Immunsystem stärken – die wichtigsten Nährstoffe

Kalt ist es mittlerweile, die Blätter sind mittlerweile alle von den Bäumen gefallen – der Herbst ist mit voller Wucht eingezogen. Damit einher gehen auch Erkältungen, das Immunsystem ist geschwächt und rundherum liegen alle flach.

Doch warum werden gerade alle krank, und was kannst du persönlich machen, damit du gesund bleibst?

Genau darum geht es heute. Zuerst beleuchte ich kurz die Gründe und dann geht es an die Tipps für dein Immunsystem. Nachdem ich diesbezüglich gerade noch eine Zusatzausbildung mache, gibt es am Ende ein Special bezüglich Nahrungsergänzungen. Welche Ergänzungen gerade im Winter Sinn machen und worauf du achten musst.

Warum Erkältungen im Herbst und Winter so häufig sind

Erkältungen treten im Herbst und Winter häufiger auf, weil mehrere Faktoren zusammenwirken, die die Verbreitung von Erkältungsviren begünstigen:

Kalte Temperaturen

Kalte Luft führt dazu, dass die Blutgefäße in Nase und Rachen sich verengen, was die Durchblutung der Schleimhäute reduziert. Das schwächt die lokale Immunabwehr, sodass Viren leichter eindringen können.
Viele Menschen verbringen mehr Zeit in beheizten Innenräumen mit trockener Luft. Trockene Schleimhäute sind weniger effektiv darin, Viren abzuwehren.

Mehr Zeit in Innenräumen

Wie schon erwähnt verbringen im Herbst und Winter die Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, oft in engem Kontakt mit anderen. Das erleichtert die Übertragung von Viren durch Tröpfcheninfektion, etwa beim Husten, Niesen oder Sprechen.
Schlechte Belüftung in Innenräumen erhöht überdies die Konzentration von Viren in der Luft.

Veränderungen des Immunsystems

Weniger Sonnenlicht im Herbst und Winter führt zu einem Rückgang des Vitamin-D-Spiegels, der eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem spielt (mehr dazu noch ein Stückchen weiter unten)
Die geringere Lichtintensität kann auch die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden beeinträchtigen, was sich ebenfalls negativ auf die Immunabwehr auswirken kann.

Viren sind stabiler bei Kälte

Einige Erkältungsviren, wie Rhinoviren oder Influenza-Viren, überleben bei niedrigen Temperaturen länger und sind somit infektiöser. Kalte, trockene Luft trägt ebenfalls dazu bei, dass Viren in der Luft besser transportiert werden.

Schul- und Arbeitssituationen

Im Herbst beginnt oft das Schuljahr oder die Arbeit nach den Sommerferien, wodurch viele Menschen zusammentreffen. Dies fördert die Verbreitung von Erkältungsviren und vor allem wir als Mama, mit viel Kontakt zu Kindergarten- oder Schulkindern, sind vielen Viren ausgesetzt.

Immunsystem stärken – so geht es

Als Mama ist es besonders wichtig, das Immunsystem im Winter zu stärken, da man oft für die ganze Familie sorgen muss. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, insbesondere Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika und Brokkoli, ist daher essenziell. Auch Zink, welches in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten ist, kann helfen, die Abwehrkräfte zu fördern. Grundsätzlich ist heutzutage eine große Menge an Obst und Gemüse erforderlich, um den gesteigerten Nährstoffbedarf im Herbst und Winter zu decken. Mehr dazu weiter unten im nächsten großen Punkt, vorher aber noch ein paar andere Tipps:

Wenn du mir auf Social Media folgst kannst du sicher auch schon erraten, was als nächstes kommt: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt auch für einen mentalen Ausgleich. Darauf schwör ich wirklich, nicht nur Kindern tut Bewegung draußen gut, auch wir Mamas können sehr davon profitieren!

Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig, da der Körper in der Nacht regeneriert. Ich weiß, als Mama nicht immer so einfach umzusetzen, aber lass lieber einmal ein To-Do liegen und bleib abends gleich bei deinem Kind im Bett liegen, als zu wenig zu schlafen.

Stress sollte möglichst vermieden werden – kleine Auszeiten im Mama-Alltag wie ein warmes Bad oder Yoga können hier unterstützen. Es muss nicht lange sein, selbst ein paar Minuten Innehalten und einen Tee trinken kann gut tun und Stresshormone senken.

Apropos Trinken: ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees trinken, um die Schleimhäute feucht zu halten, ist auch ein guter Tipp. Zusätzliche Unterstützung bieten Hausmittel wie Ingwertee oder Honig bei ersten Anzeichen einer Erkältung (Hier ein einfaches Rezept, das bei uns auch sehr gerne getrunken wird). Und nicht vergessen: Händewaschen ist eine einfache, aber effektive Maßnahme, um Infektionen vorzubeugen.

