Die größten Fitness-Mythen / The greatest fitness myths

Heutzutage ist man besser informiert denn je – Radio, Fernsehen, Zeitungen, das Internet, man kann sich jede beliebige Information innerhalb kürzester Zeit beschaffen. Aber genau diese Informationsflut sorgt auch dafür, das sich falsche Informationen schneller verbreiten als früher und nicht so leicht wieder aus den Köpfen der Leute zu bekommen sind. So ist das leider auch mit vielen Themen zu Fitness- und Ernährung.

Nowadays people are better informed than ever – radio, television, newspapers, the Internet, you can obtain any information within no time. But this flood of information allows false information to spread faster than before, and its not easy to get them out of peoples minds again. This is also the case with many topics on fitness and nutrition.

Immer wieder höre ich Sachen wie „Ich will nicht mit Hanteln trainieren, ich mag nicht zu muskulös werden“ oder „Ich esse immer Light-Produkte um nicht dick zu werden.“. Durch den Blog hier versuche ich ja teilweise schon aufzuklären, im Freundeskreis sowieso, und auch ich lerne immer wieder Neues dazu. (Wenn ich an den Beginn meiner „gesunden“ Karriere denke muss ich teilweise lachen was ich alles als „richtig“ gesehen habe, von dem ich jetzt weiß das es ganz falsch war)

Again and again I hear things like „I do not train with weights, I don’t like to be too muscular“ or „I always eat „light“ products to not gain weight.“. Through the blog here I’m trying to clear up some of these myths and I also learn new things frequently. (When I think of the beginning of my „healthy“ career I have to laugh sometimes. I believed in so many things that I now know are not true.) 

Ich dachte mir ich beleuchte heute einmal drei der gängigen Fitness- und Ernährungsmythen für euch:

I thought I’d share my thoughts on three of the most common fitness- and nutrition myths for you:

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Wenn ich möglichst wenig esse werde ich schon abnehmen.
If I eat as little as possible I’ll lose more weight.

Es werden unzählige Arten beworben um Gewicht zu reduzieren, meist handelt es sich dabei um Radikaldiäten. Das heißt, man reduziert für einen gewissen Zeitraum die Kalorienanzahl radikal, wodurch dann tatsächlich in der Anfangsphase Gewicht verloren wird. („5 Kilo in 3 Tagen mit der xxx-Diät“). Allerdings geht in den ersten Tagen vor allem Wasser verloren. Dies liegt daran, das der Körper zuerst seine Kohlenhydrat-Reserven abbaut, die als Glykogen (einer einfachen Art des Zuckers) vor allem in der Leber (aber auch in Muskeln) gespeichert werden. An jedes Gramm Glykogen sind allerdings mehrere Gramm Wasser gebunden, die dann einfach auch ausgeschieden werden – dadurch entsteht der Gewichtsverlust.

Most diets are very radical: very reduced calories for a certain number of days. You’ll certainly lose weight in this first phase, when you eat less than normally („5 pounds in 3 days with the xxx diet“). However, the lost weight will mostly be water. This happens as the body first breaks down its carbohydrate reserves, which are stored as glycogen (a simple type of sugar), especially in the liver (but also in muscles). To each gram of glycogen, however, several grams of water are attached, which are simply also eliminated – thus the weight loss.

Sind diese Speicher einmal verbraucht, greift der Körper dann zum nächsten verfügbaren Baustoff: dem Muskeleiweiß. Er baut also Muskeln ab! Der Körper sorgt dadurch dafür, das der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann (weil er ja durch die Nahrung zu wenig Zucker erhält). Durch den Muskelabbau sinkt allerdings auch der sogenannte Grundumsatz, da Muskelgewebe immer mehr Energie verbraucht als Fettgewebe, auch im Ruhezustand. Der Körper braucht also weniger Energie und hat sich somit an die geringere Kalorienzufuhr angepasst.

Once these glycogen stores are empty the body picks up the next available building material: the muscle protein. So it breaks down muscle! This is needed to keep blood sugar levels constant (as too little of it is consumed by food). Due to the loss of muscle mass the so-called basal metabolic rate decreases, as muscles use up more energy than fat, even at rest. So the body needs less energy and adjusts to the lower calorie intake.

