Fitta Mamma Workout

Heute hab ich eines der versprochenen Schwangerschafts-Workouts für euch!! Es ist gedacht für fitte Mamas, also Frauen die schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben. (Bitte trotzdem auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden! – Ich durfte das Workout jedenfalls leider nicht machen, ich hab nur für die Fotos posiert – alles fürs Baby gell?!)

Today I have one of the promised pregnancy workouts for you! Its for fit mammas, woman who were active already before getting pregnant. (Please consult your doctor in any case, if this kind of workout is ok for you – this has to be decided individually! – I for example wasn’t allowed to do the workout, I could just pose for the pictures – everything for the baby!)

Fitta-Mamma-Workout

1. Ausfallschritte / Lunges
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme in die Seiten gestützt. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, hands on your waist. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position. Repeat with other leg.
10 reps per side 

2. Liegestütze / Push ups
Stütz auf die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Je nachdem wie groß der Bauch schon ist, könnt ihr die Hände wie ich auf einem Bosu-Ball oder einem Sessel aufstützen. Die Arme beugen, Nase so weit runter wie möglich bringen und wieder hoch drücken. (Falls ihr keine echten Liegestütz könnt, könnt ihr sie auch auf den Knien machen)
10 Wiederholungen
Get on the floor and hold up your upper body with your arms, the body forms a straight line from head to toes. Depending on how large your belly already is you can put your hands on a Bosu-Ball or even a chair. Bend your arms, bring your nose as low as possible and push yourself up again. (If you can’t do „real“ push ups just do them on the knees)
10 reps

3. Kreuzheben / Deadlift
Beide Beine auf ein Theraband stellen, das Band gekreuzt in den Händen halten. Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Das Band ist in der Ausgangsposition schon leicht gestreckt. Nun den Oberkörper anheben, das Band wird länger gezogen, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with both feet on an exercise band, hold the band crossed in your hands. Knees are lightly bent, back is straight and bend forward. The band is already slightly stretched in the starting position. Now you lift up your upper body, the band is stretched even more, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back in the starting position.
15 reps 

4. Wandsitzen / Wall sit
An eine Wand stellen, die Füße etwas von der Wand entfernt. Den Rücken an die Wand drücken und nach unten sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Kniegelenk ca. 90°. Unterer Rücken drückt komplett in die Wand, kein Hohlkreuz machen. Arme hängen locker daneben (nicht auf die Oberschenkel stützen!)
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Stand next to a wall, feet a bit away from it. Sink down until your thighs are parallel to the floor, press your back against the wall, knee joint is about 90 degrees. The lower body really presses into the wall, don’t make a hollow back. The arms are hanging besides your body (don’t put them on the thighs)
Hold as long as possible – next time longer

5. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Schulterhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen.
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, shoulder high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat.
15 reps

6. Planke / Plank
Ausgangsposition wie beim Liegestütz, Handgelenke unter den Schultern, restlicher Körper vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Starting position is the same as with pushups, wrists under your shoulders, body forms a straight line. 
Hold as long as possible – next time longer

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Ach, und jetzt würde ich das Workout wirklich gerne machen :-( Leider darf ich nur spazieren gehen, das ist schon das Höchste der Gefühle, aber immerhin, viel viel besser als wenn ich nur liegen müsste!!

Man, I would love to do this workout right now :-( Unfortunately I’m only allowed to go for light walks, nothing more. But anyway, its way better than just having to lie down all the time!!

Ist euch mein tolles Outfit aufgefallen? Ich hab ja sehr lange nach schönem Sportgewand für Schwangere gesucht – gar nicht so einfach! Anscheinend ist Sport bei Schwangeren gerade in Österreich (und Deutschland) nicht so verbreitet, oder zumindestens wird hier fast kein Sportgewand verkauft. Das Outfit das ich trage stammt von FittaMamma und ist superbequem! (Auf der Seite kann man übrigens nicht nur einkaufen, es gibt auch Tipps zu Sport und Ernährung in der Schwangerschaft)
Did you notice my great outfit? I was searching for nice workout gear for pregnant ladies – not easy, especially in Austria. I got this outfit from FittaMamma and I love it! You cannot only shop on this page, there are also tipps to working out and eating during pregnancy.

