Frauenlauf Wien und Lauftraining

Hallo ihr Lieben!!

Wie gehts? Hat die Woche gut angefangen? Bei mir schon, ein bisschen stressig ist es, jeden Abend was vor, aber dafür hab ich fürs Wochenende was tooooolles geplant!! Aber nein, das verrat ich noch nicht ;-)

Eine andere Sache die ich geplant hab ist der Frauenlauf in Wien, am 03. Juni. 5 km, gemeinsam mit Dagmar, wir sind schon angemeldet!

2010 bin ich extrem viel gelaufen, unter anderem auch einen Halbmarathon, da war ich einfach richtig drinnen…im Winter konnte ich dann aufgrund einer Eierstockentzündung nicht draußen laufen und hab eine Pause gemacht…bööööser Fehler…ich hab dann nie wieder so wirklich angefangen, letztes Jahr war ich schon laufen, aber nicht regelmäßig und ich bin keine Rennen gelaufen. Das brauch ich irgendwie als Ansporn, einen Termin zu dem ich hin trainieren muss.

Seit Jänner lauf ich jetzt wieder mehr und endlich hab ich auch einen Termin. Da ich schon lange nichts mehr übers Laufen geschrieben hab hab ich mir gedacht ich zeig euch mein Trainingsprogramm nach dem ich laufe. Ich hab einen adidas miCoach und bin sehr zufrieden damit!! Man kann sich sein Trainingsprogramm nach den eigenen Vorgaben zusammenstellen lassen und dieses auch nach den eigenen Bedürfnissen abändern. Ich hab zum Beispiel eingegeben das ich 2x pro Woche trainieren will (alles mehr ist dann ein Bonus) und welche Zeit ich laufen möchte. Anfangs macht man ein Einstufungstraining, nach dem werden dann die sogenannten „Zonen“ eingeteilt – also blaue Zone wenig anstrengend bis rote Zone sehr anstrengend. Man kann diese Zonen dann laufend anpassen wenn man drauf kommt sie passen nicht.

Und so sieht (ein Teil) meines Plans aus:

Das tolle beim miCoach ist: man muss nicht nachdenken! Es werden alle wichtigen Trainingsbausteine eingebaut: Tempotraining, Steigerungstraining und Erholungstraining.

Da vielleicht nicht alle wissen welche Arten von Trainingsläufen man absolvieren sollte (und die auch irgendwie überall anders heißen), hier eine kurze Erklärung:

  • Dauerlaufen (das ist das was ich Erholungstraining nenne ;-))
    Das ist die Basis bei der das Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Außerdem verbessert sich der Fettstoffwechsel, wird die Muskulatur trainiert und man kann sich mental auf die Dauer des Laufes einstellen.
    Diese Art des Trainings sollte 80-90% des Trainingsumfanges ausmachen.
  • Tempotraining
    Hier wird meist mit Intervallen gearbeitet (das könnt ihr am Trainingsplan auch gut sehen, wenn sich die Farben dauernd abwechseln) Nach einer Aufwärmphase wechseln schnelle mit langsamen Phasen ab. Je nachdem wie lange der Lauf ist sind diese Phasen auch länger bzw. kürzer. Da ich derzeit für einen 5km Lauf trainiere sind die Phasen eher kurz, also 1 Minute sprinten, 1 Minute langsam laufen.
  • Steigerungstraining (auch progressives Training genannt)
    Hier ist das Tempo am Ende des Laufs deutlich höher als zu Beginn, es wird also progressiv gesteigert. Auf meinem Plan seht ihr so etwas zum Beispiel am 14.03. – ich laufe den Großteil des Trainings gemütlich und gebe am Ende noch einmal Vollgas (3 Minuten). Diese Art des Trainings hilft das man lernt sich die Kräfte einzuteilen, damit man dann ev. am Ende nochmal Gas geben kann.

Das hier soll euch nur mal einen kurzen Überblick über die Arten des Lauftrainings geben. Wer gezielt nach Plänen sucht und keinen miCoach hat wird online ganz einfach fündig!! Viele Infos, wie zum Beispiel Trainingspyramiden gibt es auf der Vienna City Marathon Seite. Auch auf der Seite vom Frauenlauf findet man viele nützliche Informationen, inkl. Tipps für Anfängerinnen, Trainingspläne und vieles mehr!!

