Du solltest dich mehr bewegen, das weißt du. Das merkst du auch im Alltag, wenn du so leicht aus der Puste kommst oder nach etwas Sport schon Muskelkater hast. Du willst das ja auch, länger gesund leben und so, aber im stressigen Alltag fehlt dir dann doch immer die Motivation zu beginnen.
Kennst du das Gefühl? Dann lies unbedingt weiter!
Fehlende Motivation – Darum kannst du dich nicht aufraffen
Ich weiß, du wartest auf die Tipps, was du endlich tun kannst. (Wenn du direkt loslegen willst dann klick hier. ) Wichtig ist aber auch zu verstehen, warum du keine Motivation für den Sport aufbringen kannst. Weißt du warum, fällt es dir auch leichter dein Verhalten und Denken entsprechend zu verändern, denn du alleine hast es in der Hand!
Die häufigsten Gründe für fehlende Motivation zum Sport
- Fehlende Zielsetzung oder Planung
Weißt du eigentlich, warum du gerne mehr Sport machen möchtest? (Und ich meine nicht „ein bisschen fitter werden“.) Wenn du kein Ziel hast sinkt der Antrieb, denn es fehlt ja die Belohnung für deinen Aufwand. Hast du ein gutes Ziel, aber keine Planung um dahin zu gelangen, wirst du ebenfalls schnell die Motivation verlieren. - Energieräuber im Alltag
Total motiviert startest du in den Tag, hast dein Training fix eingeplant… und dann kommt der stressige Alltag mit den Kindern dazwischen, sie rauben dir den letzten Nerv und am Ende hast du keine Energie mehr für dein Training, geschweige denn die Motivation. - Zu hohe Ansprüche
Regelmäßig ins Fitnesscenter für Gruppenstunden? Der Frauenlauf in ein paar Wochen? Und das von Null weg? Da kann ich dir gleich sagen, dass das nicht klappt. - Mentale Einstellung und Glaubenssätze
Wie ist denn deine Einstellung gegenüber Sport? Denkst du, dass du ihn machen musst, weil er eben gut für dich ist? Glaubst du aber, dass du unsportlich und undiszipliniert bist? Dein Unterbewusstsein wird alles daran legen den Status Quo beizubehalten – den, den du dir selbst im Kopf ausdenkst. - Fehlende Selbstliebe
Bist du es dir selbst nicht wert, etwas zu verändern? Alle anderen sind wichtiger, daher priorisierst du sie höher?
Hast du dich bei dem ein oder anderen Punkt wieder erkannt? Natürlich gibt es auch noch weitere mögliche Gründe, warum du dich nicht aufraffen kannst. Da liegt es an dir, noch weiter zu forschen und zu entdecken, was dahintersteckt.
Was ist eigentlich Motivation?
„Motivation bezeichnet die Gesamtheit aller Motive (Beweggründe), die zur Handlungsbereitschaft führen, und das auf emotionaler und neuronaler Aktivität beruhende Streben des Menschen nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten.“
– sagt Wikipedia. Kurz also das, was dich zu bestimmten Handlungen und Veränderungen bewegt. Dabei gibt es verschiedene Arten, und zwar intrinsische und extrinsische – das hast du vielleicht schon einmal gehört?
Intrinsische Motivation ist die Motivation, die aus dir selbst kommt. Sie basiert auf deinen persönlichen Zielen, Ängsten, Wünschen und Bedürfnissen. Extrinsische Motivation dagegen kommt von außen. Es sind also die Wünsche, Ziele oder gesellschaftlichen Ansprüche deiner Umwelt. Die wesentlich effektivere und langfristigere Form ist die intrinsische!
Endlich Motivation für Sport finden – so geht’s
Du verstehst vielleicht mittlerweile woran es liegt, dass du bisher keine Motivation für Sport aufbringen konntest. Aber auch, dass du alleine es in der Hand hast das zu ändern. Und so kannst du es angehen (und wenn du lieber eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Motivation für 30 Tage willst, dann gibt es die hier!):
Der erste Schritt zur Motivation
Schaust du dir die Gründe für die fehlende Motivation an, kannst du daraus gleich einen guten Start ableiten: hinterfrage zunächst deine persönlichen Ziele, Ängste, Wünsche und Bedürfnisse. Nur, wenn du auf einer solch ehrlichen Basis deine intrinsische Motivation entfachst, wirst du langfristig überhaupt dranbleiben wollen. So wird deine Gesundheit sogar zu einem Selbstläufer, denn du wirst immer aufs Neue von innen angetrieben.
Beginne also am besten damit, dir ein Ziel zu setzen. Eines, das in dir Begeisterung entfacht!
Überlege, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreichst. Wer du dann bist, was du hast. Welche Gefühle verbindest du mit diesem Ziel? Welche Schmerzen willst du loswerden?
1. Starte mit einer einzigen Veränderung
Motivation kommt mit dem Tun. Das heißt, dass du anfangen musst, um die Motivation zu entfachen. Dabei reicht eine Kleinigkeit, eine einzige Veränderung, wie beispielsweise ein zusätzlicher Spaziergang, ein Satz von einer Übung oder ähnliches. Noch geht es nur ums Anfangen und nicht um die Effektivität. Bring den Stein ins Rollen, dann hast du den schwierigsten Part schon geschafft!
