Sommer Fit hat begonnen und ich freu mich sehr, dass so viele motivierte Damen mit dabei sind!!! Heute gibts das erste neue Workout für diese Woche – und wohl auch das anstrengendste 🙂 Aber in der ersten Woche sind ja noch alle frisch, und Modifikationen hab ich sowieso dazu gesagt. Das Workout gibts auch wieder mit Video, mein drittes in Folge und ich hab vor, das auch weiter beizubehalten. Sie sind noch nicht perfekt, man kann schon noch was machen mit Ton, Bild und meiner Sicherheit vor der Kamera, aber aller Anfang ist schwer, stimmts?! Ich denke, für die Zwecke reicht es aus, man erkennt was man trainieren soll. (Bitte stellt alle sicher, dass ihr die FAQ auch gelesen habt!)
Das Training ist für alle geeignet, Modifikationen für Anfänger, Mamas mit Rektusdiastase und Schwangere hab ich im Video (siehe unten) angegeben (im Zweifel kontaktiert mich einfach!).
Workout #66 – Sommer Fit #1
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
1. Squat (Jump) – Kniebeuge (mit Sprung)
Etwas breiter als schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Nun Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben kommen, dabei hoch springen und gleich nach dem landen nochmal explosiv nach oben springen, die Knie dabei zur Brust ziehen. (Man springt also quasi 2x)
Modifikation ohne Sprung (z.B. in der Schwangerschaft): die Sprünge einfach weg lassen. Alternativ die Knie abwechselnd zum jeweilig gegenüberliegendem Ellenbogen führen.
15x
2. Step Ups
Aufrechter Stand vor einer Stufe (Sessel, Kindersessel…), optional in den Händen je ein Gewicht halten (Handflächen zeigen nach vorne). Mit einem Bein auf die Stufe steigen, gleichzeitig die Arme beugen (die Oberarme bleiben wo sie sind!). Nun auch das zweite Bein nach oben bringen und das Knie zur Brust ziehen. Dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
20x (10 je Bein)
3. Liegestütz
Auf die Hände und Knie stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken.
Anfänger: die Knie beugen, so wird der Hebel kürzer und die Übung einfacher (siehe auch hier)
(Modifikation für Rektusdiastase siehe hier)
15x
4. Mountain Climbers
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) und Füßen am Boden, Hüfte zeigt leicht nach oben, Rücken ist gerade. Nun springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor – man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position.
Anfänger lassen einfach den Sprung weg und steigen abwechselnd mit den Füßen nach vorne und wieder zurück.
Modifikation für Rektusdiastase (und generell knapp nach einer Geburt, nach der Sportfreigabe) siehe hier.
50x (25 je Bein)
5. Knee Drop
Rückenlage, Beine sind angewinkelt und in der Luft (ca. 90 Grad Winkel an Hüfte und Knien), die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine seitlich absenken so gut es die Bauchmuskeln zulassen – wieder zurück zur Mitte und auf die andre Seite.
Die Übung kann auch bei bestehender Rektusdiastase gemacht werden und ganz vorsichtig auch während der Rückbildung.
20x (10 je Seite)
Wie versprochen gibt es die Erklärung zu diesem Workout auch als Video!
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