Wenn ihr noch Fragen zum Laufen habt könnt ihr mir auch gerne schreiben, ich hatte bei der Trainerausbildung auch Outdoortraining dabei und wir sind einen ganzen Tag nur durch Schönbrunn getrabt um an unserer Lauftechnik zu arbeiten und die Technik auch bei anderen Läufern zu beurteilen ;-)

Sonst noch wer dabei beim Frauenlauf in Wien??

„Die große Herausforderung des Lebens liegt letztendlich darin, die Grenzen in dir selbst zu überwinden, und so weit zu gehen, wie du dir niemals hättest träumen lassen.“ (Paul Gauguin)

11 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Jetzt bin ich gerade am überlegen, ob ich da auch mitmachen soll.. allerdings bin ich ganz am Anfang meiner Läuferkarriere… Gerade schaffe ich etwas über 3 km. Ich habe mal versucht Sprints einzubauen, allerdings war das keine gute Idee. Ich glaube ich muss mich erstmal auf die Ausdauer einpendeln und dann mit den Sprints anfangen. Mal sehen wie ich diesen Monat noch vorankomme :)
    Vielleicht werde ich Ende des Monats wieder Sprints einbauen.
    liebe Grüße
    LesFee
    http://perfect-body-project.blogspot.com/

    • Hey, dein Kommentar ist irgendwie im Spam-Ordner verschwunden…sorry also für die späte Antwort!! Wenn du jetzt 3km schaffst dann schaffst du bis Juni sicher 5km – es geht ja nicht um eine Spitzenzeit, dabei sein ist alles!! Wenn du dich anmeldest sag Bescheid, dann treffen wir uns (wenn du magst)!! ;-)

  2. Cooool, der Frauenlauf!! Da wünsch ich euch viel Erfolg und Ausdauer! Ich will ja da auch schon ewig mitmachen, aber heuer geht’s wirklich ned. Vielleicht bin ich dann ja nächstes Jahr dabei – mit deinen super Anleitungen und links wird das ja dann kein Problem werden… nur die Motivation zum Training muss ich mir noch irgendwo her holen.
    glg, Bernadette

  3. Ich habe mich auch gerade angemeldet – werde im Juni 10 km zum ersten mal laufen! Dafuer muss ich auch ordentlich trainieren – viel Erfolg mit deinem Trainingsplan!

  4. Es ist echt schade, dass du es nicht zum Women’s Run nach Köln schaffst…. Aber mit dem Frauenlauf hast du ja jetzt auch schon eine tolles Ziel vor Augen.
    Ich hätte ja nicht gedacht, wie viel leichter es sich trainieren lässt, wenn man ein Rennen vor Augen hat. Ich freue mich schon sehr auf mein nächstes am 15.04. :)

  5. Hey, ein wirklich informativer Post! Wirklich super. Ich veruche schon diese drei Arten von Läufen einzubauen, bin mir aber über die Häufigkeit und Abwechselung noch nicht ganz im Klaren. Wie machst du das?
    Dieses micoach hört sich wirklich spannend an? Kostet das etwas?

    Der Frauenlauf in Wien wird bestimmt super….leider ist das zu weit weg für mich! Ich laufe auch in Köln!

    Ganz liebe Grüße

    • Hi!! Also die ruhigen Läufe sollten 80-90% des Trainings ausmachen, also je nachdem wie oft du läufst. Ich laufe 2x pro Woche und hab eine ruhige Einheit und eine Tempoeinheit (die restlichen Tage zählen dann auch als Ruhe in dem Fall). Ich würde einfach als grobe Richtlinie sagen eine Tempoeinheit pro Woche, manchmal abgewechselt von einem progressiven Training. Der miCoach kostet schon etwas, glaub so um die 100€ haben wir bezahlt für das Gerät und den Brustgurt, die Trainingspläne kannst du dann kostenfrei erstellen, abändern etc. Also wenn man Wert auf sowas legt zahlt es sich auf jeden Fall aus!! lg Ulli

Schreibe einen Kommentar