Wenn nun die Diät beendet ist, man seine Kalorienzufuhr also wieder erhöht, nimmt man automatisch zu – der sogenannte Jo-Jo-Effekt! (Und wenn man die Kalorienzufuhr weiter verringert, wird der Grundumsatz noch niedriger und irgendwann geht es dann nicht weiter nach unten mit der Zufuhr – oder noch schlimmer: man entwickelt eine Ess-Störung)

Now, when the diet is over and calorie intake is increased again, you will automatically gain weight – the so-called yo-yo effect! (And if you further reduce the calorie intake, the metabolic rate gets even lower and at some point you simply can’t eat less – or worse, you develop an eating disorder)

Die Lösung – The solution

Eine ausgewogene Ernährung, die auch einmal „Sünden“ in Maßen erlaubt, und dazu eine gesunde Dosis Sport. „Clean Eating“ und Bewegung also. Es kommt nämlich nicht nur darauf an wie viel man isst, sondern vor allem auch was man isst. (Ihr kennt sicher das Völlegefühl nach einem Teller Linseneintopf? Habt ihr schon mal geschaut wie viel Kalorien solche Hülsenfrüchte haben? Sehr wenige nämlich, wenn man bedenkt wie satt sie machen und wie viele gute Nährstoffe sie enthalten.)

A balanced diet that allows for „sins“ in moderation, plus a healthy dose of sport. „Clean Eating“ and sport. Additionally its not only about how much you eat, but also what you eat. (You certainly know the feeling of fullness after a plate of lentil stew? Have you ever seen how much calories such legumes have? Very few, considering how filling they are and how many good nutrients they contain.)

Fazit – Conclusion

Weniger ist also nicht immer mehr! Besser mehr vom „guten Zeug“, also viel Obst und Gemüse, dann hat man gar keinen Platz im Bauch für Fast Food und Co – und nimmt automatisch auch ab! (Sofern man überhaupt zu viel wiegt)

So less is not always more! Better more of the „good stuff“, a lot of fruits and vegetables, then you have less room for fast food and Co – and automatically will lose weight (if you are overweight, otherwise you’ll at least stay the same)

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Hanteln machen Frauen männlich
Weights make woman masculin

Wenn man an Frauen und Hanteln denkt, denkt man automatisch an die gut trainierten, braun gebrannten Bodybuilderinnen. Nein, so wollen die meisten Frauen nicht ausschauen! Ein bisschen definiert, einige schöne Muskeln wo sie hin gehören, aber so richtig muskulös wollen die wenigsten sein. Daher meiden viele Frauen schwere Gewichte und bleiben bei den kleinen, bunten Hanteln.

When one thinks of women and free weights, one automatically thinks of the well-trained, tanned female bodybuilders. And that’s not the look that most woman are striving for. They want to look toned with nice muscles, but don’t want to get really muscular. Therefore, many women avoid heavy weights and stay with the small, colorful dumbbells.

Dabei braucht man keine Angst haben – bei Frauen ist das Verhältnis der Muskelarten zueinander und zum anderen Körpergewebe von Natur aus deutlich anders als bei Männern und sie nehmen dadurch weniger leicht an Muskelmasse zu. Frauen haben auch weniger Testosteron, welches wesentlich am Muskelaufbau beteiligt ist. Und: Um Muskelmasse aufzubauen muss man immer mehr Essen als man verbraucht, was ohnehin die wenigsten Frauen machen. Was noch dazu kommt: die Bodybuilderinnen, die man im Kopf hat, haben bei den Wettbewerben einen extrem niedrigen Körperfettanteil! Sobald dieser etwas höher ist, sind die Muskeln gar nicht mehr so stark zu sehen, und diese Frauen sehen gleich wieder weiblicher aus.

Don’t fear the heavy weights – in female bodies, the ratio of muscle types to each other and to the other body tissues are quite different than those of male bodies. For woman its a lot harder to gain muscle mass than for man. Women also have less testosterone, which is significantly involved in muscle building. And: To build muscle mass you always have to eat more food than you consume, which is something not many woman do. Additionally: the female bodybuilders that you have in your head, have an extremely low body fat percentage at competition time! Once it gets slightly higher the muscles are not as obvious to see, and these women look more feminine again.

Fazit – Conclusion

Keine Angst vor schweren Gewichten! Krafttraining hat so viele Vorteile für den Körper: es beugt Osteoporose vor, mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz (siehe Mythus Nr. 1), und der Körper wirkt straffer und besser geformt, wenn ein paar Muskeln da sind.

Don’t be afraid of heavy weights! Weight training has so many benefits for the body: it prevents osteoporosis, more muscle mass = higher BMR (see Myth # 1), and the body appears firmer and better formed when a few muscles are there.

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Leichter und gesünder durch Light Produkte
Weighting less and being healthier with light products

Das selbe Essen und trotzdem abnehmen – der Traum vieler! Einfach das „Joghurt light“ anstelle des Vollfetten, oder den „light“ Brotaufstrich und schon purzeln die Kilos. Der Begriff „light“ (oder „leicht“) ist jedoch im Lebensmittelgesetz nicht näher definiert (und das was definiert ist, gilt nur für einheimische Produkte, nicht für Importware – mehr Info für Österreich hier), und kann vieles bedeuten: „kalorienarm“, „fettreduziert“, „weniger Zucker“, aber auch einfach „nährstoffreduziert“, „kohlensäurearm“ oder „leicht bekömmlich“.

