Advent 15: Wie man Liegestütze macht / How to make push ups

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Eine der meistgehaßten Übungen in meinen Stunden sind Liegestütz. Dabei sind die eine tolle Übung zur Straffung der Arme, Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur und auch dem Kern (Bauch und Rücken). Zugegeben, sie sind nicht einfach, vor allem wenn man erst beginnt, aber jeder kann sie mit ein bisschen Übung schaffen!!

One of the most hated exercises in my fitness lessons are push ups. Although they are one of the best exercises to tighten your arms, strengthen your chest- and shoulder muscles and also the core. I admit, they are not easy, especially if you are just starting, but everyone can do them with a bit of practice!

Wie man beginnt / How to start

Am besten startet ihr in der Bankstellung, also Unterschenkel am Boden, Knie und Hüfte je 90° abgewinkelt, Oberkörper auf die gestreckten Arme gestützt, Rücken gerade. Von dieser Position aus beugt ihr die Arme bis die Nase fast den Boden berührt und drückt euch dann aus der Kraft der Brust-, Arm- und Schultermuskeln wieder nach oben.

You start in bench position, lower legs on the floor, knees and hips bent 90°, upper body based on your elongated arms, back straight. Then you bend your arms until your nose nearly touches the floor, and then you press yourself up, using the strenght of your chest-, arm- and shoulder muscles.

Bankstellung

2ter Schritt / Second step

Wenn ihr im ersten Schritt 15 Wiederholungen schafft und die sich einfach anfühlen ist es Zeit für den zweiten Schritt. Der zweite Schritt ist, mit den Knien weiter nach hinten zu gehen, den Winkel in der Hüfte und in den Knien also zu vergrößern. Dadurch ist der Hebel geändert und die Übung wird schwerer.

When you can do 15 reps of the first step exercise and it feels easy you can go to the next step. Second step is to position your knees farer away from your arms, so that the angle in your hips and knees gets wider. The leverage is different then and the exercise gehts harder.

Mittelstellung

3ter Schritt / Third step

Selbe Strategie wie vorhin, wenn ihr 15 Wiederholungen vom 2ten Schritt schafft geht ihr mit den Knien wieder etwas weiter zurück. Am Ende solltet ihr soweit sein das die Hüfte gerade ist und euer Körper von den Knien bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet.

Same strategy as in the last step, when you can do 15 reps from 2nd step you position your knees a bit farther back. In the end your hips should be straight and your body should form a straight line from head to knees.

Knie

Weiter gehts dann in den nächsten Tagen, ich wünsch euch viel Spaß beim ausprobieren!! (Sagt mir in den Kommentaren Bescheid wenn ihr brav Liegestütz gemacht habt!!)

I’ll continue in the next days and wish you lots of fun!! (Tell me in the comments when you tried it!!)

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Planke 3 - Hände Planke / Plank

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