{Pregnancy} Ernährung für zwei / Nutrition for two

Babybauch-4

Die ganze Schwangerschaft über wollte ich euch ein paar allgemeine Infos zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft schreiben. Und dann war sie so schnell vorbei ;-) Als Ernährungstrainerin hab ich natürlich die Basics gelernt, manche Dinge musste ich dann aber doch selbst erfragen bzw. war mir nicht sicher. In der Zeit bis zur Geburt des Kindes ist die richtige Ernährung natürlich besonders wichtig, da man nicht nur sich selbst versorgt, sondern auch das Baby die richtigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung braucht. Nachfolgend die wichtigsten Nährstoffe, inkl. ein paar Nahrungsmitteln in denen sie enthalten sind:

I wanted to write this post the whole pregnancy long…it just went by so fast ;-) As a nutritionist I learned the basics, but some things I had to ask myself or wasn’t really sure at the beginning. During pregnancy a healthy nutrition is more important than ever, as you don’t only have to feed yourself, but also give your baby the right nutrients for a healthy development. Following I listed the most important nutrients including some foods in which they are contained:

Vitamine / Vitamins

Folsäure / Folic acid
Gehört zur Gruppe der B-Vitamine, wichtig für das zentrale Nervensystem. Enthalten z.B. in Obst und rohem Gemüse
Belongs to the group of B-vitamins, important for the central nervous system. Contained e.g. in fruit and raw veggies

Pantothensäure / Pantothenic acid
Gehört ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine und ist u.a. wichtig für den Zellaufbau und normales Wachstum. Enthalten z.B. in Fleisch, Milch, Hefe
Belongs to the group of B-vitamins too, and is important for cell structure and normal development. Contained e.g. in meat, milk, yeast

B1
Unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems. Enthalten z.B. in Geflügel, Vollkornprodukten
Essential for the nervous system. Contained e.g. in poultry and whole-grain products

B2
Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und ist z.B. enthalten in Milchprodukten, Hülsenfrüchten
Plays an important role for metabolism and is contained e.g. in milk products and legumes

B6
Für die Blutbildung und als Radikalfänger. Enthalten z.B. in Geflügel, Vollkornprodukten
Needed for hematosis and as radical interceptor. Contained e.g. in poultry and whole-grain products

B12
Für die Blutbildung benötigt, enthalten z.B. in Fleisch, Milch, Eiern
Also needed for hematosis and contained in e.g. meat, milk and eggs

Biotin
Fördert u.a. das Haarwachstum und ist gut für die Haut. Enthalten z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern
Stimulates hair growth and is good for the skin. Contained e.g. in legumes, nuts, eggs

Niacin
Spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung und ist z.B. enthalten in Fisch, Geflügel, Bananen, Zwetschgen/Pflaumen
Plays an important role in the energy supply and is e.g. contained in fish, poultry, bananas, plums

C
Spielt eine grundlegende Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Körperzellen. Enthalten in Obst, rohem Gemüse
Plays an important role in growth and repair of body cells. Contained in fruits and raw veggies

D
U.a. wichtig für den Knochenbau. Enthalten in Avocado, Champignons, Fisch
Amongst others important for bone structure. Contained in avocado, champignons and fish

E
Hat eine antioxidative Wirkung. Enthalten in Nüssen, Butter, Vollkornprodukten
Acts as antioxidant. Contained e.g. in nuts, butter, whole-wheat products

Betacarotin / Beta carotene
Hat eine antioxidative Wirkung. Enthalten in Karotten, Spinat, Milch
Acts as antioxidant. Contained e.g. in carrots, spinach, milk

Mineralstoffe u. Spurenelemente / Mineral nutrients and micronutrients

Eisen / Iron
U.a. wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Enthalten in Fleisch, Nüssen, Kernen
Among others important to build red blood cells. Contained e.g. in meat, nuts and seeds

Zink / Zinc
Wichtig fürs Immunsystem. Enthalten u.a. in Fleisch, Milch, Vollkornprodukten
Important for the immune system. Containt in meat, milk and whole-wheat products 

Jod / Iodine
Braucht der Körper um die Hormone der Schilddrüse zu bilden. Enthalten u.a. in Seefisch, Jodsalz
Important to build the thyroid hormones. Contained e.g. in lake fish and iodine salt

Magnesium
Wichtig für die Muskeln (u.a.), enthalten u.a. in Vollkornprodukten, Bananen, Nüssen, Kernen
Important for muscles, contained e.g. in whole-wheat products, bananas, nuts and seeds

Calcium
Wichtig für die Knochen (u.a.), enthalten u.a. in Milchprodukten, grünem Gemüse
Important for bones, contained e.g. in milk products, green veggies