Eating the same amount of food and still losing weight – the dream of many! Simply eating the „yogurt light“ instead of full-fat, or the „light“ spread and dropping weight. The term „light“ (or „zero“), however, is not specifically defined in the food act (and what is defined only applies to domestic products, not for imported goods – more info for Austria here), and can mean many things: „low calories“ , „reduced fat“, „less sugar“, but also simply „nutrient-reduced“ or „easy to digest“.

Oft wird in Light Produkten Zucker oder Fett reduziert, was dann auch so beworben wird („30% weniger Fett“, „50% weniger Zucker“) – allerdings werden andere Stoffe als Geschmacksträger oder chemische Zustatzstoffe benutzt, die manchmal gar nicht weniger Kalorien haben (und deren gesundheitliche Wirkung umstritten ist). Statt Fett werden zum Beispiel mehr Kohlenhydrate benutzt, statt Zucker Süßstoffe, oder es werden einfach Wasser und Luft zugesetzt, um für mehr Volumen zu sorgen.

Often in Light products sugar or fat is reduced and are advertised as such („30% less fat“, „50% less sugar“) – but other substances need to be used as flavor carrier, sometimes they even have more calories (and their effect on health is controversial, like with chemical additives). E.g. instead of fat more carbohydrates are used, instead of sugar sweeteners, or just water and air is added to provide more volume.

Man isst also vielleicht bei einer Mahlzeit weniger Kalorien durch die Light Produkte, hat aber unter Umständen schon früher wieder Hunger (Wasser und Luft sättigen nun mal weniger gut als Fett :-) ), isst öfter und damit am Ende genauso viele (wenn nicht sogar mehr) Kalorien, als wenn man gleich das „richtige“ Produkt gegessen hätte. Außerdem verleiten Light Produkte oft zum Verzehr von größeren Portionen („Ist ja gesünder, da kann ich ruhig noch eine zweite Portion essen“). Und dann für Wasser und Luft auch noch mehr zu bezahlen, das zahlt sich also wirklich nicht aus.

So you might eat fewer calories at a meal when eating Light products, but won’t feel satiated for long (water and air saturate less well than fat :-)), eat more often, and thus end up eating just as many (if not more) calories than if you had eaten the „real“ product in the first place. In addition, one often consumes larger portions of light products („Its healthier, so I can have a second helping of food“). And last but not least: to pay more for water and air doesn’t really pay off ever, right?! 

Die Lösung – the solution

Auch hier sind wir wieder bei einer ausgewogenen Ernährung! Obst, Gemüse und Vollkornprodukte haben von Natur aus eine hohe Nährstoffdichte, halten lange satt und sind gesund. Außerdem haben ganz natürliche Produkte oft schon einen geringeren Fett- oder Zuckeranteil als die Light Produkte (so haben zum Beispiel die meisten Schinken-Sorten unter 10% Fett – Light Würste dürfen laut dem Österreichischen Lebensmittelbuch je nach Sorte maximal 15% Fett enthalten.)

And we are back again to a balanced diet! Fruits, vegetables and whole grains naturally have a high nutrient density, they satiate long and are healthy. In addition, all natural products often have a lower fat or sugar content than artificial light products (e.g. most ham-varieties have naturally under 10% fat – Light sausages may contain a maximum of 15% fat, according to the Austrian Food Code)

Habt ihrs gewußt? Welche Mythen kennt ihr noch? Habt noch einen schönen Tag!

Did you know it? Which other myths do you know? Have a great day!

Unterschrift dünn

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Über diese Fitnessmythen muss ich auch immer schmunzeln. Mich wundert es ja, dass sie noch immer bestehen und noch nicht „ausgestorben“ sind. Wahrscheinlich, weil TV-Sendungen und Frauenmagazine hier immer wieder für Unsicherheiten sorgen. Also Nulldiäten bringen mal ganz und gar nichts, außer den allseits bekannten Jojo-Effekt oder gar eine Essstörung. Besonders ehrgeizige Frauen laufen sogar in die Gefahr der Mangelversorgung, da sie ihrem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten. Und schwerere Gewichte führen auch garantiert nicht zu Oberarmen wie ein Bodybuilder. Da hat Frau erstens die falsche hormonelle Ausstattung dafür und zweitens ist ein kurzes, knackiges Training mit schweren Gewichten sogar besser als ein langes Training mit leichten Gewichten. So wird die Muskulatur nämlich wirklich straff und nicht voluminöser – also ganz wie Frau sich das wünscht. :)

  2. Pingback: Sport und Fitnessblogs am Sonntag, 14.09.14

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