Wir sind im Sommer viel am Spielplatz zu finden, beziehungsweise auf verschiedenen, um immer wieder andere Bewegungsreize zu bieten. Denn auf jedem gibt es andere Spiel- und Klettermöglichkeiten und die Kinder lernen immer etwas neues. Und auch ich komme auf meine Kosten, denn ich trainiere auch immer gerne ein bisschen mit und mach eins meiner Spielplatzworkouts. Das ist total praktisch, denn statt den Kindern beim bewegen zuzuschauen bewege ich mich einfach auch!
Speicher dir einfach diesen Beitrag ab und denk das nächste Mal an mich, wenn du gelangweilt am Spielplatz herumsitzt! Dann hol ihn hervor und trainier ein bisschen mit meinem Spielplatzworkout. (Und dann sag mir hier in den Kommentaren oder auf Social Media Bescheid, ich freu mich immer so!)
Dieses Workout kannst du natürlich nicht nur am Spielplatz machen, die meisten Übungen klappen alternativ auch daheim im eigenen Wohnzimmer. Keine Ausreden! 🙂
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)
Spielplatzworkout
1. Mountain Climbers
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) auf der Rutsche und den Füßen am Boden. Der Rücken ist gerade. Nun springst du abwechselnd mit einem Bein nach vor – du kannst dir das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn du den Boden als Berg betrachtest würdest du quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position.
40 Wiederholungen (20x mit jedem Bein)
Alternative zur Rutsche: eine Bank oder auch am Boden
2. Step Ups
Aufrechter Stand vor der Rutsche. Mit einem Bein hinauf steigen, das zweite Bein ebenfalls nach oben bringen und das Knie zum Ellbogen des anderen Arms ziehen. Dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen
10 je Bein
Alternative zur Rutsche: eine Bank
3. Plank zu Side Plank
Mit den Händen auf einer Rutsche abstützen und den Körper in die Plankenposition bringen (also so, dass er vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.) Nun langsam und kontrolliert einen Arm von der Rutsche lösen und nach oben Richtung Himmel bringen. Dabei den gesamten Körper mitdrehen, so dass man am Ende in der seitlichen Plankenposition landet. Einen Atemzug halten und wieder zurück zur Mitte kommen. Auf die andere Seite wiederholen.
8 Wiederholungen pro Seite
Alternative zur Rutsche kann eine simple Bank sein, oder einfach alles in ca. Kniehöhe, wo man sich abstützen kann
4. Hängen
An eine hohe Reckstange oder das obere Stockwerk eines Kletterturms hängen. Falls die Höhe nicht hoch genug ist die Knie anwinkeln.
So lange hängen, wie es geht, auf 1 Minute hin arbeiten.
Alternative daheim: Türstock!
5. Rudern
Hüftbreiter Stand unter einer Rutsche. Mit beiden Händen anhalten und zurück lehnen. Nun die Arme beugen und den Oberkörper nach oben ziehen. Die Arme bleiben dabei nahe am Oberkörper und der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt.
10 Wiederholungen
Ich wünsch dir viel Spaß bei diesem Spielplatzworkout! Und keine Sorge: wenn jemand komisch schaut dann lade ihn oder sie doch einfach ein, mit zumachen! Gemeinsam macht das Training ohnehin mehr Spaß.
