Advent 19: Planke 3.0 / Plank 3.0

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Zweimal hab ich schon etwas über die Planke geschrieben, nämlich hier und hier. Es gibt aber noch ein paar Variationen, heute hab ich noch welche für euch!!

I already wrote about the plank twice, here and here. There are still more variations, some of which I’ll show you today.

Eine davon heißt „das Reptil„, weils ein bisschen so aussieht als würde eine Eidechse einen Baum hinauf kraxeln ;-)

One variation is called „the reptile“ as it looks a bit like a lizard crawling up a tree ;-)

Planke 8 Reptile

Dafür geht ihr in die Ausgangsposition, Stütz auf die gestreckten Arme, der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Und dann führt ihr abwechselnd ein Knie zum Ellbogen, seitlich, nicht unter dem Körper.

Starting position is basic plank position with stretched arms, the whole body is forming a straight line. And then you bring one knee to the elbow, more on the side (not below your body) alternating sides.

Eine weitere Variation ist ein bisschen heftiger für die Gelenke weil sie wieder mit springen zu tun hat:

Another variation is a bit higher in impact, as it has to do with jumping again:

Ausgangsposition ist wie oben, der Oberkörper bleibt diesmal auch ruhig und bewegt sich nicht. Dafür springt ihr mit den Beinen abwechselnd auseinander und wieder zusammen. Klingt einfach, schaut hier einfach aus, aber probiert es einfach mal.  Wichtig ist die Hüfte tief zu lassen und den Rücken nicht rund zu machen. (Und wenn ihr Probleme mit Rücken, Hüfte, Knie o.ä. habt bitte sprecht vorher mit eurem Arzt!!)

Starting positions is the same as for the reptile, the upper body is steady. Only the legs are jumping out and the in again. Sounds and looks quite easy here, but try it!! Its important to keep the hip down and don’t round your back. (And if you have issues with your back, hip or knee please consult your doctor first!!)

Eine Variation hab ich noch, diesmal bleibt der Unterkörper ruhig und ihr bewegt nur die Arme. Mit der linken Hand berührt ihr den rechten Ellbogen und versucht dabei nicht seitlich zu kippen. Dann wechselt ihr die Seiten.

I have one last variation for you today. This time the lower body keeps steady and you only move your arms. Lift your left hand and touch your right elbow. Try not to drop to the side. Then change sides.

Planke 9 Ellbogen

Hier am Foto muss man schon ganz genau schauen um zu sehen das nur eine Hand am Boden ist ;-)

You have to look closely to see that only one hand is on the floor ;-)

Tolle Übung oder, so vielfältig und man kann damit wirklich den ganzen Körper stärken!!! Wie siehts aus, seid ihr schon fleißig am planken??

Great exercise right?? Very versatile and you can strenghten your whole body with it!! How about you, are you planking already??

Unterschrift dünn

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