Omega-3-Fettsäuren / Omega 3 fatty acids

DHA + EPA
Positive Wirkung auf Herz-Kreislauf. Enthalten in fettreichen Seefischen (z.B. Lachs, Makrele)
Positive effect on heart and bloodflow. Contained e.g. in fatty lake fish (like salmon, mackerel)

Worauf du verzichten solltest / What you shouldn’t eat

Meine Frauenärztin meinte am Anfang meiner Schwangerschaft ich müsse auf nichts verzichten. Alkohol und Nikotin sind ohnehin tabu, das war mir klar. Allerdings hab ich dann doch auf einige Lebensmittel verzichtet, ob das nun sinnvoll ist oder nicht muss jede werdende Mama für sich entscheiden. Das waren alles Produkte aus einer Gruppe: rohe Produkte! Also rohe Eier, rohes Fleisch, rohen Fisch, Rohmilchkäse. Kein Sushi :-( Das ist mir am schwersten gefallen (dafür hab ich oft Avocado-Maki gegessen). Ansonsten hab ich auf nichts verzichtet.

My OB gyn said at the beginning of my pregnancy that I don’t have to abstain from anything. Alcohol and nicotine were out of the question anyway. I did abstain from some foods though, if its really that important or not is every mom-to-be’s own decision. It was just one group of food I didn’t eat: raw products! Like raw eggs, raw meat, raw fish, raw cheese. No sushi :-( That was really the hardest one for me (although I did eat lots of avocado maki). I didn’t abstain from anything besides these.

Link zu Rezepten / Recipes

Am Ende hab ich noch ein paar von besonders schwangerschaftsfreundlichen Rezepten zusammen gestellt, die viele von den benötigen Nährstoffen enthalten:

I assembled some of my very pregnancy friendly recipes, which contain lots of the above mentioned nutrients:

Heutzutage herrscht die gängige Meinung, dass man unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nehmen muss. Ich bin mir da nicht so sicher, früher ging es doch auch ohne, hab es aber im Endeffekt trotzdem genommen – man will dann einfach nichts riskieren. Was meint ihr, sind Nahrungsergänzungsmittel nötig, oder kann man alle Bedürfnisse durch die Ernährung decken?

Nowadays its pretty common to take a dietary supplement during pregnancy. I’m not sure about the sense of that, they didn’t have it in former days, but I did take it anyway – you won’t risk anything in this case right. What is your opinion on that, do you think dietary supplements are essential or can you get everything you need by food alone?

Unterschrift dünn

6 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Pingback: Sport und Fitnessblogs am Sonntag 13.07.2014

  2. Hallo Ulli,
    ich habe Nahrungsergänzungsmittel bis ca. zum 5. Monat genommen. Dann habe ich immer häufiger gemerkt, dass es mir davon nicht gut ging. Speziell von den Fischölkapsel, die ich aber sowieso kaum genommen habe. Ich habe dann einfach ganz aufgehört und muss sagen, die gelegentliche Übelkeit, die ich bis dahin noch hatte, ist jetzt ganz weg. Jetzt bin ich im 8. Monat und fühle mich sehr gut. Bis auf eine Magnesiumtablette alle paar Wochen, wenn die Krämpfe stark werden, habe ich nicht das Gefühl etwas zu brauchen.
    Ich koche aber auch wie du sehr viel selbst und versuche mich sehr gut und abwechslungsreich zu ernähren. Da sind deine Rezepte immer wieder eine tolle Anregung.
    Wenn ich nochmal entscheiden müsste, würde ich wahrscheinlich in den ersten 3 Monaten etwas nehmen und danach langsam aufhören. Aber das ist eine total persönliche Entscheidung, die auch viel mit Baugefühl zu tun hat.
    Liebe Grüße und alles Gute für den Endspurt!
    Katharina

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  4. Ich denke, das kommt immer auf die Frau drauf an. Man lässt sich ja eh regelmäßig untersuchen und da lässt sich dann vielleicht auch der eine oder andere Mangel feststellen, den man dann angehen kann. Ansonsten, wenn man sich wirklich gesund und ausgewogen Ernährt, braucht man das sicherlich nicht. Früher gabs ja auch keine Nahrungsergänzungen…

  5. Ich habe zu Nahrungsergänzungsmitteln eine ähnliche Einstellung wie du, habe aber nicht desto trotz zu Beginn Folsäure und Fischöl genommen und im weiteren Verlauf der Schwangerschaft Eisen und Magnesium supplementiert. (das habe ich aber auch vor der Schwangerschaft periodenweise nehmen müssen) Von solchen extra Schwangerschafts-kombipräparraten halte ich nichts. Wir brauchen zwar viele Vitamine und Mineralstoffe aber bei guter Ernährung lässt sich das eigentlich von selbst regeln. :)

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