15 Arten von Ausfallschritten / 15 Lunge Variations

Wenn ihr schon eine Weile Sport betreibt sind euch Ausfallschritte mit Sicherheit ein Begriff. Ui, ich seh schon, manche kneifen die Augen zusammen und erschaudern vor Angst, ihr kennt also Ausfallschritte.
In case you are doing sports already for a while I’m sure you know lunges. Oi, I see, some of you frown and are petrified, you know them.

Die Übung zählt zu den wirksamen Basics für Bein und Po Training, mit der Zeit wird es aber einfach unglaublich langweilig immer einen großen Schritt nach vorne zu machen und wieder zurück.
This is a great basic exercise for legs and bum, it just gets incredible boring after a while to just make one step after the other.

Daher hab ich heute 15 Variationen von Ausfallschritten für euch, damit euch beim Training garantiert nicht mehr langweilig wird!
Therefore I have 15 lunge variations for you today, so that your training won’t be boring ever again!

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Klassisch / Standard
Diese Variante solltet ihr auf jeden Fall beherrschen, bevor ihr die anderen angeht. Aufrechter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorne – großen Schritt nach vorne machen und das hintere Knie Richtung Boden bringen (bis es ihn fast berührt, aber nur fast). Das vordere Knie bleibt direkt über dem Knöchel. Bein und Po anspannen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
This is the exercise you should be able to do with proper form before doing any of the variations. Stand upright, back straight, head looking forward – step out and lower the back knee towards the ground (almost but not quite touching). Keep the front knee directly over the ankle. Push off the front foot back to the starting position.

 Rückwärts / Reverse
Statt nach vorne zu steigen, steigt ihr einfach mit einem Fuß zurück und bringt das Bein Richtung Boden. Diese Version ist ein bißchen angenehmer für die Kniegelenke.
Instead of stepping forward, step backwards and lower that leg down towards the ground. This version is a bit more gentle on the knee joints.

 Stationär / Stationary
Einen normalen Ausfallschritt machen, beim hochgehen das Bein aber nicht zur Startposition retournieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt.
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again. Complete all reps before continuing on the other side.

Seitlich / Side Lunge
Statt nach vor oder zurück zu steigen, steigt ihr hier mit einem Bein weit auf die Seite und beugt das Knie, während das andere gerade bleibt. Die Hüften zurück drücken, wie wenn ihr euch hinsetzen wollen würdet, und den Fuß des abgewinkelten Beins flach am Boden lassen.
Instead of stepping for- or backward take a large step out to the side and bend that knee, keeping the other straight. Concentrate on pushing the hips back as if going to sit down on something and keep the foot of the bent leg flat on the ground.

Mit Oberkörper-Drehung / with twist
Eine super Bauchübung! Rotiere den Oberkörper über das vordere Bein während des Ausfallschritts. Zur Verstärkung eine Hantel oder einen Medizinball halten.
A great ab exercise! Lunge while simultaneously rotating your upper body over the leg that is in front towards the outside of the body. Return to start and repeat with the other side. Hold a dumbbell for increased resistance.

Mit Kick / with kick
Ein Standard Ausfallschritt mit einem Kick am Ende. Gut für die Balance und den Bauch.
The standard lunge above with a forward kick added. Great for balance training and core work.

Walking Lunges
Sehr ähnlich dem klassischen Ausfallschritt, nur das ihr einfach das hintere Bein nach vorne bringt anstatt in die Ausgangsposition zurück zu kehren und euch so nach und nach vorwärts bewegt.
This is just like the regular lunge, but instead of pushing off your front foot to return to start, push up to bring the back leg to the front.

Around the world
Das ist eine Kombination aus Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsschritten. Startet mit einem normalen Ausfallschritt nach vorne, dann mit demselben Fuß seitlich. Nun mit dem anderen Fuß zurück und auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
This is a combination of a forward lunge, side lunge, reverse lunge and side lunge. Start with your feet together, and lunge forward. Push back to starting position. Lunge sideways to the right and back to start. Reverse lunge back, and return to start. Finally, lunge to the left and back to start. This is one rep.

