{mamaness} Workout #13 – Tabata

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Wie versprochen gibts heute das nächste Tabata Workout für euch, diesmal für den Oberkörper! 4 Minuten einfach zwischendurch, so viel ich kann, wann ich kann. Das ist das Konzept meiner Mamaness-Tabata Workouts, damit auch wirklich keiner eine Ausrede hat ;-)
As promised I have the next tabata workout for you today, for the upper body!!  4 minutes during the day, doing what you can, when you can. Das ist das Konzept meiner Mamaness-Tabata-Workouts, so that no one has an excuse anymore ;-)

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 13 – Tabata

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1. Baby-Frontheben / Baby-front-raise
Aufrecht stehen, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper strecken (aber nicht durchstrecken!). Das Baby anheben so weit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
Stand upright and hold the baby (or a similar weight) in front of you with both hands (but don’t „lock“ your elbows). Raise the baby as high as you can and lower slowly. The shoulders stay back and down, don’t pull them to your ears. The back stays straight.

2. Hammer Curls mit Baby / Hammer Curls with baby
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Baby nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Beim Einatmen das Baby wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
Stand upright and hold your baby in front of you, arms are slightly bent. Now breathe out and bend your arms and bring your baby up. Only the forearm is moving, the upper arm doesn’t move. Breathe in and bring your baby back to the starting position by lowering your forearms.

3. Armkreise / Arm circles
Aufrecht stehen, Beine schulterbreit, Arme seitlich vom Körper weg strecken. Mit den Armen kleine Kreise machen, die Schultern bleiben wieder hinten und unten. Das klingt jetzt nicht so anstrengend, aber mach es mal eine Weile, dann spürst du es recht bald ;-) (in den Schultern)
Stand upright, feet shoulder wide apart, extending your arms besides your body. Make small circles with your arms, the shoulders stay back and down. It doesn’t sound very hard, but do it a while and you’ll feel the burn for sure ;-) (in your shoulders!)

4. Dips
Verkehrter Vierfüßlerstand, die Hüfte ist in der selben Höhe wie die Knie und Schultern. Die Arme leicht beugen und den Oberkörper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
Reverse table top position, the hip is on the same height as the knees and shoulders. Now bend your arms and lower your upper body, hold and push up again. The elbows stay next to your body and are not bend more than 90 degrees (no pointed angle). Breathe in when you go down and out when you push up.

Wer neu ist beim Tabata: das Workout dauert 4 Minuten, immer 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe im Wechsel. Am besten einen Timer verwenden, es gibt da z.B. viele Gratisapps (such nach „Interval Timer“)
For those who are new to tabatas: the workouts is only 4 minutes long, alternating 20 seconds of work and 10 seconds of rest. Use a timer, there are lots of free apps (search for „interval timer“).

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

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