Nach meinem ersten Schwangerschafts-Workout hier am Blog bekam ich so viele Rückmeldungen, echt ein Wahnsinn!! Unter anderem meinte Sporty Bump, das sie auch schöne, praktische Schwangerschafts-Sportkleidung anbieten, und ob ich die nicht auch testen möchte. Natürlich mochte ich, wie gesagt hab ich mir ja bis dahin schwer getan überhaupt etwas zu finden. Nachdem ich jetzt wieder ein bisschen mehr Bewegung machen darf (juhu!), dachte ich mir ich mach diesmal ein Workout das ich auch machen kann. Ich hab ein bisschen Angst vor Kreuzschmerzen am Ende der Schwangerschaft, klar, durch den großen Bauch trägt man einfach viel mehr Gewicht mit sich herum. Daher möchte ich dem entgegen wirken und trainiere brav meinen Rücken!! (Außerdem möchte ich den Kleinen dann auch im Tragetuch tragen, auch dafür ist eine gute Rückenmuskulatur gut) Hier ist das Workout dazu. (Bitte auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)
I got so many nice comments and mails to my first pregnancy workout, amazing!! I also was asked by Sporty Bump if I want to try their cute pregnancy workout-clothes. Of course I wanted to, as already mentioned I had a hard time finding anything to wear during my workouts. Since I’m now allowed to move a bit more (yay!) I though I’d do a workout that I’m allowed to do. I’m a bit worried about back pain at the end of the pregnancy, so I try to train my back a lot. (And I also want to use a baby sling, so a strong back will be helpful here too) Here is the workout for you. (Please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)
1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine.
2. Gekreuztes Gleichgewicht / Cross Balance
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind, die Arme sind über Kreuz, der Rücken ist gerade. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Bauch etwas anspannen um das Gleichgewicht zu halten. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Trainiert das Gleichgewicht und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
Jedes Bein 5x, dann die Handposition wechseln und nochmal je 5.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips, your arms are crossed, your back is straight. Extend your left leg up and back, flex your belly a bit to hold the balance. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your balance and the small, stabilizing muscles around your spine.
5 with each leg, then change the position of your hands and do again 5 of each leg
3. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg
4. Lat / Lat
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind gestreckt. Ein Gymnastikband um die Beine hängen, in jeder Hand ein Ende. Das Band ist schon zu Beginn straff. Die Ellbogen am Körper entlang nach hinten ziehen, den Rücken anspannen. Kurz halten und lösen. Dies trainiert den großen Rückenmuskel und wird von manchen als zu leicht empfunden – in diesem Fall das Band doppelt nehmen und mehr Wiederholungen machen.
15 Wiederholungen
Sit upright, legs are straight. Put a gymnastic band around your feet, holding an end in each hand. The band should be stretched already at the beginning. Now pull your elbows backwards near to your body, flex your back. Hold and return to starting position. This trains your large back muscle and some don’t feel it – if this is the case just fold the band in half to increase the resistance and do more reps.
15 reps
5. Kreuzheben / Deadlift
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Arme über dem Kopf gestreckt, einen Gymnastikball fest halten (groß oder klein, was ihr habt). Nun den Oberkörper anheben, der Ball geht höher, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with feet shoulderwide apart, knees are lightly bent, back is straight and bend forward. Arms straight over your head, holding a gymnastic ball (small or large, whatever you have on hand). Now you lift up your upper body and with it the ball, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back to the starting position.
15 reps
6. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Nabelhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen. (Diese Übung gab es auf Brusthöhe von im ersten Workout – hier werden minimal andere Muskeln trainiert. Wenn ihr Fleißaufgaben machen wollt könnt ihr auch beide Höhen machen!)
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, navel high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat. (This exercise was done slightly different in the first workout, with arms chest high, which trains slightly different muscles. If you are really motivated you could do both heights)
15 reps
Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.
Das süße blaue Tierchen hab ich auch dazu bekommen, das wollt ich gar nicht mehr aus der Hand geben 😉 Auch die Hose möchte ich nicht mehr missen, die dient mir auch als bequeme Jogginghose für daheim, nix drückt, nix schnürt ein, einfach perfekt! Und wenn es noch wärmer wird freu ich mich schon, das Top auch abseits vom Sport zu tragen, es hat einen schönen Schnitt und sitzt auch wie eine Eins!
I got this little blue cutie too, isn’t it sweet?? And I don’t want to take off these pants, they are so comfortable!! I wear them at home all the time, no pressure points, no constricting seams, just perfect!! And I’m already looking forward to even warmer temperatures, when I can wear the top all the time, its cut so good and fits perfectly.
Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?
