{mamaness} Workout #12 – Tabata

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Heute gibts das nächste Tabata Intervall Workout für euch!! 4 Minuten einfach zwischendurch, dann vielleicht sogar nochmal unter tags und einmal noch abends, und ich hab das Gefühl wirklich was getan zu haben!! Oder wie derzeit Mittwochs: Max ist Eishockey spielen, Oliver schläft hoffentlich schon, und ich schaue Grey’s Anatomy und mache nebenbei mein Workout – ein Abend für mich, ich genieße das immer sehr!
Today I have the next tabata interval workout for you!!  Only 4 minutes during the day, 4 minutes at night and maybe a third time and I felt like I really did a get in a great workout. On Wednesday night Max goes to his hockey practice, Oliver is sleeping and I watch Grey’s Anatomy and do my workout – a night just for me, I really enjoy it every week!

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 12 – Tabata

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1. Ausfallschrittgang mit Baby / Walking Lunges with baby
Aufrechter Stand, Rücken gerade, das Baby ist vorne in der Trage oder wird mit beiden Händen gehalten. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun den Po anspannen und wieder hoch drücken, gleichzeitig das hintere Bein nach vorne bringen und wieder beide Beine beugen. In dieser Art weiter gehen, bis zum Ende des Raums, dann umdrehen und weitermachen. 
Stand upright, back straight, your baby sits in the baby carrier or is held with both hands. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Now flex your butt and push back up, bringing your back leg to the front and bend your knees again. Walk like this to the end of the room, and then return.

2. Wandsitzen / Wall Sit
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
Stand with your back facing a wall about one step away, feet hip width apart, arms hanging besides your body. Place your back on the wall and glide downwards, until your hips and knees form a 90 degree angle. Press your back into the wall and keep it straight. Hold the position as long as you can, and try to beat that time the next time you do it. (This exercise is easier when you put your hands on your thigh.

Diesmal sind es nur 2 Übungen, beide mit Fokus auf die Beine! Nächstes Mal sind dann die Arme dran ;-)
This time its only 2 exercises, both with focus on the legs. Next time we’ll focus on the arms.

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

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