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Früher bin ich viel und oft gelaufen, doch kaum war ich schwanger, hat es sich einfach nicht mehr gut angefühlt! Nach der ersten Babypause hab ich dann bald wieder begonnen und bin nur ein Jahr nach der Geburt ein Spartan Race gelaufen. Ob das aus Beckenbodensicht so gescheit war bleibt dahingestellt… kurz darauf wurde ich wieder schwanger, und auch diesmal hat sich laufen einfach nicht gut angefühlt. Nach der zweiten Geburt wusste ich mehr über das Training nach der Schwangerschaft und habe daher zuerst einmal meinen Beckenboden wieder gestärkt. Vor ein paar Wochen hab ich dann langsam wieder angefangen zu laufen, und mit langsam meine ich auch langsam 🙂
Nun habe ich die Möglichkeit bekommen, am 20. Mai beim Millennium City Run auf der Wiener Donauinsel zu laufen – 5km, das ist eine gute Einsteigerdistanz, und natürlich ohne Zeitvorgabe. Habe ich früher diese Distanz gut unter 25 Minuten geschafft, werde ich diesmal wohl eher über 30 Minuten benötigen…. aber ein paar Wochen hab ich ja noch Zeit zum Training! Worauf ich beim Laufen nach der Geburt speziell achte, und welche Übungen ich in mein Lauftraining einbaue, verrate ich euch nun:
Laufen nach der Geburt
Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden, also jene Muskelgruppe, die die Bauchhöhle nach unten begrenzt, durch das zusätzliche Gewicht von oben stark beansprucht und gedehnt. Bei einer natürlichen Geburt wird der Muskel zusätzlich nochmals stark gedehnt und muss daher nach der Entbindung wieder gestärkt werden. (Übrigens auch nach einem Kaiserschnitt, weil er wie gesagt schon während der Schwangerschaft beleidigt wird!) Einige Übungen dazu findet ihr bei meinen Mamaness Workouts.
Beim Laufen wird dabei ein Symptom der Beckenbodenschwäche besonders deutlich wahrgenommen: eine volle Blase! Ein guter Test um zu sehen, ob der Beckenboden stark genug zum Laufen ist: mit gefüllter Blase eine Weile laufen. Ist das kein Problem, wird also kein Harn verloren, spricht aus Beckenbodensicht nichts gegen den Sport!
Exklusive Lauftipps vom Profi
Wer mir auf Instagram folgt, hat vielleicht in den Stories am Montag schon gesehen, dass ich da ein Laufcoaching mit einem Trainer vom Holmes Place Millennium City hatte. Mit diesem Fitnesscenter verbinde ich viele gute Erinnerungen, dort hat nämlich meine Trainerlaufbahn schon während der Ausbildung und dem darauf folgenden Praktikum begonnen. Hermann, der Trainer, hat mir einige gute Tipps gegeben, die ich mir für euch natürlich alle gemerkt habe (ok, nein, in Wahrheit hat mein Stillhirn alles wieder vergessen, aber der liebe Hermann hat sie mir aufgeschrieben! :-)):
Passende Sportkleidung wählen
Das ist ja eigentlich das Schönste: tolles Gewand aussuchen! Es sollte jedenfalls immer zum Wetter passen, lieber mehrere Schichten übereinander anziehen, dann kann man notfalls etwas ausziehen. Am wichtigsten: passende Schuhe! Für den Fuß wäre es am besten barfuß zu laufen, was nicht immer umsetzbar ist. Außerdem sind unsere Körper so sehr an Schuhe gewöhnt, dass eine Umgewöhnung auf Barfußlaufen (oder Laufen mit Barfußschuhen) langsam erfolgen sollte.
Den eigenen Laufstil finden
Es gibt unzählige Tipps zum „perfekten“ Laufstil. Dabei ist jeder Körper individuell und somit ist auch für jeden etwas anderes perfekt. Grundsätze zu beachten, ist sicher kein Fehler, wichtiger ist allerdings, neben dem Laufen den Körper durch gezieltes Kraft- und Balancetraining zu stärken. Dann ergibt sich der gute Laufstil von selbst.
Auf wechselndem Untergrund laufen
Nicht nur die Schuhe sind wichtig, sondern auch der Boden auf dem gelaufen wird. Läuft man immer nur auf Beton, sind die Gelenke besonders harten Stößen ausgesetzt. Auf weichem Waldboden oder Wiesen ist das besser. Solche Böden sind meist auch nicht eben, man trainiert dadurch dann noch mehr die stabilisierenden Muskeln im Fuß und den Beinen. (Und mit Barfußschuhen bekommt man noch dazu eine gratis Fußmassage!)
Grundwissen in aller Kürze
- Vor und nach dem Lauf richtig Dehnen
- Mobilisationsübungen durchführen bzw. auch ein Lauf ABC (Übungen gibt es online ganz viele)
- Vor einem Lauf die Ernährung nicht drastisch ändern – was im Training funktioniert, funktioniert auch beim Lauf! Lieber keine Experimente.
- Ist man gut hydriert, braucht man bei Läufen bis zu einer Stunde nicht extra Flüssigkeit mit. Es reicht dann, danach zu trinken.
Lauf mit mir – Gewinnspiel
Neben meinem Startplatz wurden mir noch zwei Startplätze für den Millennium City Run am 20.05. zur Verfügung gestellt, die ich an euch verlosen darf! Mit einem Ziel vor Augen macht das Training auch gleich mehr Spaß, und die 5km schafft man bald mal – also, läufst du mit? Dann hinterlasse einfach einen Kommentar hier unter diesem Beitrag (für eine zweite Change kommentiere auch beim zugehörigen Instagram Bild!). Und falls du sehr motiviert bist kannst du auch die 10km laufen, die Gutscheine gelten für beide Distanzen 🙂
Teilnahmebedingungen: Das Gewinnspiel läuft bis zum 05.05.2017. Du musst über 18 Jahre alt sein und aus Österreich oder Deutschland kommen. Bitte gib im Kommentar eine gültige e-mail Adresse an, damit ich dich im Fall eines Gewinns benachrichtigen kann. Der Gewinn kann nicht in bar abgelöst werden.
Solltest du nicht gewinnen, kannst du dich hier für den Lauf anmelden. Heuer gibt es auch erstmals in den Tagen vor dem Lauf tolle Aktionen im Millennium City! Im Rahmen der Healthy Days gibt es vom 17.-19. Mai Ernährungschecks, Workshops und vieles mehr.
Ich freue mich, viele von euch beim Lauf zu treffen!
In freundlicher Zusammenarbeit mit Holmes Place und Millennium City
