Die größte Hitze ist vorbei und da hab ich mir gedacht es ist wieder Zeit für ein Workout hier! 🙂
Auf vielfachen Wunsch ist das heutige Workout wieder für alle mit Rektusdiastase! (Du bist nicht sicher, ob du eine hast? Klick hier um in ein paar Minuten selbst zu testen) Meine ist auch nach 2 Jahren Training nicht geschlossen, im Grunde ist sie noch so breit wie kurz nach der Geburt. Meine Physiotherapeutin meint das kann schon sein, solange ich keine Probleme habe ist das ok. Und ich kann sie manuell durch die Muskulatur hart machen bei den meisten Bewegungen, da merkt man dann das Training. Bei den meisten Bewegungen heißt nicht bei allen, manchmal belaste ich falsch und daran arbeite ich aktuell auch noch mit ihr! Das folgende Workout können aber alle machen:
Mamathlet #72 – Training mit Ball bei Rektusdiastase
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Für das Workout braucht ihr diesmal einen kleinen Ball – das kann ein Trainingsball sein, ich hab einfach einen Ball von meinen Kindern genommen 🙂 Die Übungen sind alle recht ähnlich, die Reihenfolge ist aber so gewählt, dass jeder anspruchsvolleren eine leichtere folgt – so werden Bauch und Beckenboden maximal trainiert.
1. Schenkelballdrücken
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind gestreckt, der Rücken gerade, die Arme locker neben dem Körper abgestützt. Den Ball zwischen den Oberschenkeln einklemmen und bei der Ausatmung zusammen drücken, den Nabel dabei nach innen ziehen. Bei der Einatmung wieder lösen und beim nächsten Atemzug wiederholen.
1 Minute lang
2. Brücke mit Brustdrücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, der Ball ist diesmal zwischen den beiden Handflächen. Die Arme nach oben strecken und die Hüfte heben (dabei nicht den Po anspannen, sondern den Unterbauch!). Den Ball oben zusammen drücken, kurz halten und wieder lösen, 20x wiederholen. Absenken, kurz pausieren und wiederholen.
3. Tiefes Brustdrücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, der Ball ist wieder zwischen den beiden Handflächen. Die Oberarme liegen am Boden auf, der Ball wird diesmal knapp über der Brust zusammen gedrückt, kurz gehalten und wieder gelöst, 20x wiederholen.
4. Cobra Balldrücken
Auf der Matte knien, der Ball ist zwischen den Knien eingeklemmt. Mit den Armen nach hinten greifen, das Becken heben, so dass der Oberkörper eine gerade Linie ist. Auch hier nicht den Po anspannen, die Kraft kommt aus dem Unterbauch. Ruhig weiter atmen und den Ball zusammen drücken, kurz halten und wieder lösen. 15x wiederholen (das Becken bleibt oben!)
5. Brustdrücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, der Ball ist wieder zwischen den beiden Handflächen. Die Arme nach oben strecken und den Ball oben zusammen drücken, kurz halten und wieder lösen, 20x wiederholen. Absenken, kurz pausieren und wiederholen.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#mamathlet” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
