{mamaness} Workout #17 – Tabata

Bevor ich zum heutigen Workout komme möchte ich euch noch auf etwas Neues aufmerksam machen: ab sofort gibt es auf meinem Instagram Account jede Woche montags eine neue Fitnesschallenge für die Woche!! Ursprünglich war das nur gemeinsam mit meiner Freundin geplant, aber je mehr desto besser oder? Diese Woche sind es 500 Ausfallschritte (250 pro Seite) – aufgeteilt ganz wie man möchte. Wer ist dabei?? Gut, aber nun zum Workout: Diesmal ist es wieder ein Tabata welches nur 4 Minuten dauert, deine Mitte (Bauch und Rücken) aber so richtig fordert!
Before I tell you about todays workout I want to draw your attention on something new: from now on there’ll be a weekly Fitness Challenge on my Instagram Account, starting each Monday. Initially this was planned only with my best friend, but the more the merrier right?! This weeks its 500 lunges (250 per side) – split like you want. Who’s in?? Now on to the workout: This time its another tabata, which is only 4 minutes long, but really challenges your core (abs and back)!

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Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, bei der 3 Übungen (Plank up and down) aber unbedingt darauf achten, den Bauchnabel nach innen zu ziehen.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap), but please make sure to pull in your belly button, especially in exercise 3 (plank up and down).

Mamaness Workout # 17

Mamaness-Workout-17

1 +2. Seitliche Planke / Side plank
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.)
Lay down on your side, press your shoulder away from your ear and extend your legs. Now push up your pelvis until your body forms a straight line. Shoulders are on top of each other, meaning that the upper one is neither in front of nor behind the lower one. The strength comes from your middle, assisted by your shoulder. Hold as long as possible. (Beginners can also bend their knees.)

3. Plank up and down 
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) Auf die Arme und Zehenspitzen stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun die Arme nacheinander strecken und somit auf die Handflächen stützen. Kurz halten und die Arme nacheinander wieder abwinkeln und auf die Unterarme stützen. Für 20 Sekunden wiederholen so oft es geht.
(Optional: Lay your baby on his back at the end of the mat.) Now get on your arms and toes, the body should form one straight line from heels to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Now expand your arms one ofter the other so that you are on your palms. Hold for a moment and then bend your arms to get in the starting position. Repeat for 20 seconds as often as possible.

4. Planke mit Knie zum Ellbogen / Plank with knee to elbow 
Auf die Handflächen und Zehenspitzen stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun das rechte Knie zum linken Ellbogen bringen, wieder zurück strecken und mit dem anderen Bein wiederholen. Für 20 Sekunden wiederholen so oft es geht.
Now get on your arms and toes, the body should form one straight line from heels to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Now bring your right knee to your left elbow and the back to the starting position. Repeat with the other leg. Repeat for 20 seconds as often as possible.

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

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3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Die Planke inkl seitlich und runter+hoch-heben mache ich auch wöchentlich bei meinem Pilatestraining. Echt anstrengend aber effektiv! Anfangs schaffte ich kaum 10 Sekunden zu halten, mittlerweile mache ich 20 Sek. normal und dann je 10 Sek. pro Seite plus nochmal normal. :)

  2. Liebe Ulli, könntest du die Wochenchallange jeweils auch hier posten oder im Newsletter erwähnen? Ich habe leider kein Instagram-Account, würde aber gerne mitmachen :)

    • Liebe Jasmin, ja klar, ich werd mal versuchen ob ich das in den Newsletter unterbringe. Ich kanns auch auf Facebook posten, das hab ich ohnehin schon überlegt, hast du denn da einen Account? lg Ulli PS: Freut mich, dass du motiviert bist!!! ;-)