Weiter geht es mit dem Blitzworkout #3 zum heurigen Sommer Fit – den Trainingsplan gibts per e-mail!
(falls du die e-mails dazu noch nicht bekommst kannst du dich gerne noch hier anmelden und mitmachen, besser spät als nie!)
Noch einmal zur Erinnerung, wie die Workouts ausgeführt werden:
Übung 1 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 2 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 3 – 1 Minute
Pause – 1 Minute
Nochmal von vorne
= insgesamt 10 Minuten
Nachfolgend die Anleitung zum dritten Workout (Ausführungstipps, Videos und auch Live Videos gibt es in der Facebook Gruppe und auch auf Instagram.)
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)
Blitzworkout #3
1. Verkehrte Planke mit Leg Lift
Ausgangsposition ist die verkehrte Planke – Stütz auf die Hände mit gestreckten Armen, Blick Richtung Decke. Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie. Nun das linke Bein gestreckt nach oben führen, das Becken bleibt an Ort und Stelle. Kontrolliert wieder absenken. Mit dem anderen Bein wiederholen. (Anfänger stützen sich auf die abgewinkelten Arme.)
2. Step Ups mit aufrechtem Rudern
Aufrechter Stand vor einer Stufe (oder wie bei mir einem Kindersessel), in den Händen je ein Gewicht. Mit einem Bein auf die Stufe steigen, gleichzeitig die Gewichte nach oben ziehen, die Ellbogen zeigen nach außen. Nun auch das zweite Knie nach oben bringen und die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
3. Planke Up/Down
Auf die Hände und Knie stützen, der Körper sollte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun den linken Arm beugen und auf den Unterarm stützen, den rechten nachziehen. Wieder einzeln strecken und in die Ausgangsposition zurück kommen.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#sommerfit2019” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
