Kürzlich ab es ja hier eine Serie zum Thema Zuckerfrei. Dabei ging es darum wieso Zucker nicht gleich Zucker ist, wie wir als Konsumenten belogen werden und es gab meine Tipps zu weniger Zuckerkonsum. Nun habe ich mehrmals die Bitte bekommen, doch auch noch einen Artikel über Zuckeralternativen zu schreiben. Heute geht es also genau darum: welche Alternativen gibt es, um Speisen süß zu machen, und welche davon sind gesund. (Am besten lehnst du dich zurück, holst dir ein Getränk und nimmst dir Zeit, der Artikel ist ein richtiges Nachschlagewerk geworden und sehr lange!)
Alternativen zu raffiniertem Zucker
Weißen, raffinierten Zucker auszutauschen ist heutzutage nicht mehr schwer, da es am Markt unglaublich viele Alternativen gibt. Doch viele davon sind im Grunde dasselbe oder etwas sehr ähnliches und um nichts gesünder. Heute möchte ich dir daher verraten, welche Zuckeralternativen ich verwende und in weiterer Folge dann auf die einzelnen Alternativen etwas näher eingehen.
Zuckeralternativen, die ich verwende
- Honig
- Trockenfrüchte (vor allem Datteln)
- Reife Bananen
Details zu Zuckeralternativen
Honig
Honig ist wohl eines der ältesten Süßungsmittel und war auch sehr lange das einzige. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker (am meisten Frucht- und Traubenzucker), ca. 17 Prozent Wasser und 3 Prozent Proteine, Mineralstoffe, Vitamine etc. Ihm wird auch entzündungshemmende und wundheilende Wirkung zugeschrieben. Aber Achtung: das gilt nur für Honig in Rohkost Qualität, also der nicht über 40°C erhitzt wurde. Durchs Erhitzen werden nämlich viele Nährstoffe abgetötet. Billiger Honig ist meist erhitzt, besser ist es, auf gute Qualität, am besten direkt vom Imker, zu achten. Der glykämische Index von Honig liegt deutlich unter jenem von Tafelzucker (55-75). Das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und den Insulinspiegel konstanter halten.
Trockenfrüchte
Gerne verwende ich auch Trockenobst wie Rosinen, Datteln oder Pflaumen zum Süßen. Es enthält noch einen Restwassergehalt von 18-25% und zusätzlich Mineralstoffe und Fruchtzucker in hoher Konzentration. Viele Trockenfrüchte werden leider auch chemisch behandelt, meist mit Schwefel, um eine leuchtende Farbe zu behalten (am deutlichsten ist das bei Marillen finde ich) – gesünder ist allerdings, unbehandelte Früchte zu essen. Ich verwende am liebsten Datteln, die nicht ohne Grund als Grundnahrungsmittel der Wüstennomaden dienen und „Das Brot der Welt“ genannt werden. Sie haben einen intensiven, karamellartigen Geschmack und enthalten neben Zucker auch Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, eisen, Folsäure, Zink und Kalzium und die Vitamine A, B, C und D. Zum Backen eignet sich auch selbst hergestelltes Dattelpüree. Dazu einfach die Datteln einweichen (am besten über Nacht), 200g Datteln in 300ml Wasser, und danach alles zu einem Mus pürieren.
Reife Bananen
Bananen schmecken natürlich süß, umso mehr, je reifer sie sind. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index von 30 und enthalten Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Ich verwende Bananen auch gerne zum Backen, denn 100g Zucker kann durch 100-120g zerdrückte Banane ersetzt werden. Zusätzlich sollte die Flüssigkeitsmenge im Teig um ca. ¼ reduziert werden, damit der Teig nicht speckig wird. (Mein liebstes Rezept mit Bananen im Teig sind mit Abstand diese Waffeln)
Das waren also meine liebsten Süßungsmittel. Nun gibt es noch viel mehr, viele davon habe ich auch oft verwendet und in Rezepten hier am Blog angegeben. Sie sind ja auch nicht grundsätzlich „schlecht“, ich habe nur dazu gelernt und entscheide mich, aus verschiedensten Gründen, nun öfter für die obigen Zuckeralternativen. Ich habe sie alphabetisch geordnet damit es etwas übersichtlicher wird, wie gesagt ist der Artikel sehr lange geworden.
