{Mamaness} Workout #2 Beckenboden / Pelvic floor

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Nachdem das erste Mamaness Workout so gut angekommen ist folgt auch schon das zweite!! (Vielen Dank für eure Rückmeldungen!) Diesmal hab ich den Fokus ein bisschen auf den Beckenboden gelegt. Und auch bei diesem Workout gilt: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.). Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
As the first Mamaness workout was such a hit with you I already did a second one!! (Thanks a lot for your support!) This time I put the focus on your pelvic floor. And also for this workout applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc). Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Mamaness Workout 2 Rückbildung

 

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Dieses Workout kann auch bis bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button in all the exercises – that activates your pelvic floor! This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

1. Hiplift
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen und einem Powerband oberhalb der Knie. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper (beide, ich hab nur in der einen Hand den Fernauslöser und der hat nur funktioniert wenn der Arm oben war :-)) Die Hüften so weit wie möglich nach oben bewegen, kurz halten und wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.
15 Wiederholungen
Starting position is laying on your back with bent knees and a power band above the knee. Hand lay besides your body (both, I just had to hold the remote control release high ;-)) Lift your hips up, as high as possible, hold and lower without touching the floor.
15 Reps

2. Rotatoren / Rotators
Auf der Seite liegen, Beine angewinkelt. Nun das obere Knie heben, die Kraft kommt aus Po, Oberschenkel und Rücken. Kurz halten, absenken und wiederholen (langsam – ca. 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und nochmal 3 Abwärts)
8-10 pro Seite
Lying on your side, knees bent. Now lift the upper knee, the power comes from butt, thighs and back. Hold for a few seconds, lower and repeat (slowly – about 3 seconds for the upward movement and another 3 down)
8-10 per side

3. Kickbacks
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, mit einem Powerband um beide Füße gelegt. Die Schultern ziehen von den Ohren weg nach unten und der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Ein Bein gegen den Widerstand des Bandes mit der Ferse nach hinten ausstrecken. Das Bein wieder zurückführen, zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden aufsetzen. Achtung: die Hüfte bleibt gerade!
10 Wiederholungen pro Seite
Starting position is on all fours, with a power band around your feet. Shoulders pulled away from your ears and down, belly button sucked in. Extend one leg against the resistance of the band. Bring it back down, but don’t touch the floor between reps. Note: your hip stays straight the whole time!
10 reps per side

4. Aufrechtes Rudern / Upright Row
Hüftbreiter Stand, beide Beine stehen auf einem Powerband. Die Arme hängen locker seitlich hinunter und jede Hand hält ein Ende des Bandes, das Band sollte straff sein. Die Hände in einer Linie nahe am Körper nach oben auf Schulterhöhe führen. Die Ellbogen wandern auch nach oben, bis die gebeugten Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Achten auf: Rücken bleibt gerade, Bauch angespannt, Schultern ziehen nicht zu den Ohren (aktiv Schulterblätter nach hinten unten ziehen)
10 Wiederholungen
Stand upright with your feet hipwide apart, both feet are standing on an exercise band. Arms hang relaxed next to the body, holding one end of the exercise band in each hand. The band should be tight already. Move your hands upwards to your shoulders, keeping them close to your body throughout the movement. The elbows go up too until the bent arms are approximately parallel to the floor. Be aware of: keep your back straight, abs tight, shoulders are down and not up near your ears (actively pull the shoulder blades back and down)
10 reps

5. X
Hüftbreiter Stand, ein Powerband oberhalb der Knie und eines oberhalb der Sprunggelenke. Ein weiteres Band wird mit den Händen gehalten. Die Arme gestreckt über dem Kopf halten, das Band spannen und die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen. Mit den Beinen kleine Schritte zur Seite ausführen, die Arme dabei auseinander führen. Achtung: Die Fußspitzen zeigen geradeaus und die Knie sind durchgestreckt.
10 kleine Schritte in beide Richtungen
Stand upright with your feet hip wide apart, one power band above your knees and one above your ankles. Another band is held with both hands. Extend your arms over your head, stretch the band and pull your shoulders down, away from your ears. Make small steps to the side and pull the band with your arms apart. Your toes point forward and your knees are straight. 
10 small steps in both directions

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag „Mamaness“ verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag „mamaness“. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

unterschrift

* Die Powerbands wurden mir freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Ihr könnt für die meisten Übungen auch normale Therabänder verwenden und diese mit einem Knoten zu einem Ring verbinden.
* I got the Powerbands for free, thanks a lot! You can use simple thera bands too for most of the exercises and just tie a knot to get a sling.

Disclaimer: Bitte trainiert immer erst nach Absprache mit eurem Arzt bzw. hört auf euren Körper. Intensive körperliche Belastung kann die Milch für das Baby ungenießbar machen (durch die entstehende Milchsäure), also geht es langsam an (aber keine Angst, solange ihr keinen Leistungssport betreibt und auf euren Körper hört geht das gut!).

Disclaimer: Always consult your doctor before doing this and always listen to your body. Intensive workouts can make your milk bad for the baby (from lactic acid), so don’t overdo it (but don’t stress about it either, as long as you are not doing some serious sport everything will be fine!).

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