2. Kenne Willenskraft- und Energieräuber
Willenskraft ist tatsächlich endlich, aber auch regenerierbar. Wenn also dein Alltag schon sehr viel Willenskraft von dir fordert ist es eigentlich kein Wunder, dass du keine für den Sport mehr übrig hast. Überleg dir, wofür du dich im Alltag so richtig aufraffen musst. Was raubt dir viel Energie? (Die Willenskraft wird übrigens auch vom Blutzuckerspiegel beeinflusst. Den im Griff zu haben macht also auch einen Unterschied.)
3. Setze auf Gewohnheiten statt Disziplin
Disziplin ist gut, aber wie wir schon gelernt haben ist Willenskraft endlich. Es gibt aber einen Ausweg: Gewohnheiten! Schaffst du es täglich deine Zähne zu putzen? Ist das anstrengend, oder geht es ganz selbstverständlich? Eben! Wenn du eine Tätigkeit 2-3 Monate lang durchziehst, wird sie zur Gewohnheit und kostet ab dann kaum noch Willenskraft. (Wenn ich dir dabei helfen soll klick gerne hier – das ist genau dafür gemacht!)
4. Lerne, dich selbst zu lieben.
Erlaube dir Veränderung, aber sei gütig zu dir selbst und hab Geduld. Feier JEDEN Mini-Erfolg. Und liebe dich dafür, dass du angefangen hast. Fokussiere dich wirklich auf dich selbst, denn keiner von außen kann dich so sehr motivieren wie du dich selbst von innen. Hinterfrage, ob du Dinge tun oder erreichen willst, oder ob jemand sie von dir erwartet. DU bist am Wichtigsten!
5. Setze klare Ziele
Weiter oben hast du ja schon gelesen, dass es hilft klare Ziele zu verfolgen. Du kannst das nach der bekannten SMART Methode machen. Ich finde es aber besser, kleine, mittlere und große Ziele zu haben. Die kleinen kannst du leicht erreichen, was dich immer wieder neu motiviert. Die mittleren sind schon etwas größer und die größten dann weit aus deiner Komfortzone. Das Wichtigste bei der Zielsetzung ist, dass du ein klares Bild vor Augen hast, das dich begeistert.
6. Mache dir einen Plan
Neben den Zielen ist auch ein Plan wichtig. Gerade wir Mamas gehen sonst einfach im Alltag unter. Du kannst dir einen Trainingsplan machen (oder einfach meinen nehmen), Termine im Kalender eintragen oder ähnliches. (Mama-Tipp: hab auch einen Plan B, also was machst du, wenn dein Kind z.B. krank wird, und du deinen Plan in der ursprünglichen Form nicht umsetzen kannst.)
Gestalte deinen Plan so, dass er zu deinem Ziel passt. (Wäre dein Ziel, so dünn wie möglich zu sein, verhältst du dich automatisch anders, als wenn dein Ziel ist dich in deinem Körper wohl zu fühlen und in Balance zu kommen.) Dieser Plan hilft dir, dich in schwierigeren Momenten auch über deinen Schweinehund hinwegzusetzen, weil er Sinn ergibt und zu deinem Ziel passt.
7. Verabschiede dich von „ganz oder gar nicht“.
Jeder noch so winzige Schritt bringt dich näher an deine Motivation. Jedes Mal, wenn du deinen Schweinehund überwindest und etwas für dich selbst und dein Ziel tust – sei es noch so klein – stärkst du ein bisschen deine Motivation. Dadurch wird es jedes Mal leichter. (Das ist genau das Konzept von meinem Jeden Tag Fit Programm – jeden Tag ein bisschen, aufbauend, also jeden Tag ein kleiner Grund zum feiern!)
8. Denke minimalistisch
Je komplexer eine Aufgabe ist, desto mehr Motivation musst du dafür aufbringen. Unser Verstand kann so viel auf einmal nicht verarbeiten und ist schnell überfordert. Lege den Fokus deswegen auf die allerwichtigsten Dinge! Du brauchst keine siebenundzwanzig Übungen pro Trainingseinheit oder täglich fünf aufregende und aufwändig gekochte Gerichte. Stattdessen kannst du dich auf fünf Übungen beschränken und ein paar gesunde und schnelle Standard-Gerichte in dein Repertoire aufnehmen. Denke minimalistisch. Das macht frei und motiviert.
9. Hole dir Unterstützung und Gleichgesinnte
Du musst den Weg nicht alleine gehen. Besonders am Anfang kann es extrem hilfreich sein, sich Unterstützung zu holen. Das kann ein Personal Trainer sein oder einfach eine zuverlässige Partnerin für den Sport. (In meinem Jeden Tag Fit Programm unterstützen sich alle Teilnehmerinnen gegenseitig, das ist immer total schön zu beobachten.) Mit jemand anderem gemeinsam steigt die Verbindlichkeit und oftmals auch die Motivation. Insbesondere, wenn du einen Personal Trainer oder Online Coach buchst, steigt deine Motivation für Sport ganz automatisch. Denn wenn du Geld dafür bezahlst, wirst du noch eher bereit sein, etwas zu verändern.
Ich wünsch dir viel Spaß beim Umsetzen meiner Tipps! Und wenn du noch Hilfe brauchst, dann weißt du ja, wo du mich findest.