Ahornsirup
Meinen Kaffee habe ich lange mit Ahornsirup gesüßt. Das ist er eingedickte Saft des Ahornbaumes, der im Frühjahr unter der Baumrinde aufsteigt und per Zapfhahn abgezapft wird. Er enthält ca. 70% Zucker (vor allem Saccharose, Fruktose und Glukose) und vilele Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup hat einen kräftigen Karamellgeschmack und ist umso wertvoller, je heller er ist. Beim Kauf lies am besten die Zutatenliste, denn manchmal wird Ahornsirup auch mit Zuckerwasser gestreckt.
Agavensirup
Ritzt man die Agave, eine Kakteenart, am Blütenschaft ein, rinnt ein süßer Saft heraus. In 3-4 Monaten kann eine einzelne Pflanze bis zu 900 Liter Saft liefern. Durch das Einkochen wird daraus Sirup. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält etwa 90% Fruktose.
Birkenzucker/Xylit/Xucker
Birkenzucker ist ein natürlicher Zuckeralkohol, den der Körper erkennt und verstoffwechseln kann. Das unterscheidet ihn von künstlichen Zuckerersatzstoffen. Er hat rund 40 Prozent weniger Kalorien als weißer Zucker und er wird insulinabhängig abgebaut, was ihn auch für Diabetiker geeignet macht. Außerdem ist er besser für die Zähne geeignet, weil er – im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker – keine Karies verursacht (die Bakterien im Mund können daraus keine Säure herstellen). Unser Darm kann allerdings nur sehr geringe Mengen Xylit aufnehmen, weswegen er abführend wirkt. Leider ist er dann auch wieder nicht so naturbelassen wie der Name „Birkenzucker“ klingt: Er wird meist auf chemischem Weg aus Xylose (Holzzucker) hergestellt, kann aber auch aus Glukose erzeugt werden, die bei der Spaltung von Stärke gewonnen wird (z.B. aus Mais, teils solchem aus gentechnisch verändertem Anbau in China).
Der Preis ist aufgrund der aufwändigeren Herstellung mit 15-20 Euro pro Kilogramm höher als jener von Haushaltszucker. Vermutet wird allerdings, dass die Kombination aus hoher Süßkraft und niedrigem Energiegehalt den Stoffwechsel durcheinander bringt und so – ähnlich wie künstliche Süßstoffe – Heißhunger verursacht. Für Hunde ist er übrigens giftig und sollte daher immer außer Reichweite aufbewahrt werden. (Mehr zu natürlichen Zuckeralkoholen gibt’s etwas weiter unten)
Brauner Zucker
Die Herstellung von weißem und braunen Zucker läuft grundsätzlich gleich ab: Zuckerrohr- oder rübe werden zerkleinert, gekocht, gepresst und so zu Sirup verarbeitet. Dieser wird getrocknet und „aufgereinigt“, bis brauner Zucker entsteht. Wiederholtes Aufreinigen ergibt dann weißen Zucker. Brauner Zucker schmeckt etwas malziger, karamelliger und enthält etwas weniger Wasser als weißer Zucker. Außerdem können noch minimale Spuren von Mineralstoffen enthalten sein, allerdings zu geringe Mengen, um einen gesundheitlichen Vorteil zu bringen.
Kokosblütenzucker
Erhitzt man den Nektar der Kokospalme bis er granuliert erhält man Kokosblütenzucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index (ca. 35) und enthält Vitamine und Mineralien. Die Ökobilanz ist leider nicht so gut, nicht nachhaltige Kokosplantage werden oft auf Kosten des Regenwaldes gepflanzt. Bio-Produkte kosten oft 20 bis 40 Euro pro Kilo.
Rohrzucker und Rübenzucker
Diese Bezeichnungen klingen etwas gesünder und „natürlicher“ als weißer Zucker, sind aber im Grunde dasselbe. Wie beim braunen Zucker schon beschrieben wird Zucker entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe hergestellt. Jener aus Zuckerrohr heißt dann einfach Rohrzucker, jener aus Rüben Rübenzucker. Beide sind allerdings stark raffiniert und enthalten keinerlei Nährstoffe mehr.