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Energance-Pyramiden-Workout-1 Energance Pyramiden Workout

7 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Ich würde gerade auch so gerne Sport treiben und so tolle Sportkleidung kaufen (toller Tipp, vielen Dank!), aber auch ich bin schwanger, in der 11. Woche, und muss mich zurzeit „schonen“, inkl. Sportverbot. Ich hoffe das ändert sich noch, aber zurzeit ist es halt so. Also schaue ich deinen Übungen einfach interessiert zu und freue mich auf deine weiteren Beiträge, lese deinen Blog sehr gerne! Alles Gute!

    • Hey, na ich gratuliere zur Schwangerschaft!! Ja das ist mühsam irgendwie wenn man sich so schonen muss gell, aber irgendwie auch schön, man machts ja für sein Kind, das ist es schon wert!! Alles Gute dir auch!!

  2. Ich freu mich darüber, dass es doch Schwangere gibt, die noch mit Leidenschaft Sport betreiben bzw. wollen. Ich bin jetzt aktuell in der 17. Woche und hab glücklicherweise kein Sportverbot. Ich mach grad aktuell noch BBP Übungen daheim, Bikram Yoga (aber schon die Schwangerschaftsserie) und geh kleinere Runden laufen. Alles natürlich in einer anderen Intensität als vorher. Ehrlich gesagt hab ich noch gar nicht dran gedacht, dass mir meine Sportkleidung mal nicht mehr passen könnte, denn glücklicherweise kann ich noch die Kleidung tragen die ich vorher auch hatte, obwohl man den Bauch schon sehr deutlich erkennen kann :D Aber der Fitta Mamma Shop sieht ja sehr klasse aus. Danke für den Link und für deine tollen Tipps und Dir weiterhin alles Gute!!

  3. Ich lebe seit 10 Jahren in Frankreich und bin hier grade in der 18. Woche schwanger. In meiner Freizeit gebe ich unterschiedliche Sportkurse in einem Schwedischen Sportverein, ca 2-3 mal in der Woche.
    Ich habe meinen Rhytmus beibehalten seit ich schwanger bin, und mache bisher noch alles so wie vorher auch (also Sprünge, Cardio, Bauchmuskeln etc). Bisher geht’s mir gut dabei, auch wenn ich schneller aus der Puste komme und deutlich röter im Gesicht anlaufe;)
    In Frankreich sind Ärzte allerdings noch übervorsichtig was Schwangerschaft und Sport angeht, und ich habe das Gefühl man wird hier sehr schnell ‚geschont‘. Das Thema Sport habe ich mit meinem Arzt erst gar nicht besprochen, sondern nur mit meiner Hebamme (meine Schwester in Deutschland:) und die rät: mach das,wobei du dich gut fühlst.
    ich hoffe ich kann noch eine Weile weitermachen; ich mach mir keine Sorgen um mein Gewicht aber ich denke mir sich für eine Geburt eine gewisse Fitness erhalten kann ja nicht schaden.
    Schön ein paar Schwangere Sport-fans zu finden!

  4. Schade, daß Du derzeit keine Sport machen darfst. Ich bin fast in der 12. Woche und meine Ärztin war auch skeptisch, als ich sie wegen Latino Dance gefragt habe. Richtiges Salsatanzen (etc.) wäre wohl zu ruckartig, aber da es mehr in die Aerobicschiene geht, durfte ich doch ran. Mich zwickt es ab und an, aber es tut v.a. meinem Rücken wahnsinnig gut. Auf meinen Pilateskurs habe ich verzichtet, weil ich es am Anfang als sehr unangenehm empfunden habe. Werde aber versuchen, daheim mal wieder was in meinem eigenen Tempo zu machen. Ansonsten geh ich eben auch einigermaßen viel Spazieren am Wochenende. Alles aber längst viel gemäßigter als vorher (man glaubt ja, gar nicht, was einem der Körper so alles zu erzählen hat ;)

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