{Clean Eating} Basis Einkaufsliste / Basic grocery list

Na, wie erging es euch beim Clean Start 2015 bisher?? Mir ganz gut, obwohl ich zugeben muss, dass noch nicht alle meine Mahlzeiten clean waren! Darum geht es aber auch überhaupt nicht, sondern darum, wieder einen Schritt in die richtige Richtung zu machen. Ich hab wieder angefangen Grüne Smoothies zu trinken, mehr Gemüse zu essen, weniger bis gar keinen Zucker und ich fühle mich schon jetzt, nach ein paar Tagen, viel viel besser!

max beim einkaufen

Wenn man mit dem Clean Eating beginnt ist man im Supermarkt oft überfordert – so viel Angebot, was davon ist denn nun clean? Eine gute Grundregel ist, dass alles was beworben wird nicht clean ist. Außerdem sind die cleanen Produkte oft weit hinten und unten zu finden. Ich habe für euch eine kleine Basisliste zusammengestellt, die euch zusätzlich helfen kann:

  • Vollkornbrot
    Hier darauf achten, wie hoch der Vollkornanteil ist. Manchmal steht „Vollkorn“ drauf, es ist aber mit Weißmehl gemischt.
  • Milch
    Vollfett, am besten Bio – je weniger Fett und je länger haltbar, desto mehr verarbeitet ist die Milch
  • Cottage Cheese
    Auch Vollfett
  • Joghurt
    Am meisten Protein hat griechisches Joghurt. Hier auch immer die Vollfettversion
  • Käse
    Keine geriebenen Käse kaufen, lieber selber reiben (da sind oft Zusatzstoffe drin)
  • Sojamilch
    Unbedingt darauf achten biologische zu kaufen, da sonst mit hoher Sicherheit Gensoja drinnen ist. Außerdem gibt es welche, die wirklich nur aus Wasser, Sojabohnen und Salz gemacht sind, gegenüber anderen, die viele Zusatzstoffe enthalten. Erstere sind cleaner.
  • Kokosmilch
    Ungesüßt, meist in Dosen zu finden. Achtung: auch hier gibt es wieder welche mit vielen und welche mit wenigen Zutaten.
  • Eier
    Am besten biologische Eier aus Freilandhaltung, die sind zwar teurer, enthalten aber auch mehr Nährstoffe.
  • Huhn und Pute
    Am besten Bio-Fleisch  – ich weiß, sehr teuer, aber am gesündesten. Hühnerbrüste sind am beliebtesten, günstiger wird es, wenn man das ganze Tier kauft.
  • Rind, Schwein, Wild 
    Auch hier gilt: Bio-Fleisch ist gesünder, am besten von mit Gras gefütterten Tieren.
  • Fisch
    Hier unbedingt auf die Fangweise achten. Es gibt viele Fische die stark mit Quecksilber belastet sind. Welche Sorten gesund sind und welche eher nicht könnt ihr z.B. hier nachlesen.
  • Obst und Gemüse
    Hier unbedingt viel einkaufen!! Wegen der Pestizide: als Faustregel gilt biologische Ware zu kaufen von allem was dünne Haut hat, wie Pfirsiche, Beeren etc und normale für alles was dickere Schale hat wie Bananen oder Orangen. Oder ihr googlet mal „The Dirty Dozen“, da findet ihr welche Sorten am meisten Pestizide enthalten. Und natürlich ist es nie verkehrt saisonal zu kaufen!
  • Haferflocken
  • Alles in Dosen ohne Zucker
    Es wird viel debattiert ob Lebensmittel in Dosen als clean bezeichnet werden können, auch ohne Zucker oder Salz (wegen BPA in den Dosen). Manchmal ist es aber einfach praktisch, also wenn ihr euch dafür entscheidet schaut auf jeden Fall auf die Zutatenliste. Es sollte kein Zucker (der auch immer anders heißen kann!!) und wenig Salz enthalten sein. (Alternativ gibt es mittlerweile auch viel in Gläsern statt Dosen – wenn ich die Wahl habe greife ich eher zu Glas)
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Brauner Reis
  • Vollkornnudeln
  • Ungesalzene Nüsse
  • Samen
    Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Quinoa, Sesam, Chia samen, Leinsamen…
  • Natürliche Süßungsmittel
    Honig, Ahornsirup, Melasse
  • Gewürze
    Achtung bei Gewürzmischungen, die sind manchmal nicht clean.
  • Mehl
    Vollkornmehl, Kokosmehl, Kichererbsenmehl
  • Tee
    Achtung, hier werden auch schon oft Aromen eingesetzt
  • Kaffee 

So, das wars mal fürs erste, damit solltet ihr nicht verhungern ;-) Ich hab sicher eine Menge vergessen, aber für den Anfang sollte euch das eine Hilfe sein, hoffe ich zumindest!

