlebell dann am nächsten.
Todays workout is only 13 minutes long, so its easily doable during nap time (and there’s even time for coffee and a break afterwards!!) Today its not only about strength, but also about balance. The first and the third exercise are all about balance, so perform them slowly and concentrated, or you’ll tilt. A thing to the second exercise: I’m using a kettlebell here, but if you don’t have one you can easily „cheat“: take a basket with a handle and fill it with something heavy – voila!

Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 19

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1. Waage mit Armboost / Scale with arm boost
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, in beiden Händen je eine Hantel, Rücken gerade. Nun mit geradem Rücken nach vorne bis parallel zum Boden beugen, gleichzeitig die Arme seitlich gestreckt heben (maximal bis parallel zum Boden) und ein Bein gestreckt nach hinten anheben. Kurz die Balance halten, zurück in die Ausgangsposition und sofort weiter > die Arme beugen (Curls) und das rechte Knie anheben (bei der nächsten Runde das linke)
1 Minute / 30 Sek. Pause / 1 Minute
1 Minute andere Seite / 30 Sek. Pause / 1 Minute andere Seite (= 5 Minuten)
Stand upright, back straight, arms hanging loosely on the side of your body, each hand holds a dumbbell. Now bend forward with straight back until parallel to the floor, at the same time lift up your arms to the side (max. parallel to the floor) and one leg straight to the back. Hold the balance, then go back to the starting position and on to a curl (bend arms) and lift up your right knee (in the next round the right)
1 minute / 30 sec. rest / 1 minute
1 minute other side / 30 sec. rest / 1 minute other side (= 5 minutes)

2. Tiefe Squats mit 8er / Low Squats with 8
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, eine Hand hält eine Hantel, Rücken gerade. Mit einem Bein einen Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Die Hantel unter dem Knie von einer Hand in die andere geben, über das andere Knie heben und unter dem Knie wieder tauschen (= eine 8).
1 Minute / 30 Sek. Pause / 1 Minute / 30 Sek. Pause / 1 Minute (= 4 Minuten)
Stand upright, back straight, arms hanging loosely on the side of your body, one hand holds a dumbbell. Make a large step to the side with one leg, bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair, and bend your arms. The back stays straight, knees stay behind your toes. Put the dumbbell under the knee from one hand to the other, over the other knee and below it again in the other hand (= forms an 8).
1 minute / 30 sec. rest / 1 minute / 30 sec. rest / 1 minute (= 4 minutes)

3. Supergirl Planke / Supergirl Plank
Auf die Handflächen und Zehenspitzen stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Jetzt den rechten Arm nach vorne strecken und gleichzeitig das linke Bein anheben. Kurz halten, absenken und mit den anderen Seiten wiederholen.
1 Minute / 30 Sek. Pause / 1 Minute / 30 Sek. Pause / 1 Minute (= 4 Minuten)
Now get on your arms and toes, the body should form one straight line from heels to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Now stretch out your right arm to the front and at the same time lift your left leg. Hold for a few seconds, lower and repeat with the other sides.
1 minute / 30 sec. rest / 1 minute / 30 sec. rest / 1 minute (= 4 minutes)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “#mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

unterschrift

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Ulli,

    danke für die schönen Übungen! Natürlich würde mir auch bei den 13 Minuten eine Ausrede einfallen, warum ich sie nicht machen kann – leider. Ich versuche meine vor-der-Schwangerschaft-Figur wieder zu bekommen, schaffe es aber nur einmal die Woche ins Fitness Studio und es fällt mir unfassbar schwer mich gesund zu ernähren. Aber wenn das nur so kleine Übungen zwischendurch sind, lassen sie sich vielleicht doch einbauen… Ein Versuch ist es Wert!

    Liebe Grüße und einen schönen Start in die Woche,
    Daniela