Lunge mit Lift / with lift
Einen normalen Ausfallschritt machen. Am Ende das vordere Bein gestreckt nach hinten anheben und dabei den Po anspannen. Damit wird der Po noch zusätzlich trainiert.
Complete the regular lunge. At the end, push-up off the front foot while lifting the back heel up towards the sky. Keep this leg straight. This is a great extra butt burner.

Pulsieren / Pulses
Einen normalen Ausfallschritt machen, jedoch nicht wieder komplett hoch gehen, sondern unten kurz pulsieren. Alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor ihr zur anderen wechselt. (Schaut harmlos aus, wird aber ganz schön anstrengend!)
Bend the legs into a standard lunge and straight them up again, but not completely, just a bit. Complete all reps before continuing on the other side. (They look harmless, but are really hard after some reps!)

Jump Lunges
Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen – das ist die Ausgangsposition. Hochspringen und in der Luft die Beine wechseln, bei der Landung ist also das andere Bein vorne. Testet auch die Balance, die Arme in die Seiten gestützt hilft.
Lower into a lunge – thats the starting position. Jump up and switch legs to land back in a lunge with the other leg out front. Balance tester, putting the hands on your hips can help.

Hinten erhöht / Split Lunge
Den hinteren Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Auch hier auf einen geraden Rücken achten.
Place your back foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Vorne erhöht / Elevated Lunge
Den vorderen Fuß auf einen Sessel oder eine Stufe stellen und Pulses machen. Achtet darauf, trotzdem einen geraden Rücken zu behalten.
Place your front foot on a step and complete lunge pulses. Make sure to keep your back nice and straight.

Mit Armübung / With Arm exercise
Während eines Ausfallschrittes können auch diverse Armübungen durchgeführt werden – zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich mache im Video Curls, ihr könnt aber auch Seitheben, Frontheben, Schulterdrücken etc. machen.
You can do some arm exercises while lunging – so you can train two bodyparts in one. I’m doing curls in the video, but you can also do side raises, front raises etc.

Lunge Burpee
Beginne mit einem Liegestütz, dann hochspringen wie bei einem normalen Burpee. In der Luft aber die Beine teilen und in einem großen Ausfallschritt landen. Nochmal hochspringen und in der Luft Beine wechseln (Jump Lunge) – das ist eine Wiederholung.
Start with a push up, jump up like in a normal burpee. Split your legs while in the air and land in a large lunge. Jump up again and change legs (Jump Lunge) – this is one rep.

Mögt ihr Ausfallschritte? Habt ihr noch weitere Variationen (ja, es gibt noch mehr!!)? Welche mögt ihr am liebsten? (Und bitte schaut euch das Video nochmal an und achtet auf meine Arme, ich muss immer so lachen weil ich keinerlei Koordination habe und man immer genau merkt wie ich überlege und dann doch den anderen Arm  hebe, hihi)
Do you like lunges? Do you have any other variations (yes, there are even more!)? Which one do you like best? (And please watch the video again and look at my arms, I have to laugh so hard every time I watch it, I don’t have any coordination and you can see when I’m thinking and switching arms, hilarious)

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Was für ein genialer Beitrag – das sind ja direkt eine Menge Varianten (und ich liebe ja diese Variantenposts) :-) Was ich manchmal noch mache, ist zuerst ein Ausfallschritt nach vorne und dann mit dem selben Bein, ohne abzustehen, einen Ausfallschritt nach hinten.
    Liebe Grüsse
    Ariana

  2. Pingback: Sport und Fitnessblogs am Sonntag, 12.01.2014

  3. Hey,

    danke für den Beitrag.

    Häufig sind Ausfallschritte eine sehr eintönige und undankbare Trainingsübung, aber diese Varianten sind wirklich sehr schön beschrieben und bieten eine Menge Abwechslung. Ich werde die Varianten mit in mein Trainingsprogramm mit aufnehmen und hoffe, dass ich alle mal anwenden kann :)

    Viele Grüße,

    Patrick

  4. Pingback: Inneres Kind – reloaded / Inner child – reloaded | FIT & GLÜCKLICH/HAPPY

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