{Mamaness} Workout #4

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Wie so viele starten auch wir Mamas das Jahr mit guten Vorsätzen. Mit Baby ist regelmäßige Bewegung zwar irgendwie ohnehin kein Problem (man trägt es viel herum, rennt ihm nach, hebt Spielzeug auf etc.), aber gezieltes Training bleibt aus Zeitgründen oft auf der Strecke. Ich versuche daher, immer wieder die ein oder andere Übung in meinen Tagesablauf einzubauen, und komme so auch zu meinem Sport (der mir hilft mich besser zu fühlen, egal wie müde ich bin)!! Außerdem macht es Oliver (noch?!) Spaß mit mir zu turnen, und heute haben wir wieder ein neues Workout für euch.
As so many people do we Mamas also start the year with good resolutions. Moving a lot during the day is not a problem with a baby (you carry him, chase him, pick up toys etc.) but specific workouts don’t happen very often. I try to integrate some exercises in our daily routine to get a proper workout (as this helps me to feel better, even on days when I’m really tired)! And Oliver (still) loves it to work out with me, and so we have another workout for you today.

Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Mamaness Workout 4

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann (abgesehen von Übung 4) auch bis bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap) – besides exercise #4.

1. Kniebeugen mit Baby / Squats with baby
Schulterbreiter Stand, die Arme hängen seitlich nach unten oder unterstützen vorne das Baby (oder halten es, falls ihr keine Trage habt), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
10 Wiederholungen
Stand upright, back straight, arms either on your sides or supporting your baby (or carrying him, if you don’t have a baby wrap). Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position.
10 reps

2. Breite Kniebeugen mit Baby / Wide squats with baby
Breiter Stand, Arme hängen locker nach unten oder unterstützen vorne das Baby (oder halten es, falls ihr keine Trage habt), Rücken gerade. Den Po nach hinten Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
10 Wiederholungen
Stand upright (feet wide), back straight, arms hanging loosely on the side of your body or supporting your baby (or carrying him, if you don’t have a baby wrap).  Bring your butt back towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position.
10 reps

3. Seitbeuge mit Baby / Side bend with baby
Schulterbreiter Stand, die Arme hängen seitlich nach unten oder unterstützen vorne das Baby (oder halten es, falls ihr keine Trage habt), Rücken gerade. Nun den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts beugen, die Hüfte bleibt wo sie ist (also nicht nach links hinaus schieben). Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und dann auf die andere Seite beugen.
10 auf jede Seite
Stand upright, back straight, arms either on your sides or supporting your baby (or carrying him, if you don’t have a baby wrap). Now bend your upper body to the right side as far as you can, without pushing your hips to the left. Return to the starting position in a controlled movement and bend to the other side.
10 for each side

4. Liegestütz mit Baby / Push ups with baby
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. Auf die Hände und Knie stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten, dem Baby ein Bussi geben und wieder nach oben drücken. (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen – als Alternative Übung 3 von hier machen)
10 Wiederholungen
Lay your baby on his back at the end of the mat. Now get on your arms and knees, wrists below your shoulders, the body should form one straight line from knees to shoulders. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Bend your arms and lower your upper body. Hold and kiss your baby, then press up and repeat. (Don’t do this exercise if you have diastasis recti)
10 reps

5. Poheben / Butt Lift
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, das Baby liegt auf den Oberschenkeln und wird mit den Händen festgehalten. Nun wird die Hüfte angehoben indem der Po angespannt wird. Kurz halten und wieder absenken. (Oliver turnt mit und hebt die Beine :-p)
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees, your baby on your tights, held by your hands. Now pull up your hip by flexing your butt. Hold and then lower and repeat. (Oliver is working out with me and lifts his legs ;-p)
10 reps

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

Unterschrift dünn

3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hey,

    Ich habe nach der Geburt meines Babies auch nach einer Sportart gesucht, die ich gemeinsam mit meinen Kind machen kann. Dabei bin ich auf Kangatraining gestoßen, ein Workout, das Mutter und Kind gemeinsam absolvieren. Hier ein verfasster Blogpost von mir zu dieser Trainingsform: (http://www.baby-teenager.de/sport-bewegung/kangatraining-fitness-mit-dem-baby/)
    Für mich stand im Vordergrund, mein während der Trainingszeit nicht zu Verwandten und Freunden geben zu müssen, sondern alles in meinen Familienalltag integrieren zu können.

    • Hi Hannah! Ja Kanga Training hab ich auch schon mal eine Stunde gemacht, leider fällt der nächste Kurs hier zeitlich mit dem Babyschwimmen zusammen, und da ich das Schwimmen daheim nicht machen kann, das Training aber schon, ist die Wahl dann aufs Schwimmen gefallen ;-) Viel Spaß weiterhin beim Training! lg Ulli