Advent 3: Planke / Plank

Eine der (meiner Meinung nach) besten Übungen um den gesamten „Kern“ des Körpers, also die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule, Bauch, Rücken, aber auch der Arme und Schultern zu stärken ist die Planke! (Manche nennen sie auch das „Brett“) Es gibt mehrere Versionen dieser Übung, wovon ich einige hier für euch vorbereitet habe:

One of the best (IMO) exercises for the core (the small muscles around the spine, abs and back) and also the arms and shoulders is the plank. There are many versions of this exercise and I prepared some of them for you today:

 Ausgangslage ist die Bauchlage von welcher aus man sich einfach auf die Unterarme stützt und versucht, den Körper von den Fersen bis zum Scheitel so gerade wie möglich zu halten. Das sollte dann so ausschauen:

Lay face down on a mat and put your forearms on the ground to start. Now press up your body, so that it forms a straight line from heel to crest. You should look like this:

Wem das zu schwierig ist kann die Knie am Boden abstellen und nur von den Knien bis zum Scheitel eine Gerade bilden:

An easier version is to put your knees on the floor and only build a straight line from knees to crest:

Wichtig ist dabei, das Becken nicht nach oben zu strecken oder durchhängen zu lassen und auch den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade zu halten. Außerdem natürlich einen geraden Rücken zu haben (bei mir ist z.B. immer die Brustwirbelsäule eine Spur höher und ich muß aktiv versuchen diese paar Wirbel nach unten zu drücken). Am besten kontrolliert ihr eure Form in einem großen Spiegel, wenn das nicht möglich ist kann euch auch jemand zweiter zuschauen und ausbessern (bzw. im Idealfall auch fotografieren, dann könnt ihr selbst sehen wo eure Schwachstellen liegen.)

Its important not to let the pelvis drop or point it up too much, and to hold the head in extension of the spine. Additionally (of course) to keep the back flat (I always have a small “bump” in the thoracic spine and have to actively push it down) Its best to look at you in a mirror, or if that’s not possible to have someone who can correct you (or even make pictures of you, so that you can see where your weak points are)

Wenn der Unterarmstütz dann einmal gut funktioniert und auch nach einer Minute halten schon langweilig ist, kann man eine Stufe weiter gehen. Dazu stütz man sich einfach auf die Handflächen statt auf die Unterarme.

When you can do the plank this way for more than one minute and its till easy you can go one step further. Therefore you put your hands on the ground instead of your forearms, you just extend your arms.

Es gibt dann noch einige schwierigere Stufen, aber mehr dazu dann ein anderes Mal! (Versucht mal diese letzte Version mindestens eine Minute zu halten!! Wer kanns?? ;-))

There are some more difficult versions, but more another time! (Try to hold this last version for at least a minute – who can do it?? ;-))

Happy Planking!!

Link des Tages / Link of the day

 Bodyrock