Rohrohrzucker
Für den Rohrohrzucker werden die Zuckerkristalle nach der „Vollrohrzucker-Stufe“ nur einmal raffiniert. Dadurch bleibt ein kleiner Teil der Melasse (0,3-1%) enthalten und ist für die leicht bräunliche Farbe verantwortlich.
Reissirup
Um Reissirup herzustellen wird Reis gemahlen, gekocht und dann die festen Bestandteile herausgefiltert. Die verbleibende Flüssigkeit wird dann zu einem Sirup eingedickt. Dieser hat einen geringen Eigengeschmack und ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen und enthält Malz- und Traubenzucker. Die Süßkraft ist nur etwa halb so groß wie die von Zucker. Er enthält keine Fruktose und lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen. Achtung, auch hier sollte wieder die Zutatenliste gelesen werden, da manche Produkte zusätzlich mit Zucker gestreckt werden.
Stevia
Stevia ist eine von Natur aus süße Pflanze. Der Geschmack ist leicht bitter und lakritzig. Stevia hat keine Kalorien und keine schädigende Wirkung auf die Zähne. Nachdem die Süße in Stevia Produkten allerdings aus stark verarbeiteten Quellen kommt und die Langzeitwirkung davon noch nicht bekannt ist, sind sie für mich keine Alternative. Das als Pulver verkaufte Produkt wird mit Lösungsmitteln und industrieller Labortechnik hergestellt, eine Verbindung aus Zuckermolekülen und Alkoholen. Das Endprodukt enthält außerdem Füllstoffe um das Volumen zu korrigieren, meist Maltodrextrin oder Erythrol. Die Steviapflanze lässt sich auch gut selbst im Garten anbauen, die Blätter können dann zum Beispiel in Getränken zum Süßen verwendet werden.
Vollrohrzucker
Dies ist die erste Stufe des Rohrzuckers, also direkt nach dem Mahlen des getrockneten Zuckerrohrs. Die Melasse mit ihren wertvollen Mineralien (Eisen, Magnesium…) und Vitaminen ist noch enthalten und auch für den Karamellgeschmack und die braune Farbe verantwortlich.
Zuckeraustauschstoffe / Zuckeralkohole
Diese Stoffe kommen in natürlicher Form in manchen Früchten (Äpfeln, Birnen, Beeren, Wassermelonen) und auch in Käse vor. Für die Nahrungsmittelindustrie werden die Zuckeralkohole Xylit (Xylitol, E967), Erythrit (Erythritol, E968), Sortbit (Sorbitol, E420), Mannit (Mannitol, E421), Isomalt (E953), Maltit (E965) und Lactit (E966) jedoch in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt. Unser Körper kann die Zuckeralkohole nur schlecht verwerten: In größeren Mengen (30-50 g) können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben.
Künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe werden chemisch hergestellt und sind viel süßer als Zukcer. Acesulfam K und Aspartam sind 200 Mal süßer als Zucker, Saccharin 300 Mal und Sucralose sogar 600 Mal. Da sie quasi keine Kalorien haben, werden sie oftmals als „gute“ Zuckeralternativen angesehen – dabei sind ihre Gesundheitsrisiken bis heute nicht vollständig erforscht. Studien weisen jedoch auf gesundheitsschädliche Wirkungen hin. Belegt ist, dass sie unserem Stoffwechsel schaden: Durch den süßen Geschmack wird der Körper auf eine hohe Kalorienzufuhr vorbereitet, die dann aber ausbleibt. Dies führt zu Heißhunger, schließlich hatte der Körper sich auf „echten“ Zucker eingestellt. Die Wahrscheinlichkeit ist deshalb hoch, dass wir am Ende doch noch zu Schokolade, Keksen oder zuckerhaltigen Softdrinks greifen – was wir durch die Süßstoffe ja eigentlich vermeiden wollten.
Du siehst also, Zucker ist und bleibt nun einmal Zucker und so richtig „gesund“ ist keine der Alternativen. Manche enthalten mehr Nährstoffe als andere, doch im Grunde sollten alle nur in Maßen genossen werden. Am besten ist es immer noch, sich beim Süßhunger an Obst zu halten und generell zu versuchen sich den süßen Geschmack abzugewöhnen. Ich weiß, das ist sehr schwer und ich schaffe es auch nicht immer. Es wird aber immer besser, auch wenn ich öfter wieder von vorne beginne – die „süßen Phasen“ werden kürzer.
