Weiter geht es mit dem Blitzworkout #2 zum heurigen Sommer Fit – den Trainingsplan gibts per e-mail!
(falls du die e-mails dazu noch nicht bekommst kannst du dich gerne noch hier anmelden und mitmachen, besser spät als nie!)
Noch einmal zur Erinnerung, wie die Workouts ausgeführt werden:
Übung 1 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 2 – 1 Minute
Pause – 30 Sekunden
Übung 3 – 1 Minute
Pause – 1 Min
Nochmal von vorne
= insgesamt 10 Minuten
Nachfolgend die Anleitung zum zweiten Workout (Ausführungstipps, Videos und auch Live Videos gibt es in der Facebook Gruppe und auch auf Instagram.)
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Bei Rektusdiastase gegebenenfalls die Übungen adaptieren (Infos dazu gibt es hier, bzw. schreib mich einfach an im Zweifel!)
Blitzworkout #2
1. Bär Liegestütz
In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun die Knie vom Boden abheben. Das ist die Ausgangsposition („Rektusdiastase Planke„). Für die Übung die Arme leicht beugen und wieder strecken, wie ein Mini-Liegestütz.
2. Kniebeuge zu Sumo Kniebeuge und zurück
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Nun mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite gehen, in eine Grätsche. Wieder die Hüfte nach hinten schieben, den Po zu Boden führen und die Knie beugen. Anspannen und nach oben drücken. Wieder in die Ausgangsposition zurück steigen und wiederholen.
3. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#sommerfit2019” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