Oben habe ich es schon angesprochen: leider wird Obst und Gemüse heutzutage viel früher geerntet, um dann oft weite Strecken transportiert zu werden. Dadurch bilden sich manche wertvollen Nährstoffe erst gar nicht aus (zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe, auch als Antioxidantien bekannt) und andere gehen während des langen Zeitraums zwischen Ernte und Verarbeitung schlicht und einfach wieder verloren. Es ist also gar nicht so einfach, den gesteigerten Bedarf OPTIMAL zu decken. Gerade im Winter macht es dadurch Sinn, einige Nährstoffe zu supplementieren.

Welche Nahrungsergänzungen machen im Winter Sinn?

Das Immunsystem ist im Winter stärker gefordert, die Sonneneinstrahlung und die Verfügbarkeit frischer Lebensmittel sind begrenzt, daher macht eine Ergänzung bestimmter Nährstoffe Sinn. Hier eine Übersicht der wichtigsten Nährstoffe:

Omega-3-Fettsäuren

• Warum wichtig: Sie unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend, begünstigen den Aufbau von Hormonen, senken den Cholesterinspiegel, fördern die Gehirnfunktion und vieles mehr. Im Winter können sie das Immunsystem stärken und depressive Verstimmungen lindern.
  
• Empfehlung: Regelmäßiger (!) Verzehr von fettreichem Fisch in guter Qualität (z. B. Lachs, Makrele) oder hochwertige Fisch- oder Algenölkapseln. (Leinöl wird oft als Quelle angegeben, der Körper kann daraus aber nur zu ungefähr 5% Omega-3 verwerten.)

Vitamin D

• Warum wichtig: Im Winter fehlt oft Sonnenlicht, wodurch die körpereigene Vitamin-D-Produktion abnimmt. Vitamin D stärkt das Immunsystem, reguliert den Calciumhaushalt und unterstützt die Knochengesundheit.
  
• Empfehlung: Supplementierung ist oft sinnvoll, da selbst über die Ernährung (z. B. Fisch, Eier) nur geringe Mengen gedeckt werden. Lass den Vitamin-D-Spiegel vorab testen, um die richtige Dosierung zu bestimmen.

Antioxidantien

• Warum wichtig: Antioxidantien bieten Schutz gegen sogenannte „freie Radikale“. Diese freien Radikale werden zum einen vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Umweltgifte, Abgase, Zigarettenrauch oder auch die UV-Strahlung der Sonne. Gibt es zu viele freie Radikale in unserem Körper, entsteht sogenannter „oxidativer Stress“. Dieser soll Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf­erkrankungen, Arthritis und Krebs­erkrankungen mitverursachen und zudem die Haut schneller altern lassen.
  
  Oxidation lässt sich zum Beispiel bei angeschnittenen Äpfeln beobachten – sie verfärben sich braun. Dass das antioxidativ wirksame Vitamin C diese Oxidation verhindert, sieht jeder, der Apfelschnitze mit Zitronensaft beträufelt: Sie behalten ihre natürliche Farbe.
  
  Dabei wirken Antioxidantien meist nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel mit anderen Antioxidantien (antioxidatives Netzwerk). Einzelne Vitamine (B2, Vitamin C und E) und Mineralstoffe (Selen, Zink) sind Bestandteil dieses Systems.
  
• Empfehlung: Frisches Obst und Gemüse sind gute Quellen, allerdings werden durch frühe Ernte und lange Lagerung viele Antioxidantien gar nicht erst gebildet. Eine Supplementierung durch ein hochwertiges, optimal abgestimmtes Produkt kann vor allem bei einem erhöhten Bedarf (z. B. bei Stress oder Erkältung) sinnvoll sein.

Übrigens: die beste Zufuhr an Nährstoffen nutzt leider gar nichts, wenn der Körper sie nicht optimal aufnehmen kann. Es macht daher durchaus Sinn näher hinzuschauen. Vielleicht schreibe ich darüber ein anders Mal, wenn du schon mehr wissen willst kontaktier mich gerne.

Nahrungsergänzungsmittel – worauf muss ich achten?

Es gibt unglaublich viele Nahrungsergänzungsmittel am Markt und es werden immer mehr. Wie soll man da noch wissen, für welches man sich entscheiden soll? Welches gut ist, und bei welchem man sein Geld unnötig ausgibt oder sich vielleicht sogar schadet?

