Die Planke ist eine meiner liebsten Übungen und so geht es nicht nur mir, sondern auch vielen anderen. Dabei geht es oft um länger länger länger, doch leider geht im Laufe der Zeit die gute Form verloren (und manche machen sie von Anfang an falsch.). Denn das wichtige ist nicht die Zeit, sondern die Effektivität. Hältst du die Planke sehr lange, aber mit schlechter Form, ist sie nicht effektiv und deine Muskeln werden nicht optimal trainiert. Außerdem riskierst du Verletzungen durch eine falsche Belastung des Rückens und deiner Gelenke. Das wäre schade, oder?
Meinen Jeden Tag Fit Ladies rate ich von Anfang an manche Übungen vor dem Spiegel zu üben, so auch die Planke. Ist das nicht möglich kannst du auch ein Foto von dir machen (lassen) und so die Form kontrollieren. Heute verrate (und zeige) ich dir die häufigsten Fehler beim Planken und am Ende, wie eine korrekte Plankenposition eingenommen wird. (Wichtig: ich zeige hier die fortgeschrittene Version mit gestreckten Armen. Viele der Fehler gelten jedoch auch für den Unterarmstütz.)
Die häufigsten Fehler beim Planken
1. Die Hüfte ist zu weit oben oder unten
Der häufigste Fehler beim Planken ist, dass die Hüfte zu weit oben ist. Die Ursache dafür sind meist zu schwache Bauchmuskeln. Du streckst dann denn Po in die Luft und die Übung fühlt sich leichter an. Sie ist aber weniger effektiv für die Bauchmuskeln und kann deiner Rumpfmuskulatur sogar schaden.
Stellst du diesen Fehler bei dir fest verkürze die Trainingszeit und wechsel auf die leichtere Version auf den Unterarmen. Spann den Bauch bewußt an. Ist auch das nicht möglich, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, probier doch die Version bei Rektusdiastase.
Wenn die Kraft im Bauch nachlässt passiert auch oft das Gegenteil, nämlich dass du ein Hohlkreuz bildest. Statt den Rumpf zu stärken erhöhst du auch hier die Spannung und schadest deinem Körper. Durch das Hohlkreuz belastest du deinen Rücken sehr und riskierst Verletzungen.
Stellst du diesen Fehler bei dir fest verkürze wieder die Trainingszeit und wechsel auf die leichtere Version auf den Unterarmen. Spann den Bauch bewußt an. Ist auch das nicht möglich, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, probier doch die Version bei Rektusdiastase.
2. Der Kopf ist nicht in einer Linie mit der Wirbelsäule
Statt den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper zu halten hängt er oft nach unten oder im Gegenteil, wird nach oben gezogen. Beides verändert (normalerweise) nicht die Spannung im Bauch, aber es entsteht eine ungesunde Spannung im Nacken.
Wenn du zu diesem Fehler tendierst empfehle ich dir, immer wieder an den Nacken zu denken und bewußt die richtige Kopfposition (neutral, in einer Linie mit der Wirbelsäule) einzunehmen.
3. Die Arme sind zu weit vorne oder hinten
Dieser Fehler kommt fast nur vor, wenn die Version auf den Händen (und nicht den Unterarmen) durchgeführt wird. Es kann sein, dass du der Bauchspannung ausweichst und den Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vergrößerst, also die Hände weiter vorne platzierst. Damit belastest du deine Arm- und Handgelenke mehr als nötig und die Schultermuskulatur wird im Gegenzug dazu zu wenig aktiviert.
Auch hier gilt bewußt darauf zu achten und lieber eine Pause zu machen, als in einer ineffizienten Position zu verharren.
Die andere Version, also die Hände nicht weiter vor dem Körper, sondern darunter zu halten, kommt eher selten vor, ist aber natürlich auch nicht korrekt. Sie ist sehr anstrengend, vor allem für die Arme, du wirst also eher nicht darauf ausweichen, um die Position länger halten zu können. (Und falls doch achte einfach wieder darauf, die Handgelenke unter den Schultern zu platzieren.)
Die korrekte Position beim Planken
Alle Varianten der Planke sind eine gute Stabilisationsübung und eignen sich ideal, um Arme, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig zu trainieren. So kommst du in eine gute Plankenposition:
- Komme in den Vierfüßlerstand und setze dabei deine Hände direkt unter den Schultern auf.
- Strecke nun erst das eine und dann das andere Bein nach hinten aus. Du stehst auf den Zehenspitzen.
- Spanne Beine, Po und Bauch ganz bewusst an und achte darauf, dass du einen gerade Rücken hast.
- Versuche diese Position bei guter Form zu halten.
Na, hast du dich bei einem der Bilder wieder erkannt? Nicht verzagen, üben und immer wieder auf gute Form achten, dann wirst du mit der Zeit immer besser werden!
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