{Mamaness} Workout #3 Diastasis recti

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Auch im Dezember gibt es ein neues Mamaness Workout, nämlich das erste Workout mit Baby!! Wichtig dabei: das Baby sollte unbedingt schon gut den Kopf halten können. Ich möchte Oliver auf jeden Fall lernen, wie wichtig und gut regelmäßige Bewegung für den Körper (und auch den Geist) ist. Damit fange ich eigentlich schon jetzt an, er schaut mir beim trainieren zu und nun beziehe ich ihn eben auch bei manchen Übungen mit ein. Wir waren auch schon beim Kanga Training und ihm gefällts immer sehr gut – egal ob alleine mit mir daheim, oder in der Gruppe mit anderen Babies, er scheint Spaß zu haben. Und das freut mich natürlich ;-) Fokus habe ich diesmal ein bisschen auf den Diastasis recti gesetzt, das ist der Spalt, der durch die Schwangerschaft zwischen den geraden Bauchmuskeln entsteht (bei mir noch ca. 2 Finger breit, hui)
I have another Mamaness Workout for you in december, the first workout with your baby!! It is very important that your baby is able to hold his head on his own for this. I want to teach Oliver how important and good regular movement is for the body (and mind too). So I have already started by letting him watch me train or even involve him in some exercises. We also went to a Kanga course and he really likes it – at home with me alone or in the group with other babies, he seems to have fun. And this makes me a happy mama ;-) Focus is on the diastasis recti this time, thats the gap between the abs after a pregnancy (its about 2 fingers wide in my case still)

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Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

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Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy

1. Beckenboden aktivieren / Activating your pelvic floor
Ausgangsposition ist auf allen vieren, der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun den Bauchnabel und den Bereich darunter zum Rücken ziehen (ohne diesen dabei zu runden!). Das aktiviert die äußere Schicht der Beckenbodenmuskulatur. Um die innere zu aktivieren einfach vorstellen den Wasserstrahl beim urinieren unterbrechen zu wollen („Kegel“ – oder lustiger: du bist eine Henne die ein Ei legen soll und willst es unbedingt drinnen behalten ;-)) Man sieht hier von außen eher wenig, daher nur ein Foto von der Ausgangsposition.
10 Wiederholungen
Start on all fours, the back is straight and the head is the extension of your spine. Now pull in your belly button and the area beneath it (without rounding your back!). This activates the outer part of your pelvic floor. To activate the inner part just imagine you stop the water while urinating (or funnier: you are a hen and want to hold in the egg ;-)) You don’t see much from the outside, so its only one picture here.
10 reps

2. „Baby drücken“ / „Baby press“
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby liegt bäuchlings am Oberkörper und wir mit beiden Händen gehalten (bei mir am Bild nur mit einer, der Fernauslöser wollte nicht so richtig…). Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung). (Wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, das der untere Rücken fest in den Boden drückt und sich nicht von der Matte löst.
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees. The baby lies on his belly on your upper body and is held with both hands (I’m holding him only with one hand on the pic as my remote-control release didn’t work very good). Now press the baby up, hold and lower it (and give your baby a kiss with each rep). (Like bench press) Its important to press your lower back into the mat.
10 reps

3. Hüftheben / Hip Lift
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun wird die Hüfte angehoben indem die Bauchmuskeln angespannt werden (NICHT der Po!). Kurz halten und wieder absenken.
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees, arms besides your body. Now pull up your hip, using the strength of your abs (NOT your bum!) Hold and then lower and repeat.
10 reps

4. Bein strecken / Leg stretch
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun ein Bein langsam strecken, den Fuß am Boden entlang führen. Dabei spannt sich eine Seite der Bauchmuskeln an (Beckenboden). Langsam wieder zurück führen und mit dem anderen Fuß wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Start on your back, legs about 90 degrees, arms besides your body. Now extend one leg, just drive one foot along the floor. One side of your abs will contract (pelvic floor). Drive the foot back to the starting position and repeat with other side.
10 reps per side

5. Einfache Planke mit Baby / Easy plank with baby
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. Auf die Arme und Knie stützen, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
Lay your baby on his back at the end of the mat. Now get on your arms and knees, the body should form one straight line from knees to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button as described above to activate the pelvic floor. Hold as long as possible, pause, repeat. (3-5x)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

Unterschrift dünn

5 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Pingback: Rektusdiastase / Diastasis recti | FIT & HAPPY

  2. Gibt es eine gute Übung für unterwegs? Wir sind jedem tag mit dem kinderwagen mehrere stunden drausen… Mein Spalt ist nach 6 Monaten immer noch 2 Fingerkuppen breit. Ich mache so gut es geht regelmäßig Übungen habe aber oft noch das Gefühl den Bauch nicht belasten zu können.

    • Kniebeugen kannst du zum Beispiel überall machen, einfach darauf achten, immer schön den Nabel nach innen zu ziehen. Unterwegs sind natürlich Übungen im Stehen einfacher, die meisten Übungen gezielt gegen die Rektusdiastase sind im Liegen, also ist es da schwieriger. Ev. auf einer Parkbank machen ;-) Hüftheben in Rückenlage, angewinkelte Beine seitlich wegkippen. Hoff das hilft! (Und hey, 6 Monate ist noch nicht so lange, das kriegst du in den Griff! Wenn du Sorge hast hilft dir ev. ein Physiotherapeut auch, da gibt es welche die drauf spezialisiert sind und dir spezielle Übungen zeigen können) Alles Gute, Ulli