Hier ein paar Dinge, die man bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollte:

Vor dem bzw. beim Kauf:

• Messen statt raten: Viele nehmen Nahrungsergänzungsmittel, „weil sie mal wo gehört haben, dass das sinnvoll ist“. Ohne tieferes Wissen über die Wirkung und darüber, ob der eigene Körper überhaupt ein Defizit aufweist und Unterstützung braucht. Ein simpler Bluttest kann in vielen Fällen Aufschluss darüber geben, welche Nährstoffe eigentlich fehlen. Lasst euch diesbezüglich gerne beraten!
• Qualität und Herkunft: Produkte, die in der EU hergestellt werden unterliegen strengeren Qualitätsstandards als andere. Gütesiegel wie „Bio“, „GMP“ oder „IFS“ können weitere Hinweise auf gute Herstellungspraxis geben.
• Seriöse Anbieter: Wie eigentlich bei allen Dingen gilt: nur bei vertrauenswürdigen Firmen oder Apotheken einkaufen. Vorsicht bei dubiosen Online-Shops oder Produkten, die mit übertriebenen Heilversprechen werben. Achtung: nicht alle Produkte, die es in einer Apotheke gibt, sind auch wirklich gut und wirkungsvoll!
• Zutatenliste prüfen: Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoffe, Füll- oder Farbstoffe sollten nicht in der Liste zu finden sein.
• Dosierungen beachten: Präparate, die übermäßig hohe Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen enthalten, können auch schädlich sein. Oft ist die Menge allerdings sehr gering – mit der empfohlenen Tagesdosis (RDA/NRV) der WHO und der DGE zu abzugleichen macht immer Sinn.
• Gibt es Studien zur Wirksamkeit? Nahrungsergänzungsmittel unterliegen dem Lebensmittelgesetz. Das heißt grundsätzlich, sobald sie essbar sind und keine Schadstoffe enthalten, dürfen sie verkauft werden. Ob sie auch wirken, also wie der Körper die Inhaltsstoffe aufnehmen kann (Bioverfügbarkeit), das muss nicht nachgewiesen werden. Es gibt aber Produkte, deren Wirksamkeit mittels Studien nachgewiesen wurde – im Zweifel würde ich immer zu diesen greifen.

Bei der Einnahme:

• Dosierung einhalten: Insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und Spurenelementen wie Eisen oder Zink kann eine Überdosierung schädlich sein. Bitte daher immer auf die richtige Dosierung achten.
• Zeitpunkt beachten: Einige Ergänzungen werden vom Körper besser aufgenommen, wenn sie zu einer Mahlzeit eingenommen werden (z. B. fettlösliche Vitamine), andere auf nüchternen Magen (z. B. Probiotika). Daher unbedingt die Packungsbeilage genau lesen, damit das Geld nicht zum Fenster raus geworfen wurde.
• Kombinationen vermeiden: Mehrere Präparate wild durcheinander mischen ist selten eine gute Idee. Oft sind ähnliche Inhaltsstoffe enthalten und es kann zu Überdosierungen, aber auch unerwünschten Wechselwirkungen kommen. Besser ein hochwertiges Produkt, bei dem schon optimal kombiniert ist, als viele einzelne.

Kritische Inhaltsstoffe:

• Schwermetalle: Besonders bei Produkten wie Fischölkapseln oder Algenpräparaten kann es zu Belastungen mit Quecksilber oder anderen Metallen kommen. Unbedingt geprüfte Produkte wählen!
• Künstliche Vitamine: Manche Menschen vertragen synthetische Formen, z. B. von Vitamin B6 oder Folsäure, schlechter. Natürliche Alternativen können besser sein.
• Allergene: Im Bedarfsfall unbedingt überprüfen, ob das Produkt Allergene wie Soja, Gluten oder Laktose enthält.

Selbst zusammengestellte Kombinationen:

• Beratung einholen: Auch hier noch einmal der Tipp, nicht einfach blind selbst entscheiden. Lass dich unbedingt von einem Arzt oder Ernährungsberater (zum Beispiel mir ;-)) beraten, besonders, wenn andere Medikamente eingenommen werden oder gesundheitliche Probleme bestehen.
• Bedarf ermitteln: Und auch das noch einmal, weil es so wichtig ist: nicht alles muss supplementiert werden! Messen statt raten – ein einfacher Bluttest kann Aufschluss geben.

Fazit:

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, sollten aber mit Bedacht ausgewählt und verwendet werden. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Grundlage für die Nährstoffversorgung und ein gesundes Immunsystem und sollte individuell ergänzt werden.

Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D stehen im Winter besonders im Fokus, da sie schwer über die Ernährung allein gedeckt werden können. Auch eine gezielte Zufuhr von Antioxidantien kann je nach individuellen Bedürfnissen eine sinnvolle Ergänzung sein.

Nimm gerne mit mir Kontakt auf, wenn du spezielle Fragen hast (eine Erstberatung ist immer kostenlos!)

Alles Liebe,