Vergesst nicht weiterhin den Hashtag #cleanstart2015 verwenden, so finden wir am ehesten die Posts der anderen Challenger auf den diversen Social Media Kanälen.

unterschrift

8 Kommentare Schreibe einen Kommentar

    • Ja das fehlt absichtlich – bin nicht wirklich sicher, ob man ihn als 100% clean bezeichnen kann! Soja ist ja generell umstritten, und als Tofu ist er dann schon seeeehr stark verarbeitet und nicht mehr in seiner natürlichen Form, noch dazu meist mit anzähligen Zusatzstoffen. Es gibt Clean Eater die ihn essen (ich esse ihn auch ab und zu, nichts ist verboten!), aber ich seh ihn einfach nicht so als cleanes Essen (es gibt darüber aber online unzählige Diskussionen, das sieht jeder anders – fast schon so umstritten wie das Impfthema bei Kindern ;-))

  1. Super Liste! :) Ich bin erst vor ein paar Monaten auf die leckeren Gewürzmischungen von Sonnentor gestoßen, da sind nur „cleane“ Zutaten drin und sie sind total lecker (ohne dass ich dafür Werbung machen will *g*). Kennst du die? Ich liiiebe z.B. das Tandoori Masala oder das Barbecue-Gewürz! :)

    Liebe Grüße, Bettina

  2. Pingback: {Clean Eating} Anfängertipps / Tips for getting started | FIT & HAPPY

  3. 1. Wieso ist Tofu „verarbeiteter“ als Sojamilch und was ist schlecht daran?
    2. Wo wir schon über den Verarbeitungsgrad sprechen: warum ist dann der doch sehr verarbeitete Käse ok?
    3. Wo liegt der Unterschied, der Rübenzucker „böse“ und Honig, etc. „gut“ macht?
    4. Kokosmilch aus dem Supermarkt ist fast immer voller Stabilisatoren, Emulgatoren, Säurungsmittel, Verdickungsmittel. In diesem speziellen Fall stört mich das, weil ich es rausschmecke. Nur wenn du so etwas ja generell vermeiden zu scheinst, warum empfiehlst du Kokosmilch auch noch – vor Allem ohne Hinweis wie bei Milch und Joghurt?
    5. Weißmehl=Weizenmehl, dunkles Mehl ist zumeist Roggenmehl. Schwarzbrot ohne Körner ist also nicht gefärbt, es wird aus einem anderen Getreide hergestellt. Das sagt natürlich recht wenig über die Gesundheit aus, aber so stehen lassen wollte ich das auch nicht. :)

    Liebe Grüße

    • Liebe Sophia, danke für deinen langen Kommentar!! Ich habe meine Liste nochmals genau durchgeschaut und teilweise adaptiert, weil manches wohl strittig oder auch falsch zu lesen war. Zu deinen Punkten:
      1. Du meinst, weil der Tofu in meiner Liste fehlt? Es sind sehr viel mehr Verarbeitungsschritte nötig, um aus Sojabohnen Tofu herzustellen, als Sojamilch. Es gibt allerdings bei der Sojamilch auch sehr uncleane Varianten mit vielen Zusatzstoffen, das habe ich ergänzt. Traditionell hergestellter Tofu würde ich sogar als Clean durchgehen lassen, da hast du recht.
      2. Ja das ist ziemlich ähnlich zu 1., darüber wird in der Clean Eating Welt auch viel diskutiert. Manche sehen ihn als clean, andere nicht. Es kommt wohl auch immer darauf an, ob er liebevoll nach alter Tradition in einem kleinen Betrieb hergestellt wird, oder von einer riesigen Firma die günstig herstellen und auch verkaufen will.
      3. Zu Zucker habe ich hier schon mal mehr geschrieben: http://fitundgluecklich.net/2016/02/16/zuckerfrei-challenge-alternativen-zu-zucker/ – auch darüber lässt sich streiten. Wirklich „Clean“ ist für mich am ehesten Honig (unpasteurisiert). Aber es gibt mehr oder weniger verarbeitete Zuckerarten. Und: auch ich lerne nicht aus, oft denkt man, etwas ist gesund oder „clean“, und erfährt dann wieder etwas Neues, das die Ansicht ändert.
      4. Ja da hast du Recht, es gibt aber auch hier wieder Unterschiede und teilweise sogar cleane Marken. Habe einen Hinweis eingefügt.
      5. Auch hier hab ich mich wohl missverständlich ausgedrückt, oft gibt es einfach Weißmehlanteil in Produkten die als „Vollkorn“ verkauft werden. Ich habs geändert und hoffe, so ist es verständlicher.
      Vielen Dank nochmal für den Kommentar, wie gesagt versuche ich hier nach bestem Wissen und Gewissen zu schreiben, lerne aber auch über die Jahre viel dazu und dann tauchen in alten Artikeln noch Ungereimtheiten auf! Hier bin ich auf aufmerksame Leser wie dich angewiesen :-)
      Alles Liebe, Ulli

      • Das finde ich wunderschön, dass du auf alle Anregungen eingehst und so offen bist! Ich weiß, man lernt nie aus – das ist auch irgendwo das schöne am Leben.
        Bei so „einfachen Anleitungen“ sehe ich schnell das Problem, dass Sachen verteufelt werden. Gleichzeitig weiß ich, dass es so für viele Menschen einfacher und nachvollziehbarer ist. Ein umfassendes Studium der Hintergründe würde da einfach für anderweitig beruflich orienterite Leute den Zeitrahmen sprengen. (Dazu möchte ich noch sagen, dass mir das bei dir aber von Anfang an positiv aufgefallen ist, dass du ja eh eher einen gemäßigten Mittelweg vertrittst) :)

        • Du bist lieb, vielen Dank!! :-* Ja es ist leider auch schwer gehört zu werden, wenn manche mit reißerischen Titeln kommen und -10kg in 3 Tagen versprechen oder ähnliches. Eine „normale“ gesunde Ernährung ist halt nicht so spannend wie ein veganer Detox oder so :-)

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