Sommer ist, Urlaubszeit, und irgendwie sind mir da die Pyramiden eingefallen! Ich war noch nie dort, aber immerhin hab ich schon mal danach trainiert. Bei einem Pyramidenworkout fängt man entweder an der Spitze der Pyramide an und arbeitet sich nach unten, oder umgekehrt. Man macht also entweder zuerst wenige Wiederholungen, und dann immer mehr, oder eben genau anders herum. Ich hab bei diesem Workout heute an der Spitze begonnen, und nachdem meine Zeit knapp ist nicht zuerst 1 Wiederholung von allen Übungen gemacht, dann zwei etc., sondern einmal 5, dann 10 und dann 15. Das dauert immer noch eine Weile und ist super effektiv und anstrengend (vor allem bei der Hitze!). Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt aber auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 49 Pyramide
1. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft 🙂
2. Super(wo)man
Bäuchlings auf den Boden legen, die Beine sind gestreckt und die Arme über dem Kopf. Nun die Beine und den Oberkörper anheben soweit es geht und oben ein paar Sekunden halten. Absenken und wiederholen.
3. Windmill
Aufrechter Stand, Füße weiter als schulterbreit gegrätscht, die Arme seitlich wegstrecken. Nun den Oberkörper rotieren und die linke Hand zu den rechten Zehenspitzen bringen. Gleichzeitig die rechte Hand gestreckt nach oben bringen, die Augen folgen ihr. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung, der Rücken bleibt so gerade wie möglich.
4. Plank Twist
Auf die Arme und Füße stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen, wieder retour und die andere Seite.
(Bei bestehender Diastasis recti die seitliche Variante machen oder aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben – Details gibts in meinen anderen Workouts oder einfach über die Suche)
5. Sumo Squat Twist
Etwas breiter als schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, optional Baby in der Trage. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken. Nun das linke Knie heben und den Oberkörper nach links rotieren. Wieder absenken und zurück zur Mitte kommen, und nach rechts wiederholen.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
